Dosis diarias recomendadas

¿Están en tu dieta todas las vitaminas necesarias?

Felipe Hernández Ramos

Nutricionista

Estos nutrientes son tan valiosos como vulnerables, por eso es frecuente plantearse si tomar o no algún suplemento. ¿Cuánta cantidad de vitaminas necesitas y cómo obtenerlas?

El Dr. Roger John Williams (1893-1988), descubridor de la vitamina B5, demostró que aunque la lista de los nutrientes esenciales es común, las necesidades nutricionales de cada individuo son tan únicas como sus huellas dactilares.

Afirmaba que las enfermedades genetotróficas son aquellas debidas a una demanda de nutrientes específicos por encima de la media, determinadas por la individualidad genética, necesarias para facilitar la función óptima y prevenir enfermedades prematuras.

Debido a esta predisposición o característica genética, la persona tenía una serie de necesidades que, si no eran cubiertas, podían manifestarse como enfermedades en su edad media.

Las necesidades nutricionales en individuos de una misma especie, como demostró Williams, pueden variar incluso en una relación de 40 a 1. ¿Cómo puede ser esto posible?

Las variaciones genéticas determinan una actividad enzimática específica y por lo tanto diferente en cada individuo. Al ser las enzimas proteínas que conducen las reacciones bioquímicas, el nivel de la actividad enzimática en el organismo determina muchas cosas, como la producción hormonal, el metabolismo de las grasas, el suministro de energía y la actividad antioxidante.

Las vitaminas y los minerales actúan como cofactores para la mayoría de las enzimas, lo que significa que son necesarios para que las enzimas puedan trabajar. Cantidades superiores de algunos cofactores en particular pueden estimular la actividad enzimática. Por ejemplo, una persona puede necesitar 2 mg de vitamina B5, mientras otra necesita 80 mg para alcanzar el mismo nivel de cierta acción enzimática.

Por otra parte, todos vivimos en diferentes condiciones medioambientales y estamos sometidos a diferentes factores estresantes, lo que determina diferentes necesidades nutricionales.

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No obstante, con carácter general existen unas dosis mínimas de cada vitamina que debemos asegurar a través de la dieta.

Vitamina A: Retinol y Betacaroteno

El retinol es la forma activa de la vitamina A, pero solo se encuentra en alimentos de origen animal.

Con una dieta vegetal podemos proporcionar suficiente provitamina A, que se transforma en la vitamina en el organismo: es el betacaroteno.

Tiene entre sus ventajas que es más antioxidante y solo se convertirá en vitamina A la cantidad necesaria, por lo que es más apropiado que el retinol como suplemento.

Mínimo diario: 1 mg de equivalentes de retinol; o 6-8 mg de betacaroteno.

¿Qué alimentos contienen vitamina A?

Son buenas fuentes de betacaroteno la zanahoria, el boniato, el albaricoque, la espinaca y las coles.

¿Cómo tomar suficiente vitamina A?

Podemos cubrir la cantidad diaria recomendada con 100 g (peso en crudo) de diente de león, de zanahorias o de boniato.

¿Cómo saber si te falta vitamina A?

Los síntomas carenciales de vitamina A incluyen piel y cabello secos, caspa, uñas quebradizas, problemas oculares, retraso en crecimiento, pérdida de elasticidad en mucosa digestiva.

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Vitamina D

Esta vitamina, que se obtiene también a través de la piel por la acción del sol, es fundamental para el cuidado de los huesos; por eso debe acompañar a los suplementos con calcio y magnesio para la osteoporosis.

Mínimo diario: 5 µg

¿Qué alimentos contienen vitamina D?

Entre los alimentos vegetales con vitamina D destacan el germen de trigo y las setas.

¿Cómo tomar suficiente vitamina D?

200 g de níscalos.

¿Qué pasa si te falta vitamina D?

La carencia de vitamina D es frecuente en nuestras sociedades por la falta de tiempo al aire libre, pero debe cubrirse para evitar fragilidad ósea y dental, alteraciones en el crecimiento y el desarrollo físico.

Vitamina E: Alfatocoferol

La vitamina E es un antioxidante de referencia, vital en la protección cardiovascular. Actúa en sinergia con la vitamina C y el selenio.

