vitamina b12

Por tu salud

¡No te la juegues! Vigila tu B12

Esta vitamina es esencial para el sistema nervioso y la sangre. El riesgo de carencias es alto en personas vegetarianas o con una pobre absorción intestinal.

Olga Cuevas y Lucía Redondo

Cansancio, agotamiento, hormigueos, entumecimiento, menor sensibilidad al dolor o a la presión, vista nublada, mala memoria, confusión, depresión, alucinaciones y cambios en la personalidad son algunos de los síntomas de la deficiencia de vitamina B12.

Cada vez son más las personas que la padecen; unas porque no la ingieren y otras porque no la absorben. La deficiencia por falta de ingesta es muy frecuente entre veganos, es decir, vegetarianos que no consumen huevos ni productos lácteos.

La vitamina B12 no se halla en forma biodisponible en ningún alimento de origen vegetal. Toda es fabricada por bacterias, incluidas las de la tierra y las del tracto intestinal de los animales y del ser humano. Esto podría hacer pensar que no se necesita ingerir B12 ya que nuestras bacterias la pueden producir.

Sin embargo, la absorción es en el intestino delgado y la síntesis (en el caso de haberla) ocurre en el intestino grueso. El agua y el suelo contaminados con bacterias suelen contener B12, lo que podría explicar que algunas poblaciones rurales veganas con poca higiene no tengan carencia.

Una confusión peligrosa

A esta vitamina se la conoce como cobalamina, pues la molécula de B12 contiene cobalto. Hay moléculas en algunos alimentos que se parecen mucho a ella, pero que no tienen actividad en el organismo: son los llamados análogos inactivos de la B12.

Este hecho llevó a una gran confusión durante años. Productos como el miso y el tempeh (fermentados de la soja), chucrut (fermentado de col) y algas como las espirulina se consideraron buenas fuentes de B12. Estudios actuales muestran que contienen análogos inactivos que, lejos de actuar como B12, podrían bloquear la acción de la auténtica vitamina.

La absorción de la B12 de los alimentos es compleja. Por un lado se necesita la secreción salivar y suficiente ácido clorhídrico del estómago; por otro, el factor intrínseco, proteína segregada en el estómago para transportar la vitamina y que se absorba en el íleon.

1. ¿Qué funciones cumple la vitamina B12?

El cuerpo la necesita para producir mielina, que recubre y protege las fibras nerviosas. Además, la usa junto con los folatos (B9) para formar células sanguíneas en la médula ósea y convertir la homocisteína, asociada a un mayor riesgo cardiovascular, en metionina.

2. ¿Qué cantidades se necesitan al día?

Según la FESNAD (2010), son mínimas: 2 microgramos (mcg) diarios para un adulto. Sin embargo, no hace falta ingerirla a diario, pues el hígado puede almacenarla largo tiempo. Esto hace que a veces un vegano no note su carencia hasta pasados unos años (de 2 a 5).

3. ¿Qué problemas causa la falta de B12?

Se puede dar anemia megaloblástica o macrocítica, pero a veces esta puede quedar enmascarada por la presencia de folatos, que pueden suplir a la B12. Por otra parte, pueden ir apareciendo muy lentamente problemas neurológicos de síntomas muy diversos.

4. ¿Embarazadas y bebés precisan más?

Durante el embarazo se incrementan muy ligeramente las necesidades de vitamina B12 (ascienden a 2,2 mcg) e incluso un poco más durante la lactancia (a 2,6 mcg). En los bebés, las necesidades aumentan con la edad y oscilan desde 0,4 mcg de 0 a 6 meses hasta 1,1 mcg entre los 4 y los 5 años.

5. ¿Por qué es esencial en el embarazo?

Durante el embarazo y la lactancia se necesita vitamina B12 para el normal desarrollo neurológico del bebé. El déficit de esta vitamina en estos momentos tan importantes puede producir daños irreversibles en el neonato, tales como la espina bífida o un insuficiente desarrollo del cerebro.

6. ¿Los no vegetarianos pueden tener carencia?

Cualquiera puede tener déficit de B12 si la absorción no es buena: por atrofia de la mucosa gástrica o intestinal, alteración de la secreción gástrica (gastritis, edad avanzada, hipoclorhidria…), diarrea crónica, uso habitual de antiácidos o consumo de alcohol o tabaco. Se ha de personalizar el tratamiento.

7. ¿Cómo se sabe si se tiene algún déficit?

Se requiere un análisis de sangre. Si el nivel es bajo, hay déficit, pero si es normal no se tiene la certeza de que la vitamina analizada sea la activa, pues no se distingue de sus análogos. Se puede medir el ácido metilmalónico (MMA), que transforma la B12: sus niveles deben ser inferiores a 370 nmol/L.

8. ¿Qué dosis de B12 se debe suplementar?

A mayor dosis menor porcentaje de absorción, por lo que hay varias opciones. Se puede tomar un suplemento diario de 10 mcg o uno semanal de 2.000 mcg (esta dosis no apta en el embarazo). O bien, durante unos 2 meses, 1.000 mcg diarios para llenar los depósitos hepáticos y luego descansar.

9. ¿Pueden bastar los alimentos enriquecidos?

Los alimentos enriquecidos con B12 (cereales de desayuno, productos de soja, bebidas vegetales, algunas levaduras de cerveza) pueden cubrir las necesidades de B12 si se ingieren los 2 mcg mínimos diarios. No obstante, en España hay pocos alimentos enriquecidos y se suele recurrir a la suplementación.

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