Perder peso, no salud

La forma más sana de adelgazar en 18 respuestas

Dra. Magda Carlas (nutricionista), autora de Quítate un peso de encima.

Existen muchas creencias erróneas sobre las dietas adelgazantes y cómo afectan al organismo. Resolvemos 15 dudas frecuentes sobre la mejor forma de perder peso.

Desde hace varias décadas, adelgazar es un reto para una parte notable de la población en los países desarrollados. En algunos casos lo motiva la voluntad de cuidar la salud pero en otros se trata de una simple cuestión estética.

Sea como sea, el deseo de adelgazar es un tema que siempre suscita interés, y ha generado múltiples fórmulas dietéticas y teorías rodeadas de falsos mitos que año tras año se van repitiendo.

Adelgazar es importante cuando es necesario pero hay que saber qué ideas desterrar al respecto.

De nada sirve que los especialistas adviertan de la necesidad de adelgazar de forma sana: se siguen cometiendo las más indeseables maniobras para perder peso. Para evitarlo es fundamental conocer algunos de los malentendidos más populares sobre este tema.

Veamos algunas de las afirmaciones que siguen ejerciendo una notable influencia a pesar de no estar fundadas, junto a las claves para adelgazar con salud.

¿Cada persona tiene un peso ideal?

Todavía hoy se sigue creyendo que existe un peso perfecto para cada persona. No es extraño, durante mucho tiempo han proliferado las tablas con pesos ideales.

En rigor, no existe el peso ideal sino un margen de peso, un intervalo de peso que podría ser el adecuado para cada uno. Dicho intervalo tiene en cuenta, entre otras cosas, la estatura, la edad, la constitución y la masa muscular.

Para cada persona, pues, hay un margen relativamente amplio dentro del cual se podría considerar que su peso es saludable. Atendiendo al índice de masa corporal (IMC), este margen queda comprendido entre un IMC de 19 y 25. Es fácil de comprobar mediante la propia experiencia, pues es posible que el peso oscile a lo largo del año sin que por ello el IMC deje de ser el deseable.

¿Tener un peso adecuado garantiza una buena figura?

A menudo se cree que por tener un peso adecuado o médicamente "saludable", la figura ha de ser perfecta. Lógicamente, la realidad genera decepciones.

Se olvida que la forma corporal depende no solo de la dosis de grasa ingerida sino de la forma de los huesos, la distribución de las grasas, la forma muscular, el tipo de piel, etc.

De ahí que muchas personas, después de adelgazar, sigan sin verse bien. Es más, en algunos casos perder peso puede acentuar una proporción poco estética entre hombros y caderas o unas piernas poco rectas, por ejemplo.

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¿La delgadez siempre es más saludable?

No es cierto.

Si bien las personas con exceso de grasa están expuestas a una mayor incidencia de algunas enfermedades, como las cardiovasculares o las osteoarticulares, la delgadez extrema también puede favorecer una mayor incidencia de otras enfermedades.

El cuerpo necesita grasa para realizar múltiples funciones, como la protección de vísceras y órganos internos o el recubrimiento de articulaciones y huesos. Pero, además, la grasa es un depósito de hormonas y vitaminas.

Por todo ello, se necesita un mínimo recubrimiento graso y es preferible que el IMC no descienda de 20.

¿Ganar peso implica un aumento de grasa?

No necesariamente. Se puede aumentar de peso sin que se aumente ni un gramo de grasa.

  • Ocurre, por ejemplo, cuando el tránsito intestinal es más lento de lo habitual, porque eso provoca, entre otras cosas, una mayor retención hídrica.
  • O después de ingestas muy sazonadas: eso explica el aumento de peso tras un día de excesos alimentarios.
  • Otro ejemplo de aumento de peso sin aumento de grasa es el del síndrome premenstrual.

Hay que tener en cuenta que, para aumentar un kilo los depósitos de grasa, hay que ingerir unas 9.000 calorías de más y eso no es fácil… En la balanza pesa todo el cuerpo, no solo la grasa. De ahí que la cifra pueda engañar y que no sea recomendable pesarse cada día.

¿Con una dieta se puede alcanzar siempre el peso deseado?

No siempre es posible. Hay casos en que la dieta no resulta suficiente pues el metabolismo impide perder más grasa. O perderla sin que haya repercusiones para la salud.

Es cierto que en situaciones extremas (guerras, hambrunas, catástrofes) desgraciadamente hay un adelgazamiento extremo "generalizado", pero con efectos muy negativos sobre la salud.