Mínimo diario: 12 mg

¿Qué alimentos tienen vitamina E?

Aceite de germen de trigo, aceite de oliva virgen, pan integral, lino, soja, avellana, almendra, frambuesa.

¿Cómo tomar suficiente vitamina E?

Con una cucharada de aceite de germen de trigo o 30 g de semillas de lino es suficiente.

¿Qué síntomas notas si te falta vitamina E?

Falta de vitalidad, irritabilidad, inquietud, disminución de la libido, debilidad muscular, aumento de plaquetas, peroxidación lipídica.

Vitamina B1 - Tiamina

La B1 o tiamina es una vitamina imprescindible para el funcionamiento de las neuronas y la nutrición celular.

Mínimo diario: En hombres: 1,4 mg; en mujeres, 1,2 mg

¿Qué alimentos contienen vitamina B1?

Levadura de cerveza, arroz y pan integrales, legumbres...

¿Cómo tomar suficiente vitamina B1?

Con una ración de lentejas con arroz integral podríamos obtenerla. Es importante el aporte de los cereales, siempre que no estén refinados; también debemos considerar que los taninos presentes en bebidas como el té o el café disminuyen la capacidad de absorción.

¿Qué síntomas notas si te falta vitamina B1?

Náuseas, apatía, tristeza, pérdida de apetito, insomnio, fatiga, depresión y dolor abdominal.

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Vitamina B2- Riboflavina

Puede tomarse con antioxidantes, pues refuerza la acción de la vitamina C.

Mínimo diario: En hombres. 1,7 mg; en mujeres, 1,5 mg

¿Qué alimentos contienen vitamina B2?

De entre los alimentos vegetales, destacan los frutos secos, los cereales integrales y las setas.

¿Cómo tomar suficiente vitamina B2?

Con 100 gr. de almendras conseguimos el 85% de la cantidad diaria recomendada, con lo que un puñado de estos frutos secos combinado con un aporte adecuado de cereales integrales a lo largo del día es un aperitivo muy saludable.

¿Qué síntomas notas si te falta vitamina B2?

Alteraciones digestivas, astenia, irritabilidad, depresión, cefalea.

Vitamina B3 - Niacina

Es una de las vitaminas del grupo B más utilizadas en terapéutica, especialmente en problemas del sistema nervioso.

Mínimo diario: En hombres, 18 mg; en mujeres, 15 mg

¿Qué alimentos contienen vitamina B3?

Entre los alumentos vegetales, destacan los cacahuetes, la seta rebozuelo y los cereales integrales.

¿Cómo tomar suficiente vitamina B3?

Con 100 g de cacahuetes se cubre la cantidad diaria recomendada, pero al ser un alimento tan calórico es preferible combinar distintas fuentes para cubrir la dosis necesaria.

¿Qué síntomas produce la carencia de vitamina B3?

Fatiga, depresión, dermatosis y diarrea.

Vitamina B5 - Ácido Pantoténico

Se considera la vitamina antiestrés. Se emplea en fórmulas para compensar el agotamiento de las glándulas suprarrenales.

Mínimo diario: 8 mg

¿Qué alimentos contienen vitamina B5?

Uno de los principales es la yema de huevo; entre los vegetales, destacan la sandía, el arroz integral, las coles y setas, las judías mungo y las legumbres en general.

¿Cómo tomar suficiente vitamina B5?

200 g de brécol + 100 g de níscalos + 75 g de judías mungo.

¿Qué síntomas produce la vitamina B5 si está baja?

Agotamiento, infecciones repetitivas, anemia. Mala calidad de uñas, piel y cabello.

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Vitamina B6 - Piridoxina

Trabaja junto a la vitamina B3. Esencial en el metabolismo de los neurotransmisores.

Mínimo diario: En hombre, 1,8 mg; en mujeres, 1,6 mg.

¿Qué alimentos contienen vitamina B6?

Entre los alimentos vegetales más ricos están el plátano, el pan integral, la avena, el pimiento, el boniato o el aguacate.

¿Cómo tomar suficiente vitamina B6?

