Energía saludable

Estas son las grasas que necesitas cada día

Dra. Alicia Ruiz

Consumir grasa es necesario para la salud, pero hay que saber cómo hacerlo de forma equilibrada, buscando una relación óptima entre grasas omega-6 y omega-3.

La grasa se ordena en función de los ácidos grasos que contiene. En una dieta saludable hay que procurar que la proporción de ácidos grasos esenciales omega-6 no supere en más de cinco veces a la de ácidos grasos esenciales omega-3, sobre todo potenciando la ingesta de estos últimos.

Para conseguir una ratio adecuada, la ingesta de ácido alfalinoleico (omega-3 de cadena corta) no debe ser menor del 0,5-1% de la energía diaria (unos 2,5 g).

Las dietas veganas y vegetarianas permiten obtener sin dificultad este ácido alfalinoleico, que abunda en algunos frutos secos y semillas, pero no los DHA y EPA (omegas- 3 de cadena larga).

Durante el embarazo y la lactancia resulta conveniente tomar suplementos de 200-300 mg diarios de EPA y DHA (de microalgas) para favorecer el correcto crecimiento y desarrollo cerebral de los niños.

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Puedes obtener 2,5 g diarios de ácido alfalinolénico de estos alimentos:

  • Aceite de lino* (ración de 10 gramos): 5,5 gramos de ácido alfalinolénico
  • Aceite de nuez (ración de 10 gramos): 1,2 gramos de ácido alfalinolénico
  • Aceite de colza (ración de 10 gramos): 1 gramos de ácido alfalinolénico
  • Aceite de soja (ración de 10 gramos): 0,9 gramos de ácido alfalinolénico
  • Aceite de germen de trigo (ración de 10 gramos): 0,5 gramos de ácido alfalinolénico
  • Semillas de chía (ración de 15 gramos): 2,5 gramos de ácido alfalinolénico
  • Semillas de cáñamo (ración de 15 gramos): 1,5 gramos de ácido alfalinolénico
  • Pecanas ** (ración de 20 gramos): 0,2 gramos de ácido alfalinolénico
  • Piñones ** (ración de 20 gramos): 0,1 gramos de ácido alfalinolénico
  • Soja seca (ración de 70 gramos): 1,3 gramos de ácido alfalinolénico
  • Alubias secas (ración de 70 gramos): 0,3 gramos de ácido alfalinolénico
  • Edamame (ración de 150 gramos): 0,5 gramos de ácido alfalinolénico
  • Espinacas (ración de 250 gramos): 0,3 gramos de ácido alfalinolénico

* Prensado en frío

** Sin cáscara

Elige bien las grasas saludables e inclúyelas en tus menús diarios

A continuación te presentamos cuatro tipos de alimentos que no deben faltar en tu dieta por su riqueza en grasas saludables. Después, te ofrecemos ejemplos concretos de qué cantidades debes incluir de algunos de ellos en tus menús para conseguir los aportes adecuados de omega-3 y omega-6.

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1. Aceites de semillas

Para consumir en crudo. Los más recomendables son:

  • Aceite de colza (baja concentración de ácidos grasos saturados)
  • Aceites de lino, nuez y soja: ricos en omega-3
  • Aceite de germen de trigo: rico en vitamina E
  • Aceites de sésamo, cacahuete y girasol: ricos en omega-6

Las margarinas obtenidas de ellos pueden ser saludables si no contienen grasas trans.

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2. Frutos secos

Su consumo, en crudos y sin sal, es muy beneficioso. Se recomienda comer un puñado al día (20-30 g sin cáscara), sobre todo de los más ricos en omega-3, como las nueces, y grasas monoinsaturadas, como las avellanas, almendras y anacardos.

Proporcionan proteínas, minerales y antioxidantes, y son un aliado en dietas veganas y vegetarianas.

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3. Aguacate

Tiene un perfil de ácidos grasos muy parecido al de la aceituna, ya que es rico en ácidos grasos monoinsaturados y antioxidantes.

Su aceite, verde y afrutado, resulta igual de saludable y además tiene un punto de humo más alto.

Cabe mencionar que su cultivo resulta menos sostenible a nivel global que el de la aceituna, y su precio es más elevado.

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4. Aceitunas y aceite de oliva

Poseen abundantes antioxidantes y ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado de la familia omega-9, y una buena relación de omega-6 y omega-3.

El aceite de oliva disminuye el colesterol LDL y aumenta el HDL, reduce la mortalidad general y cardiovascular. El aceite es idóneo para cocinar y mejora el valor nutricional de los alimentos.

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3 menús con una proporción óptima de omega-3 y omega-6

Te proponemos 3 ideas para que consumas a lo largo del día una óptima relación entre grasas omega-6 y grasas omega-3, y con un aporte limitado de grasas saturadas para favorecer la salud cardiovascular.

1. Con cáñamo y aceite de colza

  • En el desayuno: 10 g semillas de cáñamo molidas (por ejemplo, en un batido)
  • En la comida: 70 g alubias (peso en seco) + 10 g aceite oliva (crudo o para cocinar)
  • En la merienda: 30 g nueces (sin cáscara)
  • En la cena: 10 g aceite colza (en crudo, como aliño)

18,6 g monoinsaturadas + 14 g omega-6 + 5,1 g omega-3 + 3,6 g saturadas = 41,3 Grasa total

2. Con aguacate y aceite de lino

  • En el desayuno: 30 g avellanas (en crudo)
  • En la comida: 70 g aguacate (medio fruto)
  • En la merienda: 100 g edamame
  • En la cena: 10 g aceite de lino (en crudo, como aliño)

23,8 g monoinsaturadas + 7 g omega-6 + 5,7 g omega-3 + 4,2 g saturadas = 40,7 Grasa total

3. Con almendras y chía

  • En el desayuno: 20 g semillas de chía (por ejemplo, en pudin de bebida vegetal)
  • En la comida: 10 g aceite oliva (crudo o para cocinar)
  • En la merienda: 20 g almendras
  • En la cena: 10 g piñones + 10 g aceite oliva (por ejemplo, con 200 g de espinacas)

23,2 g monoinsaturadas + 5,3 g omega-6 + 4,2 g omega-3 + 4,8 g saturadas = 37,5 Grasa total

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