Perder peso con una dieta, sin perder la salud, para la mayoría de personas tiene un límite.

Siempre hay cierta habituación del organismo a la dieta y, además, a medida que se va adelgazando se va necesitando menos energía. De ahí en parte que las dietas hagan menos efecto al cabo de un tiempo.

Por ello hay que acompañar siempre la dieta de ejercicio regular y, por supuesto, de la adquisición de nuevos hábitos. Mantener el peso puede ser mucho más difícil que perderlo.

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¿Siempre se coge peso con la edad?

Existe el convencimiento generalizado de que envejecer es sinónimo de engordar y de que se trata de un aumento de peso inevitable. Pero no son ciertas ninguna de las dos afirmaciones.

Con el tiempo, se va necesitando un poco menos de energía. A partir de los 30, aproximadamente, hay un suave descenso de las necesidades energéticas.

Esto hace que comiendo lo mismo haya un notable porcentaje de personas que aumenten de peso con el transcurso de los años. La mayoría de veces porque con la edad también tendemos a movernos menos y a hacer menos ejercicio. Pero esto no significa que los años y los kilos vayan forzosamente de la mano.

Otra falsa creencia es que con la menopausia engordar es prácticamente inevitable. Se puede pasar la menopausia, cuidando un poco la dieta, sin experimentar ningún aumento de peso.

Lo único que hay que tener en cuenta es que cuantos más años cumplimos menos energía necesitamos y, por lo tanto, hay que comer un poco menos y moverse más.

¿Para adelgazar hay que pasar hambre?

Esta es una excusa que se dan muchas personas para no cambiar su forma de comer. Lo cierto es que se puede perder peso sin pasar hambre. Es más, hay que perder peso sin pasar hambre porque no solo es desagradable sino contraproducente. Y una prueba clara de que la pauta dietética que se ha seguido es inadecuada o desequilibrada.

Una dieta adelgazante ha de cambiar la manera de comer pero con los alimentos precisos y las cantidades convenientes. Además, para poder ir cumpliendo con ella hay que sentir cierto bienestar, cosa que no ocurre cuando se pasa hambre.

Para adelgazar solo se necesita un buen especialista y un poco de voluntad. Este último factor sí que es imprescindible.

¿Es mejor empezar adelgazando rápido?

Algunas teorías dicen que hay que empezar adelgazando rápido para no desanimarse. Cierto que la persona que quiere adelgazar ha de ir viendo resultados pero la labor del especialista es explicarle que para su salud y su organismo lo mejor es bajar de peso a un ritmo moderado.

Una pérdida de medio a un kilo a la semana es más que suficiente y proporciona cambios visibles en 15 días.

Hay que adelgazar a un ritmo prudente porque de esta manera el cuerpo se adapta al cambio pero también porque se va aprendiendo a cambiar hábitos dietéticos y a hacer más ejercicio. En la gran mayoría de casos adelgazar conlleva un aprendizaje que no puede hacerse en una semana.

Cuando hay que perder más de 5 kilos hay que darse tiempo y no tener prisa. Además, una pérdida rápida de peso tiene sus inconvenientes para la salud. No hay que olvidar que una dieta drástica es una agresión para el cuerpo y que interesan más los resultados duraderos que los rápidos.

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¿Beber mucha agua adelgaza?

Sería estupendo que bebiendo agua la grasa desapareciera pero que el agua sea una bebida "ligera" (tiene 0 calorías) no quiere decir que adelgace. Son dos cosas distintas.

Sí es cierto que es la mejor bebida, se haga o no dieta, y que hay que beberla en cantidad suficiente. Teniendo siempre en cuenta que con el ejercicio o con el aumento de temperatura la cantidad de agua que debe beberse es superior. Y que las personas mayores tienen una menor sensación de sed.

Pero por mucha agua que se beba, el peso no bajará por sí solo. Es diurética, eso sí. Pero aumentar la diuresis hace perder más líquido, no más grasa.

¿Hacer ejercicio basta para adelgazar?

Difícil, sobre todo con dos o tres visitas semanales al gimnasio. A menudo se hipervalora el gasto energético que produce una hora de ejercicio. Una hora de paseo, por ejemplo, quema unas 150-200 calorías y una de aeróbic hasta 350, pero no más.

Otra cosa sería practicar un deporte de competición con intensidad (atletismo, natación, ciclismo, etc.). Entonces sí que se necesitaría más energía. Pero una hora de ejercicio convencional suele quemar unas 250-350 calorías como mucho.

