La grasa se ordena en función de los ácidos grasos que contiene. En una dieta saludable hay que procurar que la proporción de ácidos grasos esenciales omega-6 no supere en más de cinco veces a la de ácidos grasos esenciales omega-3, sobre todo potenciando la ingesta de estos últimos.
Para conseguir una ratio adecuada, la ingesta de ácido alfalinoleico (omega-3 de cadena corta) no debe ser menor del 0,5-1% de la energía diaria (unos 2,5 g).
Las dietas veganas y vegetarianas permiten obtener sin dificultad este ácido alfalinoleico, que abunda en algunos frutos secos y semillas, pero no los DHA y EPA (omegas- 3 de cadena larga).
Durante el embarazo y la lactancia resulta conveniente tomar suplementos de 200-300 mg diarios de EPA y DHA (de microalgas) para favorecer el correcto crecimiento y desarrollo cerebral de los niños.
Puedes obtener 2,5 g diarios de ácido alfalinolénico de estos alimentos:
- Aceite de lino* (ración de 10 gramos): 5,5 gramos de ácido alfalinolénico
- Aceite de nuez (ración de 10 gramos): 1,2 gramos de ácido alfalinolénico
- Aceite de colza (ración de 10 gramos): 1 gramos de ácido alfalinolénico
- Aceite de soja (ración de 10 gramos): 0,9 gramos de ácido alfalinolénico
- Aceite de germen de trigo (ración de 10 gramos): 0,5 gramos de ácido alfalinolénico
- Semillas de chía (ración de 15 gramos): 2,5 gramos de ácido alfalinolénico
- Semillas de cáñamo (ración de 15 gramos): 1,5 gramos de ácido alfalinolénico
- Pecanas ** (ración de 20 gramos): 0,2 gramos de ácido alfalinolénico
- Piñones ** (ración de 20 gramos): 0,1 gramos de ácido alfalinolénico
- Soja seca (ración de 70 gramos): 1,3 gramos de ácido alfalinolénico
- Alubias secas (ración de 70 gramos): 0,3 gramos de ácido alfalinolénico
- Edamame (ración de 150 gramos): 0,5 gramos de ácido alfalinolénico
- Espinacas (ración de 250 gramos): 0,3 gramos de ácido alfalinolénico
* Prensado en frío
** Sin cáscara
Elige bien las grasas saludables e inclúyelas en tus menús diarios
A continuación te presentamos cuatro tipos de alimentos que no deben faltar en tu dieta por su riqueza en grasas saludables. Después, te ofrecemos ejemplos concretos de qué cantidades debes incluir de algunos de ellos en tus menús para conseguir los aportes adecuados de omega-3 y omega-6.