Dieta del climaterio para adaptarse a la menopausia

El climaterio puede ser una etapa saludable y gozosa de la vida. Solo tenemos que alimentarnos de manera adecuada a las necesidades del organismo durante esta etapa.

Dieta climaterio
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La menopausia se produce cuando se lleva 12 meses completos sin una sola menstruación. Pero ese momento sucede dentro del climaterio, que comienza entre los 40-43 años y puede durar hasta los 65 años, dependiendo de la mujer.

Entonces, ¿qué es el climaterio? El climaterio es la transición en la mujer entre la etapa reproductiva y la no reproductiva.

El climaterio nos trae cambios hormonales profundos y permanentes, que podemos acompañar adaptando nuestra alimentación a las nuevas condiciones del organismo.

Cambios metabólicos durante climaterio

Es, quizás, la fase vital menos querida de toda la vida hormonal femenina porque se aborda desde la perspectiva de las molestias. Sin embargo, no son inevitables y es una etapa con muchos aspectos positivos para la que es posible prepararse.

1. Apetecen más las grasas y los azúcares

Los cambios hormonales propios de esta fase de la vida pueden llevarnos a una mayor apetencia de grasas saturadas y azúcares (chocolatinas, alimentos crujientes, quesos grasos, bollería, productos ultraprocesados, etc.), lo que puede tener consecuencias para nuestra condición física y nuestra salud.

  • La ingesta excesiva de alimentos ricos en grasas saturadas o parcialmente hidrogenadas, como las que se encuentran en los productos ultraprocesados, puede incluso suponer un gran riesgo para la mujer.

2. Mayor acumulación de grasa en el abdomen

Como en esta fase nuestros ovarios producen una menor concentración de estrógenos y la misma producción de testosterona, lo que favorece que la grasa se acumule en lugares como el abdomen, en lugar de en las piernas, pechos y caderas, como ocurría en los años anteriores.

  • La zona abdominal es una área de almacenamiento más "masculina" que pechos o caderas.

3. Más dificultad para quemar grasas

Durante el climaterio, el metabolismo es menos eficiente a la hora de quemar las grasas que proceden de la alimentación y tiende a almacenarlas, lo que puede suponer un aumento de peso si no tenemos buenos hábitos alimenticios.

Otro de los efectos comunes de la menopausia es que los niveles de colesterol se elevan. Nuestro organismo ya no utiliza tanta cantidad de colesterol (no olvidemos que el colesterol es, entre otras cosas, la materia prima para fabricar los estrógenos) y, si no cuidamos nuestros hábitos, tenderá a acumularse y aumentará el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares potencialmente graves.

Qué comer durante el climaterio

Muchas mujeres, en un intento de controlar su peso o por alteración en los gustos, tienden a comer poco y a picar alimentos dulces entre horas que luego compensan cenando poco, para aliviar la culpabilidad.

Pero si a los cambios hormonales se le unen los altibajos emocionales y la tendencia a elegir alimentos poco saludables, tendremos como resultado un aumento de peso, peor salud intestinal y acumulación de grasa corporal.

La clave está en que el conjunto de la dieta sea equilibrado y que se componga de alimentos nutritivos. Es mejor hacer tres comidas saciantes al día que 5 o 6 comidas a base de snacks. El cuerpo lo agradecerá, sobre todo la microbiota intestinal.

La dieta puede agudizar o compensar las consecuencias de la disminución de los estrógenos.

Proteínas y fibra

Apostar por alimentos muy nutritivos es clave para reducir el volumen de la ingesta. Por ello, legumbres, frutos secos y semillas son esenciales como fuentes de proteínas. Estos alimentos también aportan fibra que se suma a la que proporcionan las frutas y las hortalizas.

Sin ultraprocesados

Aunque la dieta esencialmente vegetal sin productos lácteos es la más recomendable, las mujeres que desean seguir una dieta omnívora se beneficiarían especialmente de disminuir la ingesta de grasas saturadas de origen animal, como las que se hallan en carnes y embutidos, quesos grasos, frituras y productos industriales ultraprocesados.

Eliminar de nuestra vida los productos industriales es siempre una apuesta ganadora, ya que, debido a su alta concentración de aditivos sintéticos, sal, azúcares añadidos y grasas saturadas o grasas hidrogenadas trans, que pueden alterar el metabolismo y el buen funcionamiento del sistema digestivo.

Vegetales ricos en estrógenos

Para compensar el descenso en la producción endógena de estrógenos en el climaterio se puede aumentar la ingesta de vegetales que contienen compuestos similares, los denominados fitoestrógenos, que poseen efecto regulador y más natural que los medicamentos estrogénicos sintéticos.

Su consumo es muy probablemente una de las razones por las que las mujeres asiáticas, acostumbradas desde niñas a comer derivados de soja, sufren menos molestias con la menopausia y menos cáncer de mama, útero y ovario.

Pero los beneficios de los fitoestrógenos se relacionan con una microbiota que pueda transformarlos en metabolitos activos como el s-equol.

