Ritmos biológicos

La dieta del reloj biológico para controlar el peso y ganar salud

El metabolismo y el organismo entero funcionan al ritmo que marcan los relojes internos del cuerpo. Podemos adaptar la dieta para no engordar y conseguir la mejor asimilación de los nutrientes.

Carolina Ortiz, dietista-nutricionista
Carolina Ortiz

Dietista-nutricionista

Seguro que eres capaz de enumerar varias cosas que influyen en cómo nos nutrimos: el tipo de alimentos que elegimos, nuestra genética, el estado de salud... Sin embargo, los horarios de las ingestas y la acción de la luz solar también determinan el metabolismo de los alimentos y, en consecuencia, tienen efecto sobre la salud. La influencia de estos factores está siendo muy estudiada en los últimos años a través de lo que llamamos «crononutrición», que es la nueva disciplina que estudia la relación entre los ritmos circadianos y la alimentación.

El desajuste de los ritmos biológicos (cronodisrución) puede influir sobre la composición corporal. Cuando los relojes biológicos y nuestros hábitos no están bien sincronizados el organismo puede favorecer la acumulación de energía en forma de grasa.

La cronodisrución también afecta a la secreción de hormonas encargadas de regular la saciedad y el apetito. Estas son la leptina, que favorece la saciedad, y la grelina, hormona producida principalmente en el estómago y encargada de estimular el apetito. El desajuste puede dar lugar a un mayor apetito y a una ingesta de alimentos por encima de nuestras necesidades.

¿Dónde se hallan los relojes biológicos?

Los ritmos circadianos regulan procesos fisiológicos en ciclos de 24 horas con el fin de adaptarnos al medio en el que vivimos. Dicho de otra manera, el momento del día influye sobre las diferentes funciones del cuerpo.

El «reloj maestro» de los ritmos circadianos se encuentra en el cerebro, en el núcleo supraquiasmático, y se compone de unas 20.000 neuronas. Además, cada órgano o tejido, como el hígado, el páncreas, el intestino, la grasa o los músculos, cuentan con relojes periféricos controlados por genes que se activan o inactivan en función de si es de día o de noche. Algunos de estos genes son cry, clock, bmal1, timeless, doubletime y los genes period.

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Un horario para cada nutriente

Una de las funciones que se regulan por estos ciclos es la asimilación de nutrientes. El organismo está diseñado por la evolución para hacerlo de manera óptima cuando comemos durante las horas de luz, ya que aumenta la presencia de algunas hormonas que participan en el metabolismo, como la insulina, esencial para gestionar los hidratos de carbono. Por eso, aunque choque con las costumbres de nuestro país, los cambios deseables serían:

  • En el desayuno y el almuerzo, consumir los alimentos más ricos en carbohidratos (pan, pasta, arroz o patata). En estas horas, estos alimentos no aumentarán tanto los niveles de azúcar en sangre como si los consumiéramos por la tarde-noche. Recuerda que todas las comidas deben incorporar alguna grasa y proteínas. Un desayuno energético, con copos de avena, fruta, frutos secos y leche vegetal no desestabiliza los niveles de glucosa en sangre.
  • Realizar las comidas principales entre las 8 de la mañana (desayuno) e, idealmente, las 6 de la tarde (cena), alargando el ayuno nocturno, ya que se asocia con un mejor funcionamiento del metabolismo y mejor composición corporal.
  • En la cena puedes optar por alimentos más proteicos y saciantes, como las legumbres, el tofu o el seitán, preparados junto con verduras. Las semillas de sésamo son ricas en triptófano, el aminoácido necesario para producir melatonina, la hormona que induce el sueño y regula el ciclo circadiano. El pistacho destaca por su aporte de melatonina: una ración de 30 g aporta unos 6 mg.

Cómo evitar la cronodisrupción

¿Qué ocurre si llevamos la contraria a nuestros relojes bológicos? Las rutas metabólicas encargadas de transformar lo que comemos en las sustancias que nuestro cuerpo necesita son muy sensibles. Las personas que tienen la costumbre de concentrar la ingesta en una cena tardía pueden sufrir una mala utilización de la energía y de los nutrientes por parte del organismo.

Los trabajadores por turnos o nocturnos y las personas que viajan a menudo entre diferentes husos horarios también pueden experimentar desajustes en los ritmos circadianos que puden causar trastornos del sueño y otros problemas.

Estos hábitos pueden aumentar, inhibir la secreción de hormonas, o modificar su efecto. La leptina, por ejemplo, es una hormona secretada por las células grasas, que se encarga de comunicar al cuerpo que ya estamos saciados y podemos dejar de comer. Esta hormona es muy sensible a los ritmos circadianos y su desajuste puede favorecer que se secrete en menor cantidad dando como resultado menos sensación de saciedad. En consecuencia, aumenta el riesgo de comer en exceso y desarrollar sobrepeso, obesidad y diabetes.

