Sin excesos

Guía definitiva para cocinar con menos grasas

Mercedes Blasco

Las grasas cumplen funciones esenciales en el organismo, por eso no hay que eliminarlas de la dieta. Te ofrecemos las claves para limitarlas con una cocina sana y ligera.

Las grasas tienen mala prensa porque su exceso se acumula en el cuerpo en forma de adiposidades y muchas son perjudiciales para la salud. Pero en la mayoría de los casos no es así, ya que cumplen funciones esenciales en el organismo.

La grasa forma parte de las membranas de las células, especialmente del sistema nervioso y del cerebro, y son imprescindibles para el correcto funcionamiento hormonal. También son necesarias para la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D y K), representan nuestra principal reserva energética y protegen de los cambios de temperatura.

Lo que sucede habitualmente con las grasas es que se toman en exceso, por lo que es necesario aprender a distinguir entre las necesarias o buenas y las que resultan perjudiciales, sobre todo una vez que se superan los niveles aconsejados. De esta forma tan sencilla se pueden evitar los dos grandes males de nuestro siglo: la obesidad y los trastornos cardiovasculares.

Es importante saber que no todos los tipos de grasas son iguales y que su consumo diario no debe exceder el 30% del total de calorías. La división se establece según su composición química y su relación con el organismo.

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Tipos de grasas: ¡no todas son iguales!

Grasas insaturadas

La mayoría son de origen vegetal y permanecen líquidas a temperatura ambiente, como los aceites. Su consumo en crudo es beneficioso porque disminuye el colesterol malo (LDL) y aumenta el bueno (HDL), reduciendo además el nivel de triglicéridos. Cuando se fríen (aceites) y cuando se tuestan (frutos secos) el calor las desvirtúa. Existen de dos tipos:

  1. Monoinsaturadas: Se encuentran sobre todo en aceites vegetales prensados en frío, especialmente en el aceite de oliva y el de colza, en el aguacate, ciertos frutos secos y algunas semillas oleaginosas (avellana, almendra...).
  2. Poliinsaturadas: Están formadas por ácidos grasos esenciales, como los ácidos grasos omega 3 (nueces, microalgas, semillas de lino, chía...) y omega-6 (aceite de girasol, maíz, sésamo...). Dos de estos ácidos grasos no pueden ser fabricados por nuestro cuerpo y, por tanto, deben ser incorporados a través de la alimentación. Son grasas beneficiosas y es importante para la salud que exista un equilibrio entre ellos ya que cumplen funciones distintas.

Grasas saturadas

Las grasas saturadas se reconocen porque suelen ser sólidas a temperatura ambiente. Su exceso contribuye a elevar el nivel de colesterol malo ( LDL) y favorece los problemas cardiovasculares (trombosis...). La mayoría se encuentran en alimentos de origen animal, como productos lácteos, carnes, embutidos o yema de huevo. Pero también las hay de origen vegetal, como las mantecas de cacao o de palma.

Grasas trans

Son grasas poliinsaturadas que han transformado su composición por procesos industriales, como la hidrogenación, lo que las hace mucho más estables y adecuadas para la industria alimentaria. La mayoría de grasas trans proceden de alimentos procesados y preparados con aceites vegetales parcialmente hidrogenados. Son los más perjudiciales, porque elevan los niveles de colesterol y están directamente relacionadas con enfermedades cardiovasculares.

El organismo, además, puede confundirlas con grasas saturadas e incorporarlas a las membranas celulares. Se utilizan en comida rápida, bollería industrial, alimentos preparados y fritos.

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Ácidos grasos esenciales

Son los ácidos grasos linoleico y alfalinolénico, que deben obtenerse a través de los alimentos:

  • El ácido graso alfalinolénico esel ácido graso más importante de la familia omega-3. El cuerpo no puede elaborarlo por sí mismo, pero a partir de él sintetiza otros como el DHA (docosahexanoico) y el EPA (eicosapentanoico), que contribuyen a reducir la presión arterial al ser vasodilatadores y, además, mejoran el metabolismo de la glucosa.
  • El otro ácido graso que debe obtenerse a partir de los alimentos es el linoleico, base de la familia omega-6. Contribuye a reducir el nivel de colesterol y triglicéridos en la sangre y ejerce cierta acción vasoconstrictora.

Lo ideal sería que la dieta aportase 4 o 5 veces más omega-6 que omega-3, pero en la práctica esas cifras se superan bastante. Eso puede favorecer la arteriosclerosis, la trombosis y los procesos inflamatorios en general. De ahí la importancia de ingerir suficiente omega-3.