En las mujeres europeas esta capacidad es menor, porque se consume menos soja y la microbiota intestinal es diferente, pero se puede favorecer el crecimiento de las bacterias beneficiosas con medidas dietéticas como:

  • Seguir una dieta vegetariana multiplica por cuatro la producción de s-equol.
  • Aumentar el consumo de almidón resistente, que se encuentra en patatas, pasta, arroz y boniato que se han dejado enfriar durante unas horas en la nevera. También se halla en la avena.
  • Consumir fruta, especialmente bayas, manzanas y plátano verde.
  • Las grasas saludables, como el aguacate, el aceite de coco, la almendra, la macadamia o el pistacho también aumentan la producción de s-quol.

Además de las isoflavonas de la soja, que también se encuentran en el sésamo y el kuzu, otros fitoestrógenos son los coumesteranos (presentes en los guisantes, alubias y germinados de alfalfa), los estilbenos (en la uva negra), los lignanos (en el lino, el sésamo, las coles, los albaricoques y las fresas) y los prenilflavonoides (en el lúpulo con el que se elabora la cerveza).

Aceites insaturados

La grasa es un macronutriente esencial y los alimentos más indicados para proporcionarla son los ricos en ácidos grasos insaturados, como los monoinsaturados del aceite de oliva, el aguacate o la avellana, o los poliinsaturados de la familia omega-3, que poseen propiedades antiinflamatorias y se encuentran en el pescado graso y también en vegetales como las semillas de lino y chía o las nueces.

Es recomendable elegir semillas y frutos secos sin salar y sin tostar para evitar que sus grasas se alteren y pierdan propiedades.

Los aceites vegetales refinados, sobre todo los que aportan un exceso de omega-6, como el maíz o el girasol, no están indicados.

Carotenos antioxidantes

Los alimentos de color rojo, amarillo y anaranjado son ricos en betacaroteno y otros carotenos beneficiosos para el estado de la piel y las mucosas.

Incluir diariamente zanahorias, calabazas, boniatos, papayas, albaricoques o melocotones en los menús contribuye a la regeneración de los tejidos, lo que favorece la hidratación de la piel y previene la sequedad vaginal, que puede aparecer tras la menopausia.

Fuentes vegetales ricas en calcio

Uno de los aspectos que preocupan durante el climaterio es la aparición de la osteoporosis o disminución de la densidad ósea.

La fijación del calcio en los huesos en las mujeres depende de los estrógenos y la vitamina D. Al reducirse los niveles de hormonas femeninas, la fijación del calcio también se ve disminuida. Si además se tienen bajos los niveles de vitamina D y nuestra alimentación es deficitaria en calcio, seguramente nuestra salud ósea empeore.

Existen numerosos alimentos vegetales que son una buena fuente de calcio alternativa a los lácteos. Destacan verduras como la col rizada, la col china, las hojas de rábano o nabo, la berza, el brócoli y la coliflor. Otros alimentos ricos en calcio son legumbres, semillas y frutos secos, especialmente las almendras y el sésamo.

Este es mejor consumirlo tostado y en forma de pasta (tahini) para optimizar su digestibilidad. Para mejorar la asimilación del mineral conviene remojar estos alimentos durante unas horas para que se elimine el ácido fítico, que puede dificultar la absorción. La germinación también es recomendable.

Cómo aliviar las molestias del climaterio de forma natural

Alimentos, suplementos y plantas medicinales ayudan a reducir la intensidad y la frecuencia de los sofocos y otros síntomas.

Isoflavonas

Son fitoestrógenos, compuestos vegetales que en el organismo se comportan de manera similar a las hormonas femeninas.

Se encuentran en el tofu y otros alimentos derivados de la soja y ayudan a reducir síntomas como los sofocos y la ansiedad.

Los garbanzos y el lino también contienen fitoestrógenos, pero en menor cantidad.

Vitamina E

Algunas mujeres que sufren sofocos responden bien a la suplementación con 400 Unidades Internacional de vitamina E (mezcla de tocoferoles y tocotrienoles).

Esta vitamina se encuentra en el aceite de germen de trigo, los frutos secos, el aguacate y en menor medida en las verduras de hoja verde.

Borraja

El aceite de borraja es una fuente excelente de ácido gamma-linolénico, un ácido graso esencial de la familia omega-6, que favorece la producción de prostaglandinas antiinflamatorias.

Se indica para tratar los sofocos nocturnos y otras molestias del climaterio.

El aceite de cassis o grosellero negro posee propiedades similares. Se aconseja de 500 a 1.500 mg.

Plantas medicinales

El dong quai (Angelica sinensis) y la cimicífuga (Cimicífuga racemosa) son dos de las plantas más indicadas para los síntomas de la menopausia por su efecto regulador sobre las hormonas.

Las dosis aconsejadas son 1-2 g de raíz de angélica y 1 g de planta seca de cimicífuga.

Sin irritantes

La comida picante y caliente, la cafeína, el alcohol, el azúcar blanco y la temperatura alta no ayudan nada con los sofocos.

Prueba a evitarlos una semana, y toma las comidas y bebidas a temperatura ambiente o frías. Además, evita el estrés y disfruta de las infusiones relajantes.

Vitamina D

Es necesaria una dosis suficientes de vitamina D para fijar el calcio en los huesos.

Podemos conseguirla exponiendo la piel de brazos y cara al sol durante 5 minutos en verano y 20 en invierno.

Además se encuentran pequeñas cantidades en los lácteos, el pescado graso y en las setas secadas al sol.

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