Consejos

Guía para elegir las mejores grasas y cómo consumirlas

Dra. Alicia Ruiz

Los ácidos grasos son nutrientes imprescindibles para la salud. Te explicamos cuáles son las grasas más sanas y cómo obtenerlas.

Las grasas son una gran fuente de energía, ya que proporcionan 9 kcal por gramo frente a las 4 kcal de los carbohidratos o las proteínas. Forman la mayor reserva energética del organismo, el tejido adiposo, que además regula la temperatura corporal y acolcha los órganos vitales para protegerlos.

Resultan fundamentales, además, para la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y son componentes de las membranas celulares, los ácidos biliares y muchas hormonas involucradas en procesos inmunitarios, inflamatorios y de función plaquetaria.

Asimismo, suministran ácidos grasos esenciales para el correcto desarrollo embrionario y la salud cardiovascular. Por todo ello, a largo plazo una dieta sin grasas es incompatible con la salud.

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La grasa puede ser:

  • Invisible. Integrada en los alimentos.
  • Visible. Si se extrae en forma de aceites (líquida) y mantecas (sólida).

En ambos casos está formada prácticamente en su totalidad por triglicéridos (tres ácidos grasos unidos a una molécula de glicerol). La grasa se ordena en función de los ácidos grasos que contiene.

Clasificación de las grasas según los ácidos grasos presentes

Si no presentan insaturaciones (dobles enlaces) se denominan saturados, y si tienen una o más, insaturados.

Estos enlaces dobles pueden tomar dos conformaciones geométricas:

  • Cis. La configuración más frecuente en la naturaleza.
  • Trans

Y según su longitud los ácidos grasos son de:

  • Cadena corta (menos de 6 átomos de carbono)
  • Cadena media (6 a 12)
  • Cadena larga (13 o más).

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Triglicéridos y colesterol

Los triglicéridos y el colesterol apenas son solubles en agua: una vez sintetizados o absorbidos viajan a los tejidos integrados en lipoproteínas.

  • Colesterol malo. Un exceso de lipoproteínas de bajo peso molecular (las llamadas LDL o "colesterol malo") puede bloquear su incorporación celular, favorecer el depósito y la oxidación de grasas en las paredes arteriales y aumentar el riesgo cardiovascular.
  • Colesterol bueno. Las lipoproteínas de alto peso molecular (HDL o "colesterol bueno") ayudan a evitar tal acumulación y sus niveles se relacionan con un menor riesgo cardiovascular.

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Grasas insaturadas

Son sobre todo de origen vegetal y líquidas. Al contrario que las saturadas, disminuyen los niveles de colesterol LDL y su oxidación, y favorecen buenos niveles del colesterol HDL. Incluyen:

  • Los ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva, aguacate, avellana, aceite de colza…)
  • Los ácidos grasos poliinsaturados (aceites de semillas, frutos secos, maíz…).

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Grasos esenciales poliinsaturados

Son ácidos grasos que el organismo no es capaz de producir y tiene que obtenerlos de los alimentos. Se clasifican en subgrupos según la localización de sus dobles enlaces.

1. Omega-3

El ácido alfalinolénico es un omega-3 de cadena corta precursor de los ácidos DHA (docosahexaenoico) y EPA (eicosapentaenoico). Entre todos benefician el crecimiento, la visión, las funciones cardiaca y cerebral y el control de la tensión arterial. Abunda en semillas como el lino, la chía y el cáñamo, las nueces, ciertas legumbres o el aceite de soja.

En cambio, los ácidos DHA y EPA se encuentran en el pescado azul, el marisco y ciertos tipos de microalgas.

2. Omega-6

El ácido linoleico es uno de los omega-6, y junto con sus metabolitos, también mejora el perfil de lípidos en sangre, siendo más saludable que las grasas saturadas.

Abunda en frutos secos y aceites de semillas.

Un exceso de omega-6 sobre omega-3 puede favorecer estados inflamatorios. Por ello en una dieta saludable hay que procurar que la proporción de omega-6 no supere en más de cinco veces a la de omega-3, sobre todo potenciando la ingesta de estos últimos.

