No hace falta sufrir una intolerancia o una sensibilidad declaradas al gluten para probar las galletas que no lo contienen. Aunque se encuentran con cierta facilidad en el comercio, te animamos a experimentar en la cocina y a disfrutar de tus propias recetas de galletas sin gluten caseras.
Cómo hacer galletas sin gluten caseras
La venta de alimentos sin gluten –entre ellos las galletas– aumenta a toda velocidad, pero a menudo las galletas sin gluten comerciales no son la opción más sana: muchas no están libres de harinas refinadas, azúcares o aditivos. Por eso es mucho mejor optar por hacer galletas caseras.
Elaborar galletas sin gluten caseras con alimentos de calidad es un placer –al meter las manos en harina, el aroma que sale del horno, darlas a probar…– y el resultado es incomparable. Por cierto, no son necesarios ingredientes extraños ni caros.
La clave está en usar una buena harina base. En la cocina sin gluten, la «harina de trigo para todo» se sustituye por diferentes mezclas según la preparación. Concretamente para hacer galletas sin gluten, son muy útiles las orientaciones de Shauna James Ahern, autora del libro Gluten-free Girl (Ed. Wiley), sobre cómo crear tus propias mezclas de galleta sin gluten:
- Para empezar, prepara tu propia mezcla. Para ello combina a tu gusto harinas de amaranto, arroz integral, trigo sarraceno, maíz integral, mijo, avena certificada sin gluten, quinoa, soja tostada, sorgo, garbanzo o teff.
- Las proporciones son importantes: la mezcla anterior debe aportar 700 gramos al kilogramo de harina definitivo. Por ejemplo, puedes mezclar 350 gramos de harina de mijo y la misma cantidad de sarraceno. O tomar 100 gramos de 7 harinas diferentes.
- Si deseas galletas más esponjosas que crujientes, obtén 300 gramos más mezclando arrurruz, almidón de maíz o de patata, harina de tapioca o harina blanca de arroz. Mézclalo todo con las manos en un gran bol hasta que el color sea uniforme. ¡Ya tienes tu harina básica sin gluten para galletas y muchas recetas más!
Cómo sustituir los lácteos y el huevo para hacerlas veganas
Las personas con otras intolerancias o que no consumen productos de origen animal pueden sustituir fácilmente los productos lácteos y el huevo en las recetas por preparaciones muy nutritivas y sabrosas.
- Cualquier leche vegetal –preferiblemente hecha en casa– puede hacer las veces de la leche animal.
- En cuanto a la mantequilla, se puede sustituir por margarina de calidad (sin grasas hidrogenadas, con más ácidos grasos monoinsaturados que poliinsaturados y con certificación ecológica). La manteca y el aceite de coco son otras opciones muy saludables.
- La fórmula vegana clásica para sustituir el huevo consiste en mezclar una cucharada de semillas de chía o de lino con tres cucharadas de agua templada. Deja reposar la mezcla hasta que adquiera una consistencia gelatinosa.
Ten en cuenta que la variedad dorada de lino ofrecerá un aspecto menos oscuro a tu galleta sin gluten, y que si trituras las semillas en casa con un molinillo de café, sus nutritivas grasas, ricas en omega-3, conservarán sus propiedades beneficiosas. Una alternativa más original consiste en mezclar una cucharada de cáscaras de psyllium con 60 ml de agua.
Es posible que las primeras galletas que elaboremos sin gluten, sin lácteos y sin huevo no tengan el mejor aspecto (aunque su sabor será bueno). Como todo en la vida, la práctica hace al maestro, así que ¡no dejes de experimentar!
¿Qué problemas puede causar el gluten?
La incidencia de la intolerancia o sensibilidad al gluten está creciendo y puede afectar ya a una de cada diez personas. Sin embargo, los hábitos gastronómicos no se están modificando al mismo ritmo, lo que provoca dificultades a estas personas sensibles.
Cuesta concebir una panadería y una repostería sin trigo –principal fuente de gluten–, pero en realidad es fácil prescindir de este cereal y de otros que contienen gluten.
El gluten está compuesto por glucoproteína. Una de ellas, la gliadina, probablemente junto con otras sustancias (como los inhibidores de la amilasa-tripsina y los hidratos de carbono de cadena corta), parecen ser los principales causantes de las molestias.
Los síntomas más frecuentes son dolor e hinchazón en la zona abdominal, diarreas o estreñimiento, eccema, dolor de cabeza, fatiga, adormecimiento de las extremidades o alteraciones anímicas
La intolerancia o celiaquía propiamente dicha se diagnostica mediante la detección de anticuerpos al gluten en los análisis de sangre y biopsia duodenal complementaria, pero estas pruebas no sirven para descubrir la sensibilidad. En este caso, el diagnóstico se confirma si los síntomas desaparecen al suprimir el gluten.
Suprimir el gluten también puede mejorar la situación en personas con enfermedades autoinmunes o que sufren de trastornos del espectro autista.