Necesitaríamos unos tres plátanos diarios para cubrir la dosis recomendada, por lo que es fundamental combinar las distintas fuentes de B6 en la dieta diaria.

¿Qué síntomas genera la falta de vitamina B6?

Alteraciones en la piel, sistema digestivo y sistema nervioso.

Vitamina B9 - Ácido fólico

Mínimo diario: 160 µg

¿Qué alimentos contienen ácido fólico?

Verduras de hoja verde, naranja, remolacha, legumbres, plátano.

¿Cómo tomar suficiente ácido fólico?

Con 150 g de escarola, endibias o espinacas se cubren las dosis diarias recomendadas de esta vitamina.

¿Qué consecuencias tiene la falta de ácido fólico?

Mal desarrollo fetal, anemia megaloblástica, alteraciones neurológicas y neuropatías; por eso es fundamental cubrir cualquier posible carencia durante el periodo de gestación, pero también vigilar los niveles fuera de este. Los suplementos están contraindicados si se toman fármacos contra la epilepsia.

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Vitamina B12 - Cobalamina

La vitamina B12 solo la contienen los alimentos de origen animal: productos lácteos, huevos, pescado azul, carnes.... Por eso, en caso de llevar una dieta sin ellos es imprescindible tomar un suplemento de esta vitamina, cuya carencia puede tener efectos graves.

Mínimo diario: 5 µg

¿Qué efectos produce la falta de vitamina B12?

Anemia, alteraciones digestivas, diarrea, estomatitis, gingivitis, neuralgias, neuropatías...

Los síntomas por deficiencia se pueden manifestar dos años después de no tomarla.

Vitamina C - Ácido ascórbico

Es muy sensible al oxígeno y acaso la vitamina óptima para suplementar. Se aprovecha mejor en forma orgánica o en ascorbato.

Mínimo diario: 60 mg

¿Qué alimentos contienen vitamina C?

Papaya, kiwi, fresa, naranja, frambuesa, grosella, mango, pimiento rojo crudo, coles, espinaca, acelga.

¿Cómo tomar suficiente vitamina C?

Una naranja grande, un kiwi o 60 g de pimiento rojo contienen la dosis mínima diaria de esta vitamina.

¿Qué síntomas advierten de una carencia de vitamina C?

Encías sangrantes, hematomas, astenia, infecciones de repetición, retraso en cicatrización, anemia ferropénica, fragilidad ósea.

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¿Cómo aprovechar mejor las vitaminas?

  • Utiliza en la medida de lo posible alimentos sin manipular, en su estado original.
  • Toma todos los días dos platos de vegetales, uno crudo (ensalada) y otro cocido al vapor (verdura), y que sean de colores vivos e intensos.
  • Toma todos los días cuatro piezas de fruta de calidad (si es posible de cultivo ecológico).
  • Procura no cocinar por encima de 110 ºC.
  • Toma todos los días un licuado de frutos rojos (arándanos, frambuesas, moras, cerezas...).
  • Procura beber poco comiendo y abundantemente entre horas.
  • Las legumbres y los cereales preferibles son los ecológicos e integrales. Tomarlos muy bien cocidos permite evitar los fitatos, que inhiben la absorción de ciertas vitaminas.

Fórmula multivitamínica en dosis prudentes

Es preferible tomar un suplemento vitamínico equilibrado y en dosis moderadas que consumir vitaminas de forma aislada. Una fórmula equilibrada podría contener las siguientes cantidades:

  • Vitamina A: 600 µg
  • Ácido fólico: 100 µg
  • Betacaroteno: 1.000 µg
  • Vitamina B8: 0,01 mg
  • Vitamina B1: 10 mg
  • Colina: 50 mg
  • Vitamina B2: 10 mg
  • Inositol: 50 mg
  • Vitamina B3: 10 mg
  • Vitamina C: 50 mg
  • Vitamina B5: 10 mg
  • Vitamina D: 2,5 µg
  • Vitamina B6: 10 mg
  • Vitamina E: 40 mg
  • Vitamina B12: 10 µg
  • Calcio: 100 mg

Pero siempre conviene asesorarse personalmente y observar sus repercusiones en la salud.

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