3. Saturadas y trans

Las grasas saturadas suelen ser sólidas a temperatura ambiente y de origen animal, aunque abundan en la manteca de cacao y los aceites de coco y palma. Aumentan el colesterol LDL y conviene limitar su consumo.

En cuanto a las grasas trans, favorecen el aumento del colesterol LDL y la disminución del HDL, aumentan el riesgo cardiovascular incluso más que las grasas saturadas y están asociadas a enfermedades como el cáncer de mama.

Estas grasas se pueden encontrar en pequeñas cantidades en la leche y la grasa de los rumiantes, pero sus niveles se disparan en alimentos procesados como galletas, bollería, aperitivos y platos precocinados. Se forman al someter los aceites vegetales a altas presiones y temperaturas para aumentar su vida útil y palatabilidad.

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¿Es realmente malo el colesterol?

Un consumo moderadode colesterol no tiene un efecto perjudicial en el riesgo cardiovascular, por lo que resulta mucho menos nocivo que las grasas trans y las saturadas.

Los fitoesteroles, su equivalente vegetal, se hallan en pequeña cantidad en los frutos secos, semillas y aceites vírgenes. Colaboran en la reducción de los niveles de colesterol, aunque sin que se haya observado un claro efecto protector cardiovascular.

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Recomendaciones generales en el consumo de grasas

Las grasas deben aportar el 25-35% de las calorías de la dieta, pero lo primordial es elegir bien. Cuanto mayor sea el porcentaje de grasas insaturadas, más saludable resultará la dieta. Las grasas saturadas no deben aportar más del 10% del total de la energía, y las trans no deben superar el 1%.

Las dietas ricas en grasas (40%) a expensas de los carbohidratos también se consideran saludables, siempre y cuando estas sean en su mayoría monoinsaturadas o poliinsaturadas, preferiblemente de origen vegetal.

Las principales organizaciones de nutrición aconsejan aumentar la ingesta de frutos secos, aceites de semillas y de oliva, legumbres, aguacate… Un adulto sano debe consumir entre 3 y 5 raciones de grasas al día, siendo ejemplos de ración saludable una cucharada de aceite de oliva o un puñado de frutos secos (crudos y sin sal).

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Compuestos bioactivos

Las grasas de los alimentos vegetales contienen además compuestos menores con funciones muy interesantes. Los más relevantes por sus efectos antioxidantes son:

  • Tocoferoles (como la vitamina E)
  • Polifenoles
  • Carotenos (provitamina A)
  • Escualeno

Los fosfolípidos ayudan a mejorar el perfil lipídico junto con los fitoesteroles y colaboran en el aumento de la estabilidad oxidativa.

Tras el proceso de refinado con el que se obtienen los aceites de semillas vegetales, la mayoría de estos compuestos beneficiosos se reducen significativamente. Ahí radica la principal ventaja de losaceites vírgenes: se obtienen por un prensado en frío, seguido de lavado, filtrado o centrifugación, que permite conservar la mayoría de antioxidantes.

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Para el consumo en crudo lo más saludable son los aceites ricos en ácidos grasos mono o poliinsaturados y antioxidantes, pero para cocinar estas recomendaciones cambian ligeramente.

Al calentar las grasas aparecen productos de oxidación, compuestos polares (revelan el grado de alteración de una grasa) y sustancias potencialmente cancerígenas. Los dobles enlaces de las grasas poliinsaturadas son especialmente reactivos al oxígeno, por lo que estas se oxidan con mayor facilidad que las saturadas y las monoinsaturadas.

Por el contrario, los compuestos antioxidantes de los aceites vírgenes retrasan estas reacciones de degradación.

  • Todos estos cambios son proporcionales a la temperatura y el tiempo de cocción.
  • La técnica que parece degradar más rápida y descontroladamente un aceite es el microondas.
  • Hay que evitar también sobrecalentar y reutilizar en exceso el aceite de freír.
  • Los mejores aceites para cocinar son los de oliva y aguacate (mejor extra vírgenes), ricos en antioxidantes y ácidos monoinsaturados. Su estabilidad oxidativa es mayor que la de los aceites poliinsaturados y sus efectos sobre la salud más beneficiosos que los de los saturados.

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