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10 preguntas sobre fermentos vegetales para salir de dudas

Ibán Yarza

Durante milenios, el hombre ha usado la fermentación para conservar los alimentos y multiplicar sus propiedades nutricionales de manera natural.

Hay algo en la palabra "agrio" que genera recelo. Mucha gente no movería un dedo por comer col agria o nata agria, y sin embargo son dos productos consumidos por millones de personas bajo nombres como chucrut, kimchi, sauerkraut o crème fraîche.

Además de su sabor, los alimentos fermentados nos ofrecen un interesante perfil nutricional, como es sabido desde antiguo y ya investigó el premio Nobel de Medicina Elie Metchnikoff.

Los microorganismos que fermentan nuestros alimentos son verdaderos aliados porque los predigieren (con lo cual son más digestivos), mejoran la absorción de los nutrientes (y a veces los crean) y ayudan a purificar los propios alimentos, eliminando elementos potencialmente tóxicos.

Hoy en día comprendemos que nuestro organismo es un ecosistema, un pequeño universo de vida con un sutil equilibrio en el que las poblaciones de microorganismos son esenciales. La merma o desequilibrio de una parte afecta al resto del conjunto. Aunque suene extraño en la corriente de asepsia reinante, no podríamos vivir sin las bacterias que portamos en nuestro cuerpo.

Fermentados y digestión

La soja es un alimento esenciales en Occidente y Oriente, y sin embargo muchas personas la encuentran difícil de digerir. El kéfir es un viejo amigo del sistema digestivo. La soja es muy indigesta cuando se come simplemente cocida; al fermentarla no solo resulta digerible sino que multiplica sus nutrientes.

El tempeh es una pasta densa hecha con habas de soja fermentadas, popular en Indonesia (y entre los vegetarianos) por ser una gran fuente de proteínas y vitaminas. En la salsa de soja, por ejemplo, se da la acción combinada de levaduras y bacterias para crear un condimento único en su riqueza aromática.

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Los fermentados mejoran los nutrientes

Las verduras se prestan especialmente bien a la fermentación. La col, sin ir más lejos, al ser sumergida en su jugo con la ayuda de un poco de sal, fermenta de manera espontánea convirtiéndose en una fuente de vitaminas del grupo B y vitamina C.

De hecho, fue el sencillo chucrut quien permitió al famoso Capitán Cook vencer al escorbuto (en sus largos viajes alimentaba a sus marinos con chucrut).

Cultivos vivos

Es importante tener en cuenta que muchos alimentos fermentados se esterilizan para su comercialización, y pierden así gran parte de su interés nutricional. Este es el caso del chucrut pasteurizado (no refrigerado) o incluso algunos lácteos que se someten al calor para prolongar su conservación y no necesitar refrigeración.

En lo posible, se han de consumir en crudo, sin someterlos al calor; vivos.

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10 preguntas sobre los fermentados

1. Estos alimentos también son fermentados...

Estamos rodeados de alimentos fermentados comunes a nuestra cultura, como el vino, la cerveza o el pan.

Sin embargo, desde hace milenios, muchos otros productos que nos rodean también se benefician del efecto de los microorganismos. Desde bebidas como el té o el café a productos como el cacao, la vainilla, el tabaco o el polen.

2. ¿Qué ventajas tiene el pan de levadura madre?

Aunque ni las levaduras ni las bacterias presentes en la masa madre sobrevivan al calor del horno, su acción combinada es importante.

Además de dotar al pan de un aroma y sabor únicos y prolongar su conservación, aumenta su digestibilidad, favorece la absorción de minerales, la lisina (uno de los aminoácidos esenciales) y baja su índice glucémico.

3. ¿La fermentación aumenta las vitaminas del grupo B?

Los alimentos fermentados son muy interesantes ya que en muchos casos acumulan durante la fermentación (gracias a la acción de los microorganismos) importantes niveles de vitaminas del grupo B, esenciales para muchas funciones de nuestro organismo.

Ácido fólico (esencial para el crecimiento), riboflavina (vista y tejidos), niacina (sistema circulatorio) o tiamina.

4. ¿Fermentar mejora la conservación?

Las levaduras y bacterias al fermentar generan compuestos ideales para la conservación de los alimentos, como el alcohol que conserva el zumo de la uva, o el ácido que hace que el chucrut se mantenga comestible durante mucho tiempo.

Al contrario que otros métodos que intentan eliminar la vida (esterilización, secado), la fermentación la fomenta.

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5. ¿Qué pasa con las bacterias patógenas?

Cuando fomentamos la fermentación bacteriana, las bacterias beneficiosas generan sustancias (ácido láctico, por ejemplo) que limitan la acción de otras bacterias y enzimas, incluso llegan a sintetizar bacteriocinas, unas toxinas que mantiene a raya a patógenos como el E. coli, la salmonela o la bacteria que causa el botulismo.

6. ¿Por qué es bueno el chucrut?

La col fermentada, en sus innumerables encarnaciones desde China a Alsacia, es un fermento milenario que basa su éxito en la simplicidad. Un poco de sal añadida a la col hace que ésta suelte jugo suficiente para cubrir las hojas durante la fermentación láctica.

El resultado es conocido por su contenido en vitamina C y sus beneficios para el sistema digestivo.

7. ¿Los encurtidos son fermentados?

Los encurtidos normalmente utilizan líquidos fuertemente acidificados para inhibir la actividad bacteriana. En ese sentido, alimentos como pepinillos o cebolletas no se benefician de las propiedades de los fermentos lácticos.

No obstante, muchas de estas preparaciones eran (y pueden elaborarse aún hoy en día) fermentadas.

8. ¿Qué es exactamente el miso?

El miso es una pasta de judías de soja fermentadas, en ocasiones durante años, con la ayuda de un hongo, Aspergillus oryzae. En Japón existen numerosos tipos de miso, que varían en aspecto e intensidad de sabor.

Además de su aporte proteico, el miso es conocido por su capacidad depurativa, especialmente de eliminar metales pesados.

9. Las ciruelas umeboshi, ¿están fermentadas?

Umeboshi es una variedad japonesa de ciruela que se seca al sol y se fermenta. Gracias a este proceso se desarrolla una alta concentración de ácido cítrico con gran poder antimicrobiano.

Es muy apreciada en la macrobiótica por su capacidad de activar el sistema digestivo, prevenir las nauseas y combatir la fatiga y el envejecimiento.

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10. ¿Es difícil fermentar en casa?

Hacer kéfir está al alcance de un niño. Fermentar verduras es también extremadamente sencillo. Tan solo hay que sumergir permanentemente la verdura troceada en una salmuera con un 2% de sal (1 l de agua, 20 g de sal), dejarlo en un lugar fresco (sobre 18º C) y esperar algo más de un mes.

El proceso es divertido y resultado sano y delicioso. Te damos algunos consejos más en este artículo.

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