Un buen desayuno puede encarrilar el día en muchos sentidos. Por una parte, te aporta energía y nutrientes que el cuerpo necesita después de muchas horas sin comer. Por otra, si los ingredientes están bien seleccionados, no tendrás altibajos de energía, hambre ni dificultades digestivas como el estreñimiento.
¿Te estás preguntando cómo se puede conseguir todo esto sin dedicar demasiado tiempo a la preparación del desayuno? Te mostraremos cómo es un desayuno saludable, creativo, hecho en casa y con ingredientes del Mercadona.
¿Qué incluye un desayuno completo, saciante y digestivo?
En el desayuno, como en el resto de tus comidas, puedes seguir las reglas de una dieta sana:
- Come una variedad de alimentos y preparaciones. Evita a toda costa las rutinas aburridas.
- Incluye frutas y verduras en tu desayuno. Por ejemplo, los tomates sobre aguacates o manzanas con un poco de canela son alternativas perfectas para untar, mucho mejor que las mantequillas y margarinas.
- Cambia los cereales refinados por los integrales (dicho de otra manera, los copos azucarados por avena)
- Reduce o evita los ingredientes de origen animal (sobre todo, productos de charcutería, porque son demasiado salados, contienen aditivos y grasas saturadas.
- Reduce el consumo de azúcar refinado al mínimo o evítalo por completo.
- Bebemucha agua u otras bebidas sin azúcar ni edulcorantes como las infusiones.
- Tómate tu tiempo y trata de no apresurarte. Si no puedes comer algo por la mañana antes de salir de casa, llévatelo preparado para tomártelo en una pausa del trabajo.
Lo más importante es que obtengas la energía que tu cuerpo necesita por la mañana. Tu cuerpo ha consumido todo durante la noche y necesita nuevas fuerzas para el día.
La avena es un ingrediente prodigioso
La avena es una parte indispensable del mundo del desayuno por su densidad nutritiva y propiedades beneficiosas. De todos los cereales, la avena tiene la mayor proporción de vitaminas B1 y B6. El grano también nos proporciona los minerales hierro, magnesio y zinc y tienen mucha fibra (10 g por cada 100g), fundamental para combatir el estreñimiento.
También son ricos en proteína vegetal. Los copos contienen los ocho aminoácidos esenciales y poca grasa.
Los copos, además, hacen que los niveles de azúcar en la sangre aumenten lentamente, en lugar de causar picos repentinos. Además, la avena se puede usar de muchas maneras: en muesli, gachas, etc.
La manzana
Las manzanas tiene muchos buenos nutrientes que son importantes para tu cuerpo. Están principalmente en la cáscara. Por lo tanto, es mejor no pelar la fruta antes de comerla.
100 gramos de manzana contienen alrededor de 61 kilocalorías, 13 gramos de hidratos de carbono y 2 gramos de fibra y 0 gramos de grasa.
Es buena fuente de vitaminas A, B1, B2 y E. La vitamina C también es abundante y, junto con la vitamina E, fortalece el sistema inmunológico.
Además, el contenido de potasio en las manzanas es alto. Junto con el sodio, el potasio regula el balance de agua en el cuerpo.
La fibra de las manzanas mantiene constante el nivel de azúcar en la sangre, lo que ayuda a evitar los descensos de energía y los antojos entre comidas. Junto con el alto contenido de agua, hace que te sientas lleno y favorece una buena digestión sin estreñimiento.
La leche de soja
Suministra una cantidad significativa de proteínas y ácidos grasos insaturados saludables, que tienen un efecto beneficioso sobre el corazón y la circulación.
A diferencia de la leche de vaca, la bebida de soja no contiene colesterol ni grasa saturada. Esto es particularmente beneficioso para aquellos que ya tienen niveles altos de grasa en la sangre o enfermedades cardiovasculares y necesitan limitar su ingesta de colesterol.
Pasas sultanas
Las pasas sultanas son saludables cuando se consumen con moderación. Te aportan vitaminas del grupo B, potasio y hierro y hacen que debas usar menos azúcar en tus preparaciones o incluso evitarlo por completo.
¿Cómo puedo incorporar estos tres ingredientes en mi desayuno?
La mejor manera de combinar estos tres ingredientes es en unos copos de avena "overnight". Para preparar estos copos solo tienes que dejarlos en remojo la noche anterior. ¡Tu desayuno se está haciendo mientras tu duermes!
Así es como obtienes una papilla durante la noche sin tener que cocinarla, la puedes comer en cuanto te levantes o prepararla en un bote de cristal con tapa y llevártela al trabajo para comerla a media mañana.
Receta: Avena overnight con manzana, canela y pasas del mercadona
Ingredientes (para dos personas):
- 100 g de copos de avena finos Brüggen de Mercadona
- 300 ml de bebida de soja 0% de azúcares de Hacendado
- 1 cucharadita de canela molida Hacendado
- 4 cucharadas de postre de manzana Jamar de Mercadona
- 2 manzanas de Mercadona
- 1 cucharada de pasa sultanas sin semillas Hacendado
Elaboración:
- Cubre la avena con la bebida de soja.
- Agrega el postre de manzana y la canela.
- Añade las manzana picada y las pasas
- Reparte en dos tarritos, tapa y refrigera durante toda la noche.
un desayuno saludable y barato
- Copos finos Brüggen de Mercadona: 1€ (500 g)
- Leche de soja 0% azúcares Hacendado: 0,85 (1 litro)
- Canela molida Hacendado: 0,95 € (52 g)
- Postre de manzana Jamar de Mercadona: 2 € (710 g)
- 2 manzanas Granny Smith: 0,72 €
- Pasas sultanas sin semillas Hacendado: 1,30 € (250 g)