Repetirlo tres veces por semana es muy beneficioso para el sistema cardiovascular, los huesos, las articulaciones, el estado de ánimo y la salud en general, pero no resulta suficiente para adelgazar.

Siempre hay que acompañar el ejercicio de una dieta adecuada. Sin dieta es difícil adelgazar. Sobre todo a partir de los 35 años.

¿Lo prioritario en una dieta es tomar proteínas?

Existen muchos tipos de dietas, pero ninguno garantiza que después se mantenga el peso. Lo único que funciona a largo plazo es el cambio de hábitos dietéticos.

Además, para mantener el peso deseado tras un régimen adelgazante algunas constituciones y metabolismos necesitan seguir una dieta estricta siempre, lo que resulta pesado y poco práctico. Miles de personas año tras año hacen dieta pero no logran mantener el peso que desean.

Y esto ocurre incluso con quienes han seguido dietas hiperproteicas y han perdido una cantidad notable de peso con ellas. Es cierto que permiten adelgazar rápido, pero son tan poco naturales que no pueden mantenerse mucho tiempo.

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¿Deben eliminarse los hidratos de carbono?

Hay dietas que eliminan totalmente o casi totalmente los hidratos de carbono, como la dieta cetogénica, pero esto no significa que sea ni lo más recomendable ni lo más efectivo siempre. Hay muchos tipos de dietas y dependiendo de las necesidades de cada persona convienen más unas que otras.

Lo que sí está claro es que las dietas que incluyen hidratos de carbono son mucho más llevaderas, no producen tantas alteraciones en el organismo y pueden mantenerse más tiempo sin afectar al estado de ánimo y la energía de quien las sigue.

Está bien medir y casi siempre reducir la cantidad de hidratos de carbono, al igual que las grasas. Pero otra cosa es que se prefieran dietas extremas y más rápidas, con efectos secundarios también más acentuados. En principio, lo más recomendable es que en la dieta haya carbohidratos.

¿Cada persona tiene unos alimentos que la hacen engordar?

Está extendida la curiosa idea de que hay alimentos "buenos" y "malos", y de que algunos ingredientes hacen engordar más a unas personas que a otras.

Por supuesto que los alimentos no son ni "buenos" ni "malos" en sí mismos, sino solo más energéticos o menos energéticos según las calorías que aporten, independientemente de quien los coma.

Existe cierta tendencia a creer en alimentos "milagrosos"y alimentos "nefastos". No es exacto. Lo importante es cómo se integran esos alimentos en el conjunto de una dieta equilibrada, que como tal permite excepciones.

Ahora bien, pueden darse casos de intolerancias alimentarias que produzcan efectos adversos en el organismo. Pero esto no quiere decir que hagan engordar.

Una persona tiene un peso u otro por múltiples factores, no solo por los alimentos que come. De la misma manera que se adelgaza por una dieta global adecuada y por un mayor gasto energético, y no solo por evitar un alimento.

¿Los alimentos de la cena engordan más?

Los alimentos aportan la misma energía en la cena que en el desayuno o la comida. Lo que ocurre es que la actividad que se realiza después de cenar es en general muy inferior a la que sigue a las otras comidas y el metabolismo se atenúa al acostarse.

Por ello se recomienda cenar suave, moderando las cantidades y cuidando las preparaciones: para dormir bien es preferible cenar alimentos digestivos y ligeros. Sin embargo, a veces un estómago vacío puede ser causa de insomnio.

¿Lo idóneo es estar siempre a dieta?

No hay nada más agotador que la sensación de pasarse el año haciendo dieta. Además, no es recomendable porque la mayoría de dietas, si son un poco exigentes, resultan incompletas y a la larga provocan carencias que acaban pasando factura.

Lo aconsejable es comer de forma equilibrada para mantener un peso sano. Quizá no será tan bajo como gustaría, pero nos permitirá vivir sin restricciones continuas.

Un peso que requiere una dieta constante no es el peso adecuado.

Es más inteligente optar por uno menos ideal y comer de forma más normal que elegir la "perfección" y pasarse la vida acatando prohibiciones y reprimiéndose. Hay que ser realista y aceptar la constitución y el metabolismo de cada uno. Salud, sí; sacrificio continuado, no.

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¿Puede tener beneficios picar entre horas?

El picoteo no siempre engorda.Comer entre horas puede ser beneficioso siempre y cuando se haga de forma ordenada y regular.

