Dra. Alicia Ruiz
La grasa se ordena en función de los ácidos grasos que contiene. En una dieta saludable hay que procurar que la proporción de ácidos grasos esenciales omega-6 no supere en más de cinco veces a la de ácidos grasos esenciales omega-3, sobre todo potenciando la ingesta de estos últimos.
Para conseguir una ratio adecuada, la ingesta de ácido alfalinoleico (omega-3 de cadena corta) no debe ser menor del 0,5-1% de la energía diaria (unos 2,5 g).
Las dietas veganas y vegetarianas permiten obtener sin dificultad este ácido alfalinoleico, que abunda en algunos frutos secos y semillas, pero no los DHA y EPA (omegas- 3 de cadena larga).
Durante el embarazo y la lactancia resulta conveniente tomar suplementos de 200-300 mg diarios de EPA y DHA (de microalgas) para favorecer el correcto crecimiento y desarrollo cerebral de los niños.
Puedes obtener 2,5 g diarios de ácido alfalinolénico de estos alimentos:
- Aceite de lino* (ración de 10 gramos): 5,5 gramos de ácido alfalinolénico
- Aceite de nuez (ración de 10 gramos): 1,2 gramos de ácido alfalinolénico
- Aceite de colza (ración de 10 gramos): 1 gramos de ácido alfalinolénico
- Aceite de soja (ración de 10 gramos): 0,9 gramos de ácido alfalinolénico
- Aceite de germen de trigo (ración de 10 gramos): 0,5 gramos de ácido alfalinolénico
- Semillas de chía (ración de 15 gramos): 2,5 gramos de ácido alfalinolénico
- Semillas de cáñamo (ración de 15 gramos): 1,5 gramos de ácido alfalinolénico
- Pecanas ** (ración de 20 gramos): 0,2 gramos de ácido alfalinolénico
- Piñones ** (ración de 20 gramos): 0,1 gramos de ácido alfalinolénico
- Soja seca (ración de 70 gramos): 1,3 gramos de ácido alfalinolénico
- Alubias secas (ración de 70 gramos): 0,3 gramos de ácido alfalinolénico
- Edamame (ración de 150 gramos): 0,5 gramos de ácido alfalinolénico
- Espinacas (ración de 250 gramos): 0,3 gramos de ácido alfalinolénico
* Prensado en frío
** Sin cáscara
Elige bien las grasas saludables