Energía saludable

Estas son las grasas que necesitas cada día

Dra. Alicia Ruiz

08 de agosto de 2019 · 09:00

Consumir grasa es necesario para la salud, pero hay que saber cómo hacerlo de forma equilibrada, buscando una relación óptima entre grasas omega-6 y omega-3.

La grasa se ordena en función de los ácidos grasos que contiene. En una dieta saludable hay que procurar que la proporción de ácidos grasos esenciales omega-6 no supere en más de cinco veces a la de ácidos grasos esenciales omega-3, sobre todo potenciando la ingesta de estos últimos.

Para conseguir una ratio adecuada, la ingesta de ácido alfalinoleico (omega-3 de cadena corta) no debe ser menor del 0,5-1% de la energía diaria (unos 2,5 g).

Las dietas veganas y vegetarianas permiten obtener sin dificultad este ácido alfalinoleico, que abunda en algunos frutos secos y semillas, pero no los DHA y EPA (omegas- 3 de cadena larga).

Durante el embarazo y la lactancia resulta conveniente tomar suplementos de 200-300 mg diarios de EPA y DHA (de microalgas) para favorecer el correcto crecimiento y desarrollo cerebral de los niños.

Puedes obtener 2,5 g diarios de ácido alfalinolénico de estos alimentos:

Aceite de lino* (ración de 10 gramos): 5,5 gramos de ácido alfalinolénico
Aceite de nuez (ración de 10 gramos): 1,2 gramos de ácido alfalinolénico
Aceite de colza (ración de 10 gramos): 1 gramos de ácido alfalinolénico
Aceite de soja (ración de 10 gramos): 0,9 gramos de ácido alfalinolénico
Aceite de germen de trigo (ración de 10 gramos): 0,5 gramos de ácido alfalinolénico
Semillas de chía (ración de 15 gramos): 2,5 gramos de ácido alfalinolénico
Semillas de cáñamo (ración de 15 gramos): 1,5 gramos de ácido alfalinolénico
Pecanas ** (ración de 20 gramos): 0,2 gramos de ácido alfalinolénico
Piñones ** (ración de 20 gramos): 0,1 gramos de ácido alfalinolénico
Soja seca (ración de 70 gramos): 1,3 gramos de ácido alfalinolénico
Alubias secas (ración de 70 gramos): 0,3 gramos de ácido alfalinolénico
Edamame (ración de 150 gramos): 0,5 gramos de ácido alfalinolénico
Espinacas (ración de 250 gramos): 0,3 gramos de ácido alfalinolénico

* Prensado en frío

** Sin cáscara

Elige bien las grasas saludables

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1. Aceites de semillas

Para **consumir en crudo**. Los más recomendables son:

Los aceites de colza (baja concentración de ácidos grasos saturados)

Aceite de lino: rico en omega-3

Aceite de nuez : rico en omega-3

Aceite de soja: rico en omega-3

Aceite de germen de trigo: rico en vitamina E

Aceite de sésamo: rico en omega-6

Aceite de cacahuete: rico en omega-6

Aceite de girasol: rico en omega-6

Las **margarinas** obtenidas de ellos pueden ser saludables si no contienen grasas trans.

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2. Frutos secos

Su **consumo, en crudos y sin sal,** es muy beneficioso. Se recomienda comer un puñado al día (20-30 g sin cáscara), sobre todo de los más **ricos en omega-3**, como las **nueces**, y grasas monoinsaturadas, como las **avellanas, almendras y anacardos**.

Proporcionan proteínas, minerales y antioxidantes, y son un **aliado en dietas veganas y vegetarianas.**

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3. Aguacate

Tiene un perfil de ácidos grasos muy parecido al de la aceituna, ya que es **rico en ácidos grasos monoinsaturados y antioxidantes**.

Su aceite, verde y afrutado, resulta igual de saludable y además tiene un **punto de humo más alto.**

Cabe mencionar que su cultivo resulta **menos sostenible** a nivel global que el de la aceituna, y su precio es más elevado.

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4. Aceitunas y aceite de oliva

Poseen abundantes **antioxidantes y ácido oleico**, un ácido graso monoinsaturado de la familia omega-9, y una **buena relación de omega-6 y omega-3**.

El aceite de oliva **disminuye el colesterol LDL y aumenta el HDL**, reduce la mortalidad general y cardiovascular. El aceite es idóneo para cocinar y mejora el valor nutricional de los alimentos.

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3 Ideas para consumir grasas de forma saludable

Te proponemos 3 ideas para que consumas a lo largo del día una óptima relación entre grasas omega-6 y grasas omega-3, y con un aporte limitado de grasas saturadas para favorecer la salud cardiovascular.

1. Con cáñamo y aceite de colza

En el desayuno: 10 g semillas de cáñamo molidas (por ejemplo, en un batido)
En la comida: 70 g alubias (peso en seco) + 10 g aceite oliva (crudo o para cocinar)
En la merienda: 30 g nueces (sin cáscara)
En la cena: 10 g aceite colza (en crudo, como aliño)

18,6 g monoinsaturadas + 14 g omega-6 + 5,1 g omega-3 + 3,6 g saturadas = 41,3 Grasa total

2. Con aguacate y aceite de lino

En el desayuno: 30 g avellanas (en crudo)
En la comida: 70 g aguacate (medio fruto)
En la merienda: 100 g edamame
En la cena: 10 g aceite de lino (en crudo, como aliño)

23,8 g monoinsaturadas + 7 g omega-6 + 5,7 g omega-3 + 4,2 g saturadas = 40,7 Grasa total

3. Con almendras y chía

En el desayuno: 20 g semillas de chía (por ejemplo, en pudin de bebida vegetal)
En la comida: 10 g aceite oliva (crudo o para cocinar)
En la merienda: 20 g almendras
En la cena: 10 g piñones + 10 g aceite oliva (por ejemplo, con 200 g de espinacas)

23,2 g monoinsaturadas + 5,3 g omega-6 + 4,2 g omega-3 + 4,8 g saturadas = 37,5 Grasa total