Picar de forma descontrolada no es recomendable. Al contrario, el picoteo continuado es una de las causas más frecuentes de sobrepeso pues en general se "pican" alimentos energéticos y se tiene poca "conciencia" de lo que se ha comido durante el día. Hay muchas personas que simplemente evitando el picoteo solucionarían su problema de sobrepeso. Por lo tanto, no conviene hacerlo sin sentido.

Ahora bien, otra cosa es un picoteo a media mañana o media tarde. En este caso se trata de tomar un tentempié que evite llegar a la comida o a la cena con un apetito excesivo.

Recurrir a un aperitivo por la mañana y una merienda por la tarde puede ser un recurso perfecto para adelgazar.

En cuanto a qué es lo que conviene tomar dependerá de la persona. En general, se puede decir que es preferible optar por:

  • Bocadillos de tamaño moderado
  • Fruta
  • Queso fresco
  • Frutos secos en pequeñas dosis (unos 30 gramos)
  • Yogures. Existen yogures que incluyen goma guar entre sus ingredientes con el objetivo de ejercer un efecto más saciante, pues se trata de una fibra vegetal que se infla en el estómago.

Como en otros campos, es esencial aplicar el sentido común y tomar tentempiés en función del peso, la salud y los gustos personales. Esto no quiere decir que haya que renunciar para siempre al placer de un trozo de tarta o unas galletas. Solo que hay que ser consciente de que en general el pan resulta más saludable que la bollería y aporta menos energía y menos grasas nocivas.

¿Cuáles son las ventajas e inconvenientes de las dietas hiperproteicas?

Las dietas hiperproteicas, también llamadas "keto" o cetogénicas no son nada nuevo pero están de moda.

Se trata de dietas que prescriben poquísimas grasas, una dosis de proteínas superior a la normal y casi nada de hidratos de carbono. Resultan efectivas pero no siempre inocuas.

Las dietas adelgazantes que apenas aportan hidratos de carbono, y sobre todo las que los eliminan por completo, provocan que el organismo tenga que recurrir rápidamente a los depósitos grasos para la obtención de glucosa y energía. Por supuesto, producen una disminución de la grasa corporal y, por tanto, un adelgazamiento. Esto en principio parece una solución fácil a cualquier sobrepeso. Pero tiene sus puntos conflictivos.

A favor de estas dietas se puede decir que producen una pérdida rápida de grasa y peso incluso en personas a las que resulta muy difícil adelgazar. Por otra parte, son relativamente fáciles de llevar si se siguen las instrucciones y se toman los suplementos indicados.

En contra de este tipo de dietas, es importante destacar que el organismo sufre una agresión. No disponer de hidratos de carbono constituye un estrés para el cuerpo, que a la larga puede producir sobrecarga en el hígado y el riñón, y requiere un control médico continuado.

Sobre todo si se entra mucho tiempo en "cetosis", el estado metabólico en que se crean cuerpos cetónicos a partir de las grasas debido a la carencia de hidratos de carbono. Dichas sustancias son en cierta forma "tóxicas" para el cuerpo, que se ha de encargar de eliminarlas.

Por supuesto, existen dietas muy distintas:

  • En algunas no se entra nunca en cetosis porque se mantiene siempre cierto aporte de hidratos de carbono (pasta, arroz, pan, fruta…). Estas resultan menos perniciosas.
  • Otras, en cambio, basan su efectividad justamente en la producción de cetosis en el cuerpo para provocar la disminución de los depósitos grasos. Se trata de formas efectivas de perder peso pero no las más recomendables. Deberían reservarse para casos en que la dieta hipocalórica convencional no funciona y hay un notable exceso de peso.

¿Hay una forma sana de perder peso rápido?

Lo ideal es perder 0,5-1 kg a la semana, pero si se necesita algo más rápido hay que intentar al menos perjudicar lo mínimo a la salud.

Imaginemos que nos sobran 3 o 4 kg y queremos perderlos en un par de semanas por un motivo especial.

Siguiendo unos simples consejos se puede adelgazar de forma notable en pocos días:

  • Minimizar la dosis de grasas e hidratos de carbono (reducir el aceite a 3 o 4 cucharadas al día y los farináceos, a 50 g de pan integral al día).
  • El resto: verduras, ensaladas o huevos, todo cocinado con un mínimo de grasas.
  • Beber abundante agua como único líquido.
  • Usar poquísima sal.
  • Tomar dos piezas de fruta al día.
  • Hacer ejercicio aeróbico una hora al día, que haga sudar y "quemar" calorías.

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