¿Quieres poner en marcha tu sistema innato de limpieza y reciclaje para potenciar tu salud y bienestar? Con la alimentación y el estilo de vida puedes sacar el máximo provecho de esta maquinaria biológica perfectamente diseñada para que puedas vivir tu mejor versión con plenitud.
Por Dra. Isabel Belaustegui
Conociendo todo lo que la autofagia puede realizar por ti, quizá puedas comprender mejor la verdad que recoge este texto de Don Miguel Ruiz, heredero de la tradición tolteca: "Mira con los ojos del amor. Si observas tu cuerpo descubrirás billones de seres vivos que dependen de ti. Cada célula es un ser vivo que depende de ti y eres responsable de todas".
El ayuno es la herramienta más potente para activar la autofagia
Como también dijo Don Miguel Ruiz, "las células de tu cuerpo te son totalmente leales; trabajan para mantener tu armonía. Hasta se puede decir que rezan por ti. Tú eres su dios. Esa es la verdad absoluta. Y ahora que sabes esto, ¿qué vas a hacer?". Y no exagera el maestro espiritual, autor de La maestría del amor, entre otros libros.
Puedes amarlas o bien ser mezquino con tus células. Lo sensato es proporcionarles lo que necesitan, ya sea nutrientes o descanso. Debes ajustar el ayuno y los demás consejos a tus posibilidades y necesidades. En poco tiempo notarás los resultados.
A continuación algunas pautas generales que te permitirán activar tu autofagia, pero ten en cuenta que cada organismo es un universo en sí mismo.
1. Adapta el ayuno a ti
La herramienta más potente para activar la autofagia es el ayuno. Pero solo debes practicarlo si tu condición física y mental te lo permite. Lo mejor, insisto, es adaptar las recomendaciones a las necesidades y características de cada uno.
Si puedes, busca a un profesional que te ayude al principio. Lo más sencillo es el ayuno corto o intermitente, diario, en días alternos o unos días a la semana.
Primero debes considerar si necesitas y quieres hacer un ayuno. Algunos signos pueden darte señales de la necesidad de parar y limpiar:
- Dolor de cabeza
- Mal aliento
- Boca pastosa
- Lengua blanca
- Digestiones pesadas
- Gases
- Piel con eccemas o acné
- Edemas
- Celulitis
- Agotamiento mental
- Indecisión
- Nerviosismo
- Negatividad
El ayuno es un proceso de autocuidado profundo, y conviene que te organices para llevarlo a cabo los días en que puedas tomarte las cosas con calma, sin muchas tareas y con tiempo para pasear, leer y meditar.
2. Elige el ayuno más fácil para ti
Lo siguiente es elegir el tipo de ayuno:
Consiste en un ayuno de varias horas de duración. Prueba a alargar el ayuno fisiológico que tiene lugar mientras duermes, saltándote la cena de ese día o el desayuno del día siguiente para estar 14-16 horas en ayunas.
Puedes hacerlo en tu día a día, varios días a la semana, por ejemplo, o para hacerlo más llevadero, aplicarlo de lunes a viernes y luego descansar el fin de semana y seguir con tus comidas habituales.
Es un ayuno de 24 horas, que puedes hacer, por ejemplo, una vez a la semana. Debes beber suficiente agua para ayudar a tu cuerpo a eliminar toxinas, y puedes tomar infusiones y algún caldo de verduras.
Es un ayuno de varios días, de 2 a 5 días cuatro veces al año, en los cambios de estación, por ejemplo, o de 7 a 10 días dos veces al año. Necesitas preparación y organización para ir entrando de forma gradual: elimina los alimentos que no vas a tomar y hazte con los que necesitarás si vas a tomar algo de verdura, infusiones o batidos vegetales.
Se pueden hacer ayunos completos o parciales, comiendo algunas verduras y frutas.
La salida de los ayunos largos ha de ser gradual: reintroduce los alimentos poco a poco, primero frutas, luego verduras, algas, grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, aceite de coco, frutos secos), cereales y, lo último, los alimentos proteínicos.
3. Come raciones pequeñas
Recuerda que la restricción calórica también ayuda a activar la autofagia. Además de los ayunos intermitentes, utilizar platos pequeños y quedarte con un poco de hambre son hábitos útiles para restringir el número de calorías y vivir más y mejor.
Puedes engañar el hambre con una infusión, usar la mano no dominante para comer, no ver la televisión mientras comes, no comer directamente de la caja o bolsa…
4. Muévete
Un estudio con ratones de las doctoras Beth Levine y Congcong He, de la Universidad de Texas, probó que el ejercicio mejoraba la autofagia en las células musculares de las extremidades y el corazón. Hallazgos anteriores ya habían comprobado que el ejercicio físico nos protege contra la diabetes al mejorar el metabolismo del azúcar a través de la autofagia. Un motivo más para huir del sedentarismo.
5. Menos proteínas
Elige raciones moderadas de alimentos proteínicos (en la dieta vegetal, incluye raciones diarias, pero moderadas, de legumbres, frutos secos y semillas), pues el exceso de proteínas ha mostrado ser un activador de mTOR, la proteína que favorece el crecimiento celular y anula la autofagia.
Lo ideal es que ingieras 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal (si tienes exceso de peso, realiza el cálculo en base al peso que quieres conseguir).
El exceso de proteínas es uno de los obstáculos que frecuentemente se ignoran y que sabotean los beneficios esperados de dietas que buscan potenciar la vía metabólica de los cuerpos cetónicos, ese combustible alternativo y eficiente derivado de las grasas que emplea tu organismo cuando está en ayunas. ¡Que no se te escape!
6. Ducha fría
Una de las situaciones que activa la autofagia por la vía de AMP-K es la bajada de temperatura corporal. El frío puede ser un estímulo potente de la salud y la vitalidad y puedes incluirlo en tu vida cotidiana de una manera sencilla: acabando siempre la ducha con agua fría.
O, siempre que puedas, con baños en el mar o la piscina durante todo el año. ¡Anímate!
7. Toma el sol ¡activa la vitamina D!
Esta vitamina influye en el control de la autofagia. Además de hacer una ingesta adecuada de alimentos ricos en vitamina D –como las setas expuestas al sol–, sobre todo, procura que te dé el sol para que se active la vitamina D en la piel.
- En invierno sal a caminar a mediodía, cuando la radiación ultravioleta de los rayos es más fuerte pero no te quema.
- En verano, resérvate para los momentos suaves del día para así tomar el sol sin filtros protectores; deja que el sol toque la mayor superficie posible de tu piel; y no te enjabones inmediatamente después de tu “baño de sol”.
8. Duerme bien
El último factor que se ha visto involucrado en la regulación de la autofagia es la melatonina, la "hormona del sueño".
Acuéstate antes de las once de la noche, apaga todos los dispositivos electrónicos, evita mirar las pantallas del ordenador, el teléfono, la tablet… que emiten una luz azul inhibidora de la secreción de melatonina, duerme a oscuras y en silencio, y no olvides pulsar el off del botón del ruido mental.