Cuida tus telómeros

La dieta que alarga (o acorta) la vida

Amelia Martí del Moral, Lydia Morell y Ana Ojeda

La dieta tiene un papel básico en la integridad de los telómeros. Algunos alimentos los dañan y otros ayudan a retrasar el deterioro celular.

Los telómeros son las estructuras que protegen los extremos de los cromosomas. Su longitud aparece como un indicador básico de salud general. Por ello, en el Departamento de Ciencias de la Alimentación y Fisiología de la Facultad de Farmacia y Nutrición de la Universidad de Navarra decidimos investigar, junto con las profesoras Raquel Echeverría, Lydia Morell y Ana Ojeda, el estado de los conocimientos sobre la relación entre la dieta y la longitud de los telómeros.

Analizamos diecinueve estudios transversales, cinco casos clínicos, cinco estudios observacionales prospectivos y dos estudios de intervención, y los resultados se publicaron en la revista Nutrición Hospitalaria.

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La dieta puede ser una herramienta poderosa para prevenir o retrasar una variedad de enfermedades crónicas relacionadas con la edad, la inflamación, el estrés oxidativo y la apoptosis (muerte celular programada). Todo ellos son procesos relacionados con la longitud de los telómeros.

Las diferencias individuales en la longitud de los telómeros –que pueden heredarse fácilmente– sugieren, de hecho, que el acortamiento de los telómeros es un proceso modificable. Por eso, la identificación de los factores que interfieren en la longitud del telómero, como la dieta y otros hábitos, puede tener un impacto en la salud y la longevidad.

Algunos agentes asociados con estilos de vida específicos (tabaco, adiposidad, estrés, exposición a la contaminación, dietas pobres en nutrientes necesarios y con alimentos con exceso de grasas, tóxicos y calorías, sedentarismo…) pueden acelerar el acortamiento de los telómeros, inducir daños en el ADN telomérico y afectar a la salud o a la esperanza de vida de la persona.

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Los estudios sugieren que aquellos nutrientes, alimentos y patrones dietéticos que han sido probados como beneficiosos o perjudiciales para la saludcardiovascular y el riesgo de otras enfermedades crónicas relacionadas con la edad, el estrés oxidativo y la inflamación podrían tener los mismos efectos sobre la longitud de los telómeros.

1. Cereales integrales

El consumo de cereales integrales y algunos alimentos vegetales podría disminuir la inflamación. Puede haber una asociación especialmente directa entre la longitud telomérica y el consumo de semillas como legumbres, nueces, café y sus productos derivados. Esto se explica probablemente por la riqueza en compuestos antioxidantes que se encuentran en la capa externa de los granos.

2. Hortalizas y algas marinas

El consumo de hortalizas –en general y en especial las más ricas en antioxidantes– o de algas marinas podría también tener un efecto positivo sobre la longitud telomérica. Este impacto en la longitud telomérica también se asocia al consumo de frutas, por los componentes antioxidantes de estos alimentos.

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3. Deficiencia de micronutrientes

Algunos estudios vinculan, asimismo, las deficiencias de micronutrientes como la vitamina D, el ácido fólico y la vitamina B12 con una serie de enfermedades relacionadas con la edad. Sus respectivas deficiencias aceleran el acortamiento de los telómeros y conducen a la inestabilidad genómica.

4. Alimentos con su matriz

Las evidencias científicas sugieren que los beneficios de los alimentos se atribuyen al alimento entero, es decir, a la sinergia entre los compuestos bioactivos en sus complejas matrices, más que a vitaminas, minerales u otros elementos aislados.

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5. Dieta de calidad

La dieta mediterránea es un patrón de alta calidad nutricional, beneficioso para la longitud de los telómeros. Las principales características de esta dieta son el uso habitual del aceite de oliva y la abundancia de alimentos derivados de plantas, que incluyen frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales, y que aseguran así un amplio suministro de fibra y antioxidantes, todos ellos agentes protectores de los telómeros.

