Alimentos de temporada

5 ventajas para la salud que ofrecen las manzanas

Dicen que las manzanas, consumidas diariamente, mantienen lejos al médico y seguramente es cierto porque pueden prevenir algunas de las causas más frecuentes de enfermedad.

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Claudina Navarro Walter

Fisioterapeuta y periodista

Numerosos estudios científicos confirman una y otra vez que una dieta rica en frutas y verduras puede reducir significativamente el riesgo de enfermedades crónicas.

La razón de este efecto preventivo de las frutas y hortalizas se esconde en la fibra y sobre todo en el contenido de fitoquímicos como los polifenoles, los flavonoides y los carotenoides.

Las manzanas son especialmente ricas en estos compuestos: contiene quercetina, catequina, kaempferol, hesperetina, miricetina y floridzina, entre otras sustancias. Todos son antioxidantes con efectos antiinflamatorios.

No es de extrañar que los estudios epidemiológicos muestren conexiones entre el consumo de manzanas y un riesgo reducido de cáncer, asma, diabetes y trastornos cardiovasculares.

1. Las manzanas ayudan a perder peso

Las manzanas enteras ayudan a perder peso. Si se come una manzana de tamaño medio como entrante, unos 15 minutos antes de la comida principal, se produce un efecto saciante y la ingesta de energía se reduce una media de 60 calorías.

La compota y el zumo no producen resultados comparables.

En un estudio brasileño publicado en la revista Nutrition se encontró que consumir manzanas (y también peras) conduce a la pérdida de peso en personas con sobrepeso.

400 mujeres se dividieron en tres grupos. Un grupo comió una porción de galletas de avena tres veces al día además de sus comidas normales (esperaban un efecto debido a la fibra dietética que contienen), el segundo una manzana tres veces al día y el tercero una pera tres veces al día, cada uno durante 12 semanas.

Los grupos de manzanas y peras perdieron cada uno 1,2 kilogramos, el grupo de galletas de avena no perdió nada. Los dos grupos de frutas también tenían niveles de azúcar en sangre más saludables que el grupo de avena después de las 12 semanas.

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2. Fortalecen el corazón

Las manzanas se han relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

Una razón puede ser que las manzanas contienen fibra soluble, del tipo que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre. También contienen polifenoles, que tienen efectos antioxidantes. Muchos de estos se concentran en la piel.

Los flavonoides de la manzana pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas al reducir la presión arterial y la oxidación del colesterol LDL.

3. Protegen el hígado

Las manzanas y el zumo de manzana turbio son una especie de elixir protector para el hígado gracias a las propiedades de los polifenoles, sobre todo de las procianidinas oligoméricas.

Los polifenoles también reducen el estrés oxidativo y protegen las mitocondrias (las centrales eléctricas de nuestras células) de los daños que pueden causarles los radicales libres.

Al mismo tiempo, las manzanas ayudan a la flora intestinal a mantener un equilibrio saludable, lo que a su vez alivia el hígado.

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4. Son buenas para los intestinos

El impacto de las manzanas sobre los intestinos puede ser una de las principales razones por las que las manzanas tienen tan buenos efectos sobre la salud.

Las manzanas favorecen el buen estado de la microbiota intestinal, que a su vez es fundamental para el funcionamineto de la inmunidad a nivel digestivo.

Lo que hace que la manzana sea tan beneficiosa para el intestino es probablemente la combinación de flavonoides, polifenoles y fibra (pectina).

Los estudios han demostrado que después de comer una manzana, aumenta la cantidad de ácidos grasos de cadena corta en el intestino, una señal de que las bacterias intestinales convirtieron la fibra de la manzana en esos ácidos grasos.

Los ácidos grasos de cadena corta son alimento para las células de la mucosa intestinal, que juega un papel esencial en la absorción de nutrientes y además tiene una función de barrera frente a toxinas y alergenos.

5. Mantienen el cerebro sano

Las personas que comen manzanas o toman zumo turbio a diario pueden reducir su riesgo de enfermedad de Alzheimer.

El zumo de manzana consigue, según una investigación publicada en el Journal of Alzheimer's Disease, inhibir la formación de placas betaamiloides en el cerebro, uno de los trastornos asociados con la enfermedad.

Incluso si la enfermedad de Alzheimer ya está diagnosticada, el consumo regular de manzanas puede conducir a una mejora en el comportamiento de los enfermos.

Investigadores de la Universidad de Massachusetts-Lowell (Estados Unidos) hallaron que que consumir un cuarto de litro de zumo de manzana por día (dividido en dos porciones y bebido durante cuatro semanas) en personas con enfermedad de Alzheimer de moderada a grave mejoró su comportamiento y sus síntomas psicológicos casi un 30 %. En particular, mejoraron los miedos, el nerviosismo y los delirios.

¿Cómo se comen las manzanas, enteras o en zumo?

El contenido de sustancias activas en las manzanas varía mucho dependiendo de la variedad, el grado de maduración o el tiempo que ha pasado desde la cosecha.

Es recomendable comer las manzanas enteras, porque la mayoría de los polifenoles, flavonoides, vitaminas y fibra se encuentran en la piel. Al hacer zumo se pierden muchos de los valiosos componentes.

También es mejor comer siempre las manzanas crudas, así que no las consumas por costumbre en forma de puré o compota.

Si eliges el zumo, debe ser sin filtrar, es decir, turbio. Elige zumo ecológico no concentrado, ya que se ha procesado y tratado lo menos posible y, por lo tanto, tiene mayor cantidad de principios activos.

Por supuesto, aún es mejor si te haces el zumo en casa con un exprimidor a presión. Los zumos comerciales estás pasteurizados y por tanto han sufrido pérdida de nutrientes y fitoquímicos.

Zumo de manzana y jengibre

Ingredientes:

  • 2 manzanas grandes o 3 pequeñas
  • ½ remolacha
  • 1 pequeño trozo de jengibre
  • 1 rodaja de limón ecológico con piel

Elaboración:

  1. Quita el corazón de las manzanas y córtalas, como la remolacha, en trozos manejables para que quepan en el exprimidor.
  2. Pon todo (incluido el jengibre y el limón) en el exprimidor y disfruta del refrescante y extremadamente saludable zumo de manzana.

Referencias científicas:

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