Con las claves para confeccionarlo tú

Menú semanal para aumentar las defensas

Te contamos las claves para reforzar el sistema inmunitario con la alimentación y un completo menú semanal descargable de ejemplo, para que puedas empezar ya.

Martina Ferrer, dietista nutricionista
Martina Ferrer

Dietista nutricionista

Son muchos los factores que influyen en el estado de tus defensas, desde la práctica de ejercicio físico y la gestión del estrés y las emociones hasta el respeto del descanso, pero la alimentación es el pilar básico. Nuestra despensa puede ser la más poderosa de las herramienta para conseguir que el sistema inmunitario funcione al máximo de su potencial.

Por eso hemos preparado un menú semanal descargable especialmente diseñado para reforzar el sistema inmunitario, para que te sirva de ejemplo.

Diseñar un menú para las defensas tiene mucho sentido. Teniendo en cuenta los nutrientes que el sistema inmunitario necesita, podemos diseñar una dieta adecuada para apoyarlo y tonificarlo. De ese modo, crearemos un estado nutricional óptimo que permitirá la prevención de infecciones y enfermedades, y una mejor recuperación de la salud si se da el caso.

En este artículo, además de ofrecerte un menú completo de lunes a domingo, veremos qué alimentos incluir en general en tu dieta semanal para mantener un sistema inmunitario fuerte, así como cuáles son los principales aspectos que debemos tener en cuenta para acompañar ese esfuerzo.

  • Puedes descargarte el menú semanal para mejorar las defensas aquí.

Alimentos para reforzar las defensas que no pueden faltar en el menú

En tu menú semanal no pueden faltar los alimentos que mejor pueden activar tu inmunidad, pero en general el secreto está en la variedad. El principal apoyo de nuestra inmunidad se encuentra en la variedad de alimentos y nutrientes que reinen en la despensa y el frigorífico. En general, deben estar repletos de:

  • Semillas y frutos secos.
  • Hortalizas y verduras de hojas de color verde intenso.
  • Coles, rábanos, nabos, grelos… toda la familia de las crucíferas. Contienen sulforafano, un potente anticancerígeno, que además alivia los síntomas gripales.
  • Setas variadas, tanto las silvestres como las cultivadas, e incluido el humilde champiñón.
  • Grasas sanas como las del aceite de oliva virgen.
  • Miel cruda.
  • Alimentos prebióticos, es decir, ricos en fibras que alimentan la microbiota intestinal, como las semillas de chía, la compota de manzana o de pera y el almidón resistente que conseguimos con las patatas cocidas y enfriadas.
  • Alimentos probióticos, es decir, que aportan bacterias beneficiosas para la flora, como el chucrut, el kimchi, la kombucha, el kéfir o el vinagre de manzana, entre otros.
  • Especias y hierbas aromáticas, tanto frescas como secas, por sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y antisépticas. Todas ellas las podemos añadir a infusiones, salsas, cremas, batidos, etc.
  • El agua debe estar presente a diario en cantidad suficiente (1,5-2 litros), porque garantiza la hidratación necesaria para el buen estado de las mucosas y para la respuesta inmunitaria. Además es imprescindible para la eliminación de toxinas.

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La dietoterapia china hace también aportaciones interesantes sobre cómo se pueden aumentar las defensas con la alimentación.

  • El estado de la piel, los pulmones y el intestino grueso influyen sobre nuestras defensas frente a la enfermedad, según la medicina tradicional china. Estos órganos forman parte del elemento o energía "metal". Para cuidarlos, especialmente los pulmones, elige alimentos de color blanco y algo picantes, como por ejemplo las cebollas y los ajos, el jengibre, los rabanitos, las peras o la coliflor.
  • La resistencia a la enfermedad tiene también que ver con la energía del riñón. Puedes favorecerla con verduras y hortalizas de raíz, caldos y sopas de algas.
  • Evita las harinas refinadas, la bollería y los lácteos, porque estos alimentos favorecen la perpermeabilidad intestinal y perjudican al sistema inmunitario.

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Además hay otros aspectos que debemos tener en cuenta si queremos que nuestra dieta semanal para aumentar las defensas sea efectiva. Porque tan importante como una alimentación abundante en los nutrientes indispensables es aprender a mantener unos hábitos saludables que ayuden a mantener nuestro sistema inmunitario fuerte y los virus y bacterias bien lejos.

1. Comer con tranquilidad y masticando bien

No solo es importante qué comemos, sino que también es importante cómo comemos. A menudo no respetamos los tiempos para preparar las comidas con tranquilidad y no somos conscientes de la importancia de la masticación para garantizar una digestión perfecta. Tómate un momento para reflexionar sobre estas cuestiones:

  • ¿Has observado alguna vez cuánto masticas?
  • ¿Dedicas más de media hora a cada una de tus comidas?
  • ¿Comes en un ambiente tranquilo, relajado y calentito?

Todos estos factores también condicionan la salud y el correcto estado nutricional.

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2. Asegurar una buena digestión

Observa la calidad de tus digestiones, si tienes gases, eructos, distensión abdominal, estreñimiento o diarrea, etc., porque el cuidado y el correcto funcionamiento del sistema digestivo también son claves para el sistema inmunitario, que reside en su mayor parte en el tubo digestivo.

Por eso es tan importante incluir en el menú semanal variedad de alimentos ricos en fibra y en probióticos.

3. Cuidado integral más allá de la dieta

El trabajo de los alimentos tiene que ir de la manos con el cuido del cuerpo, la mente y las emociones. En este sentido, es importante sincronizarse con el ritmo circadiano: comer y hacer ejercicio cuando hay luz, y descansar y dormir por la noche.

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4. Regular el estrés y las emociones

Gestionar el estrés, evitar las sobrecargas de trabajo y permanecer en equilibrio emocional hace que nuestras defensas sean más eficaces y reduce el riesgo de caer enfermo.

El miedo hace que el cuerpo desvíe su energía a los músculos y el cerebro, y el sistema inmunitario ve reducida su capacidad para actuar. En cambio, una actitud positiva la estimula.

5. Reducir la exposición a tóxicos

La exposición a tóxicos nos hace más débiles y sufrimos las consecuencias. La contaminación ambiental, las sustancias químicas que se encuentran en los productos de belleza e higiene personal y del hogar, el tabaco, el alcohol... son factores que restan eficacia al sistema inmunitario.

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