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La leptina no es la única hormona sensible a los desajustes del reloj biológico. El cortisol, que se produce en las glándulas suprarrenales y se encarga de ponernos alerta, de activarnos, se secreta normalmente en más cantidad al inicio del día. Pero una alteración del sueño puede aumentar los niveles de cortisol por encima de lo deseable. Este exceso aumenta el riesgo de enfermedades metabólicas, reduce la eficacia del sistema inmunitario y favorece el estrés y la ansiedad. Puede incluso propiciar trastornos del estado de ánimo (ira, agresividad, depresión), agravar el insomnio y aumentar el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer.

Ganar vitalidad con el ritmo del sol

La luz solar ya no rige nuestras actividades diarias como sucedió durante miles de años. Hoy en día la iluminación eléctrica nos permite continuar activos mucho después de que se haya puesto el sol. Además, recibimos la luz directamente de las pantallas (móviles, televisiones, ordenadores y consolas) sobre los ojos, lo que puede «despistar» a nuestro cerebro y hacer que se retrase la producción de melatonina, lo que tiene consecuencias sobre el ciclo del sueño, la sincronización de los relojes biológicos y la regeneración durante el descanso.

La regularidad en los hábitos de vida se refleja en el funcionamiento de los relojes internos. La primera medida sería adaptar nuestras rutinas a la luz solar. Despertarse con el amanecer, realizar todas las comidas mientras podamos ver el sol y, tras su puesta, ir reduciendo la intensidad de las luces artificiales. Poco a poco, nuestros relojes se irán sincronizando y nuestra salud resultará beneficiada.

La luz natural influye en cómo se asimilan los nutrientes. Aporta la información que pone en hora y sincroniza el reloj principal del organismo. Para que la asimilación de nutrientes funcione correctamente nos interesa recibir la luz natural de la mañana y realizar las comidas mientras luce el sol. De ello dependen las sensaciones de saciedad y apetito, la gestión de la grasa corporal o los mecanismos de desintoxicación. Comer durante las horas de luz solar ayuda a mantener el peso corporal y sirve como como estrategia complementaria para reducirlo, junto con una dieta sana baja en calorías y el ejercicio físico. También influye sobre la sensación de disponer de energía y la calidad del sueño.

El triptófano y la melatonina ayudan

Los trastornos del sueño son una de las consecuencias de la alteración de los ritmos biológicos. Dormir poco o mal favorece que se gane peso, y la regulación del sueño es una de las principales funciones del reloj biológico. Esta es una de las razones por las que el estrés, que nos hace dormir mal, también contribuye a que engordemos. Las técnicas de relajación y los rituales de preparación del sueño forman parte de la dieta para ayudar a equilibrar el peso.

Para resolver las alteraciones del sueño es esencial coordinar nuestros hábitos con las horas de luz y oscuridad, si es posible. Además se han propuesto dos sustancias que se pueden consumir como suplementos, el triptófano y la melatonina.

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El triptófano es un aminoácido que actúa como precursor de la serotonina y la melatonina, ambas son sustancias neurotransmisoras fundamentales para un buen descanso. Se ha observado que aquellas personas que consumen alimentos ricos en triptófano experimentan menos dificultades para conciliar el sueño y ciclos más largos de sueño profundo.

Alimentos que lo proporcionan en abundancia son el pescado, los huevos y el queso, pero también se encuentra en cantidades significativas en alimentos vegetales como la avena, los cacahuetes, las semillas de sésamo y girasol, el tofu y el plátano.

La melatonina, que se produce en una glándula muy pequeña, la pineal, situada entre los dos hemisferios del cerebro, resulta fundamental para el buen desarrollo de los ciclos de sueño.

La melatonina necesita del triptófano para ser sintetizada (por tanto si no tomamos suficiente triptófano de los alimentos, la melatonina no puede fabricarse). Por otra parte, su secreción está regulada por los ritmos circadianos: cuando la luz solar decae en el ocaso, se comienza a sintetizar melatonina, hasta más o menos las 3 de la madrugada. Durante este tiempo se va liberando a la sangre, para ser transportada al resto de órganos, y finalmente es metabolizada por el hígado.

Esta hormona, además de su papel en el ciclo del sueño, posee funciones antiiflamatorias y antioxidantes, y colabora con el sistema inmunitario.

Una mayoría de especialistas está de acuerdo en que la administración de melatonina en suplementos podría ser beneficiosa para combatir el insomnio, mejorar la calidad del sueño y el funcionamiento de los relojes biológicos. La dosis adecuada varía con la edad y se sitúa entre 1 y 5 mg diarios, que se toman entre 20-30 minutos antes de acostarse.

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