salsas sanas y cardiosalubles

Sin gluten ni huevo

Di sí a las salsas sanas

Las salsas suelen contener un exceso de grasas saturadas y aditivos. Con algunos trucos podrás convertir tus salsas caseras favoritas en cardiosaludables y resultarán igual de sabrosas.

Santi Ávalos

Existe todo un arsenal de saborizantes y espesantes, colorantes y emulgentes con los que la industria alimentaria hace auténticos malabares para conseguir esas salsas comerciales tan atractivas.

Con alternativas naturales y saludables podemos preparar salsas igual de sabrosas, más nutritivas y que pueden prepararse fácilmente en casa.

¿Por qué son perjudiciales las salsas envasadas?

Algunas de esas sustancias que llevan las salsas comerciales son naturales (o muy próximas a su origen), incluso tienen propiedades nutricionales, pero otras, disimuladas tras el disfraz de un código numérico, son derivados de la industria química.

Y no siempre son inofensivas. En el mejor de los casos, esos "intrusos" de la receta no le aportan nada positivo a nuestro cuerpo, pero lo preocupante es que algunos habituales en salsas comunes, como el glutamato monosódico (E-621), están acusados de provocar serios perjuicios a la salud.

La información de las etiquetas

Hay un problema añadido, y es que el origen de muchos aditivos es incierto y los nombres confunden. Bajo el mismo código y nombre podemos hallar una sustancia sintética u otra que procede de un producto de origen animal.

El problema de los conservantes

Además, las salsas comerciales necesitan, por fuerza, un tiempo de conservación mínimo que las haga rentables, lo que obliga a incluir conservantes que las desnaturalizan en exceso.

Sal y azúcar añadidos

Otro inconveniente es que suelen pecar de exceso de sal, debido a que, además de como saborizante, también la emplean como conservante. A pesar de ser un ingrediente vacío de calorías, la sal puede hacer que se sumen números en la báscula del baño, ya que favorece la retención de líquidos.

Algo parecido sucede con la cantidad de azúcar, que se incluye a menudo para regular el exceso de sabor salado, ácido o amargo de otros aditivos.

Muchas calorías

Las grasas son la base de muchas salsas y las responsables habituales del exceso de calorías. Pero no todas las grasas son iguales y el aumento de peso es un asunto más complejo que un simple recuento calórico.

Un buen aceite de oliva virgen no tiene el mismo "peso" en la receta que una grasa saturada o hidrogenada, más propensas a almacenarse en el tejido adiposo.

Grasa saturada, ¿es toda mala?

Mitos alimentarios

Grasa saturada, ¿es toda mala?

Pero más allá de las calorías, esa fama que acompaña a las salsas tiene mucho que ver con el hecho de que tientan a comer más pan –cuando rebañamos el plato– y despiertan el apetito.

Claves para hacer tus salsas más sanas

Al preparar salsas, tenemos que crear una emulsión para unir dos elementos que en teoría no se mezclan bien, el agua y una grasa. Además esta emulsión tiene que ser estable, pues no queremos tener la desagradable experiencia de que la salsa se nos "corte".

Otras veces, a lo que es simplemente un caldo con sabor, hay que darle cuerpo y una textura untuosa.

1. Utiliza alternativas ligeras y vegetales

Lo habitual es que para dar espesor a las salsas se eche mano de la harina de trigo; como materia grasa, de la mantequilla. Para dar estabilidad, del huevo o la crema de leche.

Por suerte, aparte del aceite de oliva, disponemos de un buen arsenal de ingredientes sanos que ayudan a crear salsas tan ricas como las tradicionales sin recurrir a productos de origen animal o harinas indigestas.

El agar-agar, con su poder de gelificación, es ideal para espesar, otorga brillo a la salsa y la enriquece con fibra soluble.

Con tofu sedoso podemos dar cohesión, cuerpo y textura sin recurrir a harina, y con lecitina de soja es fácil crear una emulsión donde se suele emplear huevo o leche.

Otro espesante es el kuzu, el almidón de una raíz que se usa en Oriente por su poder medicinal.

Con estos espesantes, además, obtendrás salsas más ligeras y saciantes, y aumentaremos su aporte de fibra. Esto reducirá la tentación de comer más pan.

2. Optimiza tu energía

Si logramos que las salsas tengan un índice glucémico bajo, su energía se aprovechará mejor y evitaremos el efecto inflamatorio.

Esto es sencillo de hacer, pues basta con sustituir la harina refinada de trigo o de maíz por una harina de legumbres cualquiera.

En las salsas agridulces podemos utilizar endulzantes naturales como la estevia, el sirope de agave o el azúcar de coco.

3. Reduce el contenido de sal

Como hemos visto, el exceso de sal en las salsas es habitual, pero este inconveniente se puede minimizar utilizando gomasio o sal de hierbas.

Si no, el uso moderado de una buena sal marina sin refinar siempre será preferible al de la sal común.

3 recetas clásicas en su versión vegetal y saludable

Todos los ingredientes y sustituciones que hemos comentado dan un valor añadido a las salsas. Las hacen más saciantes y, al mismo tiempo, ligeras, suman valor nutricional al conjunto y les otorgan un perfil graso más cardiosaludable.

Te proponemos tres recetas de ejemplo para que puedas poner en práctica estos consejos.

Salsa bechamel sin gluten

En esta receta la leche se sustituye por una bebida vegetal y la harina de trigo por arroz.

Ingredientes:

  • 400 g de arroz glutinoso
  • 50 ml de aceite de oliva
  • 100 ml de leche vegetal
  • nuez moscada
  • sal

Preparación:

  1. Hierve el arroz.
  2. Una vez hervido, tritúralo junto con el aceite y la leche vegetal.
  3. Pásalo por el chino y condiméntalo con nuez moscada y sal.

Otra opción es usar 60 ml de harina de arroz y hacerla como la bechamel tradicional.

Tofunesa de remolacha

En esta vistosa salsa rosa el huevo se sustituye por tofu y se potencia el sabor con la mostaza y la remolacha.

Ingredientes:

  • 120 g de tofu sedoso
  • 90 ml de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de mostaza
  • 2 cucharaditas de vinagre de manzana
  • 40 g de remolacha cocida
  • sal

Preparación:

  1. Introduce todo en el vaso de la batidora.
  2. Bate todo junto hasta obtener una crema.

Mayonesa sin huevo

También puedes elaborar una mayonesa utilizando simplemente leche de soja en lugar de huevo.

Ingredientes:

  • 75 ml de leche de soja
  • 200 ml de aceite de oliva
  • 1 limón
  • ajo
  • cúrcuma
  • sal

Preparación:

  1. En el vaso de la batidora deja reposar la leche de soja y el aceite hasta que se separen.
  2. Añade ajo al gusto y una pizca de cúrcuma.
  3. Bate desde abajo para que emulsione
  4. Echa sal y un chorrito de limón, y bate un poco más.

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