La importancia de la dieta en el mantenimiento de la salud está sobradamente corroborada en los estudios. Estos muestran que una mayor calidad de la dieta se corresponde con un menor riesgo de muerte por todas las causas, incluidos los trastornos cardiovasculares y el cáncer.

Seguir una dieta de calidad se asocia, de una manera significativa y consistente en los estudios, con un riesgo de muerte por las causas antes citadas un 11-28% menor.

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6. Carnes procesadas

Al igual que hay alimentos que protegen los telómeros, otros parecen dañarlos. Es el caso de las carnes procesadas, que inducen mediadores inflamatorios asociados con enfermedades como la diabetes tipo 2 y podrían tener un efecto directo sobre la longitud de los telómeros.

7. Carnes rojas

Y lo mismo ocurre con las carnes rojas, asociadas tradicionalmente a las enfermedades cardiovasculares y a determinados tipos de tumores. Podrían afectar negativamente a la longitud telomérica, aunque se requieren más estudios para confirmar estos resultados.

8. Alcohol

El consumo de alcohol, todavía recomendado por algunos autores para la prevención cardiovascular, lleva, sin embargo, mucho tiempo asociado al riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como cáncer, enfermedad hepática, pancreatitis y diabetes.

Por lo tanto, puede afectar a la longitud de los telómeros, aunque aún se debe calcular el consumo ideal, si existe, y el impacto de los diferentes niveles de consumo.

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9. Azúcar

La ingesta de bebidas azucaradas conduce a una alta carga glucémica, lo que aumenta en el organismo la resistencia a la insulina, la inflamación y el estrés oxidativo, y podría tener que ver también con la longitud de los telómeros.

10. La cantidad importa

No solo lo que comemos afecta a los telómeros. También puede hacerlo la cantidad de calorías que ingerimos en cada comida. Comer menos –lo justo para levantarse de la mesa con algo de hambre– puede tener un impacto muy positivo en la salud y la longevidad siempre que no haya malnutrición, según han probado los estudios en animales, ya que se reduce el estrés oxidativo y el daño sobre el ADN.

Además, se sabe que la restricción calórica provoca una reducción de la temperatura corporal y puede provocar cambios positivos en la regulación hormonal, la expresión de los genes y la reducción de la inflamación.

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Obesidad y oxidación

La acumulación anormal de grasa en los casos de obesidad puede producir, al contrario que la restricción calórica, efectos adversos sobre la salud y disminuir la esperanza de vida. La obesidad favorece un aumento del estrés oxidativo y de la inflamación que afecta a los telómeros.

Por ello, el aumento de peso corporal y la acumulación de tejido adiposo amplifican el riesgo de desarrollar patologías relacionadas con la edad, como la enfermedad cardiovascular, la diabetes mellitus tipo 2, los trastornos músculo-esqueléticos, los trastornos respiratorios y ciertos tipos de cáncer.

Muchos de los desequilibrios metabólicos de la obesidad (por ejemplo, glucemia, lipemia…) dan lugar a una disfunción de los órganos en una forma que se asemeja al proceso de envejecimiento acelerado.

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Depende de ti

Las investigaciones sobre la longitud de los telómeros permiten concluir que es un buen indicador del estado global de salud de una persona y que puede servir como un reloj biológico medidor de la esperanza de vida. Todo lo que hagamos, pues, para retrasar o impedir su acortamiento lo notaremos en nuestra salud y longevidad. Y lo que decidimos incluir en cada ingesta puede marcar la diferencia.

Bibliografía

  • Amelia Martí, Raquel Echeverría, Lydia Morell y Ana Ojeda. Telómeros y calidad de la dieta. Nutrición Hospitalaria.
  • Amelia Martí y Guillermo Zabala. Telomeres, Diet and Human Disease: Advances and Therapeutic Opportunities. Ed. CRC Press.

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