Estas son sus principales fuentes alimentarias:

  • El ácido alfalinolénico u omega-3 está presente en las semillas de lino (uno de los vegetales más ricos en él), en las nueces (no así el resto de frutos secos) y las diminutas semillas de chía. Otras fuentes vegetales de omega-3 son elaceite de colza y las microalgas (espirulina, chlorella, klamath).
  • Las ácidos grasos omega-6 se encuentran sobre todo en las grasas de origen vegetal como los aceites de girasol, maíz, sésamo o semillas de uva, así como en la mayoría de frutos secos.

Los mejores alimentos sin grasas

Un primer paso para cocinar con pocas grasas es utilizar ingredientes pobres en lípidos, como la mayoría de los vegetales.

  • Hortalizas. Las verduras y frutas en crudo son una buena fuente de vitaminas, minerales, enzimas y antioxidantes. Son vehículo también de agua orgánica y de fibra que favorecen el tránsito intestinal, estimulan la flora, dosifican la asimilación de grasas y glucosa, moderan el colesterol y son saciantes.

Tomar una ensalada de vez en cuando como plato principal, enriquecida con legumbres, es un buen hábito de salud.

  • Frutas. Son un excelente tentempié fresco y jugoso que sustituye con ventaja a las galletas y la bollería, a menudo elaborados con grasas trans (el término "aceite vegetal" en la lista de ingredientes así lo denota). Los postres azucarados no deberían reemplazar a la fruta en la comida.
  • Legumbres. Pobres en grasas y ricas en carbohidratos y proteínas, con ellas se cocinan platos completos sin que sea preciso añadirles grasas saturadas como las de los embutidos. Para cocinarlas se pueden usar hortalizas frescas, cocidas conjuntamente. Cebollas, ajos, zanahorias, apio y laurel, comino o ajedrea son elementos con los que elaborar sabrosos potajes. Una picada de almendras y pan tostado complementarán sus proteínas. La fibra de las legumbres y las hortalizas favorece una asimilación gradual, sin altibajos de glucosa.
  • Caldos. ​De legumbres y verduras, son adecuados para hacer sopas, porque son sabrosos y ligeros. Se evitarán los cubitos de caldo, que suelen contener grasas trans y glutamato. Con un trozo de alga kombu se potencia el aporte de minerales. Si el caldo tiene demasiada grasa, se desengrasará, una vez frío, retirando la capa blanca que se forma en su superficie.
  • Cereales integrales. ​Ricos en carbohidratos y fibra, se hallan en la base de la pirámide de la dieta mediterránea y son la fuente más saludable de energía. En forma de granos, pan, copos, pasta o sémola aportan carbohidratos y muchas vitaminas del grupo B, que equilibran el sistema nervioso, además de saciar el apetito. Sus sabores suaves permiten todo tipo de maridajes y aliños ligeros con pocas grasas. Por ejemplo, al hacer macarrones o tallarines se puede añadir verduras como pimientos, berenjenas o setas, en lugar de salsas muy espesas; al hacer paellas se reducirá la cantidad de aceite del sofrito y se usarán preferentemente hortalizas frescas; y para hacer tostadas, bastará escoger pan de buena calidad y acompañarlas de alimentos ligeros como queso fresco o patés vegetales.

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Lista de compra para cocinar con menos grasas

  1. Leche de arroz o de avena: al elaborar postres se pueden rebajar las grasas saturadas, utilizando ingredientes como la leche de arroz, avena o almendras.
  2. Levadura de cerveza: junto a la leticina y el germen de trigo, es un complemento dietético, que potencia el sabor y aporta nutrientes valiosos.
  3. Salsas a base de soja: son perfectas para dar sabor y color a estofados y verduras sin tener que usar una base grasa. Contienen pocas calorías.
  4. Postres de soja: el aliado perfecto para reducir grasas y calorías en cremas y postres. Puede reemplazar a la mayonesa o al aceite en las salsas.
  5. Aceite de oliva: Es el alimento estrella en la cocina. Debe tomarse en cantidades moderadas y no se puede someter a temperaturas altas para que conserve intactas sus propiedades. Su elevado aporte de ácido oleico y de otros ácidos grasos esenciales lo convierten en la grasa optima para cocinar y condimentar todo tipo de alimentos.
  6. Hierbas frescas y aromáticas: perejil, cilantro, albahaca, menta, hierbabuena... se añaden picadas y en crudo sobre las ensaladas o al final de los guisos. Acompañadas de ajo picado pueden sustituir a los aderezos con aceites. Las plantas aromáticas como el tomillo, el laurel, el orégano o la ajedrea también enriquecen tus platos y les añaden sabor.

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