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Opciones sanas y creativas

5 motivos para cocinar sin huevo (y cómo substituirlo)

Si no deseas o no puedes consumir huevos, no tienes por qué salir perdiendo en nutrientes ni sabor. Tienes a tu disposición una gran variedad de alternativas para sustituirlo en todas las recetas.

Claudina Navarro

Cuando te dicen que no puedes consumir huevos o que debes reducir su consumo, o cuando te planteas dejarlos por motivos ideológicos, surgen las dudas. ¿Me faltarán nutrientes? ¿Tengo que ajustar algo en mi alimentación? ¿Tendré que renunciar a tal o cual receta para siempre?

No consumir huevos no tiene por qué suponer un problema, ni desde el punto de vista nutricional ni desde el culinario. Resolvemos tus dudas sobre los motivos que podrían llevar a dejar de comer huevos y las alternativas que tienes a tu alcance para que no los eches de menos.

Problemas que pueden causar los huevos

Puede haber varios motivos por los que no desees o no puedas consumir huevos:

1. Alergia al huevo

Los huevos se hallan entre los alimentos que causan más reacciones alérgicas o de intolerancia. Hasta tres de cada cien niños presentan molestias tras el consumo. En los adultos, los alérgicos se reducen a uno de cada 200.

La alergia provoca síntomas cutáneos, respiratorios y digestivos. Es importante determinar con una prueba si realmente el niño es alérgico.

En caso de que el niño resulte alérgico debe evitar el huevo por completo.

Las sustancias alergénicas son proteínas que se encuentra tanto en la clara como en la yema. El problema es la miríada de productos que incorporan huevo en su composición.

2. Reacciones de intolerancia

Los huevos pueden producir asimismo reacciones de intolerancia. Los síntomas incluyen hinchazón, gases, dolor de estómago, náuseas y vómitos.

La reacción es más probable si se consume poco hecho, como en merengues, quiches, mayonesas, flanes o tortillas.

3. Tener el colesterol alto

La yema de un huevo contiene aproximadamente 200 mg de colesterol, pero en general hay que saber que no contribuye a que se dispare la tasa en sangre.

Una persona sana puede comer un huevo al día.

4. Salmonelosis

La presencia de Salmonella en la cáscara del huevo está en el origen de infecciones potencialmente graves cuando no se tiene cuidado con la higiene.

5. Ética vegana

Más allá de lo relacionado con la salud, los veganos renuncian a los huevos por respeto a los derechos de los animales.

Cómo suplir los nutrientes que aporta el huevo

El huevo es un alimento muy nutritivo: aporta minerales esenciales como el hierro y el selenio, vitaminas A, E y del grupo B, además de sustancias beneficiosas como la lecitina. Pero estos nutrientes pueden obtenerse de otros alimentos.

Vitamina B12

Este nutriente solo se halla en forma y cantidad suficiente en los productos de origen animal. Un huevo aporta toda la que se necesita al día.

Según las organizaciones veganas, la única alternativa es la suplementación (una dosis semanal de 2.000 mcg).

Proteínas

Un huevo cubre asimismo del 10 al 20% de las necesidades diarias de proteínas.

Por tanto, si se decide prescindir de este alimento es necesario aumentar el consumo de otros proteicos como las legumbres, los frutos secos y las semillas.

Vitamina A

No hay problema en conseguirla de los vegetales de color amarillo o anaranjado, pues son ricos en betacaroteno que se transforma en vitamina A.

Selenio

En una dieta omnívora, el huevo es una fuente principal de este mineral antioxidante y anticancerígeno.

Entre las alternativas vegetales encontramos la levadura de cerveza, las coles, el germen de trigo y las nueces de Brasil.

Colina

Esta sustancia que se encuentra en la yema favorece el buen metabolismo de las grasas y la salud de las células nerviosas, con efectos sobre la memoria y la atención.

Una cucharada de lecitina de soja contiene cantidades similares. El tofu, las coles y las habas son otras buenas fuentes.

Alternativas al huevo en la cocina

El huevo tiene una utilidad extraordinaria en la cocina por sus propiedades coagulantes y aglutinantes. No existe una alternativa vegetal que reproduzca todas sus características, pero con distintas preparaciones se logran los efectos deseados.

Para dar consistencia

Como alternativa básica para sustituir un huevo, deja una cucharada de semillas de lino molidas en remojo en tres cucharadas de agua hasta que la preparación adquiera una textura gelatinosa.

Aporta todo el ácido alfa-linolénico (omega-3) que se necesita al día.

Cómo sustituir el huevo en la cocina

Alternativas vegetales

Cómo sustituir el huevo en la cocina

Para ligar las recetas

En muchas recetas el huevo sirve para ligar el resto de ingredientes. Para esta función se puede sustituir por fruta machacada (plátano, manzana o aguacate en bizcochos, magdalenas…).

Otras opciones son: pasta de tomate, arrurruz en polvo, harina integral o puré de patatas (2-3 cucharadas de estos ingredientes equivalen a un huevo).

Para dar volumen a las masas

Mezcla vinagre de manzana o zumo de limón con bicarbonato a partes iguales. Se producen burbujas de dióxido de carbono que aligeran e hinchan las masas.

Un ejemplo: medio plátano maduro hace las veces de un huevo en la receta de bizcocho. Añade media cucharadita de bicarbonato y sustituye el 25% del líquido por agua con gas baja en sodio. Obtendrás una masa muy esponjosa.

Para dar sabor a huevo

La sal negra volcánica, que en realidad es de color rosa, ofrece un aroma azufrado que recuerda mucho al huevo.

Cómo sustituirlo en recetas tradicionales

Puedes replicar platos muy conocidos. Los huevos revueltos, por ejemplo, se reproducen con tofu sedoso desmenuzado, un poco de cúrcuma y una pizca de sal negra.

También puedes elaborar flanes de agar agar: mezcla agua con polvo o copos de agar agar en volúmenes equivalentes para obtener una gelatina transparente. Añádela a una leche vegetal con zumo de limón, vainilla y azúcar, y ya tienes el flan.

Hay quienes son capaces de reproducir los huevos en forma, color y sabor para obtener "huevos" veganos. Así, existen "yemas" a base de levadura, alginato y betacaroteno. Los huevos enteros se imitan con almidón de patata, harina de tapioca y metilcelulosa.

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