Alimentación adaptada

Supera la reclusión del coronavirus con una alimentación saludable

Claudina Navarro

Ahora es muy importante mantener una alimentación adecuada para evitar problemas debidos a la falta de movilidad general

Hay dos hábitos importantes que debes cuidar durante el confinamiento: hacer suficiente ejercicio físico y cuidar tu alimentación. Una buena dieta no solo debe proporcionar los nutrientes que habitualmente necesitamos, sino que debe estar adaptada a las circunstancias que estamos experimentando.

Nos lo dice la experiencia personal y lo han confirmado los estudios: desde la declaración de las medidas de confinamiento nos estamos moviendo entre un 38 y un 92% menos, por lo que debemos reducir reducir el consumo de energía.

Sin embargo, esto puede ser difícil para muchas personas porque tienen a mano la cocina y la despensa, y porque comer es una forma de pasar el tiempo o de calmar la ansiedad.

Como explica el doctor Gunther Leeb, especializado en medicina del deporte y nutrición, "resulta esencial adaptar la dieta reduciendo las raciones de alimentos calóricos".

La mejor manera de hacerlo es reducir la presencia en la dieta de alimentos grasos o sustituirlos por alternativas más ligeras en calorías, sin caer en el producto de consumos ultraprocesados ligh.

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¿Por qué reducir la comida rica en grasas?

Los ácidos grasos son nutrientes esenciales, pero a partir de la dosis necesaria, cada gramo representa 9,3 calorías. La grasa es, con mucho, el nutriente más denso en energía en comparación con los otros dos macronutrientes que proporcionan energía: proteínas y carbohidratos, que aportan solo 4 calorías por gramo.

Por otra parte, la grasa provoca una agradable sensación en la boca y el gusto que favorece los excesos. Los fabricantes de chocolate saben, por ejemplo, que una mezcla adecuada de grasa y azúcar resulta prácticamente irresistible.

Sin embargo, como verás a continuación, hay algunas reglas relativamente simples para elaborar platos sabrosos y bajos en grasa.

¿Cómo podemos reducir las grasas en la dieta?

Los alimentos más abundantes en nuestra dieta deben ser los que aportan fibra e hidratos de carbono complejos o de absorción lenta: las frutas y hortalizas, los cereales integrales y las legumbres.

Estos alimentos deben ser los ingredientes principales que ocupen la mayor parte del plato, que se completa con una porción de alimento proteico en el caso de que ese ingrediente principal no sea precisamente una legumbre, que ya es rica en proteínas.

Hay que tener cuidado con el aliño del plato: basta una cucharada de aceite de oliva virgen extra. El exceso con las salsas tipo mayonesa es una de las razones de la ingesta excesiva de calorías.

Por supuesto, se deben evitar los hidratos de carbono de absorción rápida como azúcares, harinas refinadas o panes y pastas blancos con pocos micronutrientes y fibra. Ten en cuenta que muchos alimentos "dulces" son también ricos en grasas y generalmente del tipo menos sano (hidrogenadas y saturadas): los pasteles, el chocolate, las galletas, los helados, etc.

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¿Por qué debemos asegurarnos la proteína?

Siempre necesitamos una ingesta adecuada de proteína (1,1 g por kilogramo de peso corporal en el caso de las dietas vegetales) pero durante la crisis del coronavirus debemos ser especialmente cuidadosos porque el aporte de aminoácidos es crucial para el funcionamiento del sistema inmunitario.

En la dieta vegetal, las proteínas de mayor calidad se encuentran en los derivados de la soja como el tofu y el tempeh y en los garbanzos. Lentejas, judías secas y otras legumbres deben consumirse con frecuencia. Y frutos secos como los pistachos, las nueces y los cacahuetes aportan dosis de aminoácidos significativas y complementarias.

Vitaminas y minerales que te ayudan

Otro aspecto muy importante es la ingesta adecuada de vitaminas y minerales. La recomendación general es comer frutas y verduras de distintos colores hasta 8 raciones al día, la mitad crudos.

Pon especial cuidado en la obtención de determinados nutrientes que refuerzan la inmunidad y con propiedades antivíricas. Puedes encontrar más información en este artículo: Esta es la estrategia nutricional para luchar contra el coronavirus.

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