Tofu, seitán, soja… pero también legumbres y frutos secos, una amplia variedad de alimentos vegetales pueden proporcionarnos las proteínas que nuestro organismo necesita para mantener la salud.
Todo lo que debes saber sobre las proteínas vegetales
1. ¿Cuánta proteína necesitamos cada día?
Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, un adulto cubre sus requerimientos diarios con 0,83 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Atendiendo a la menor digestibilidad de la proteína vegetal, algunos autores proponen que los veganos obtengan entre 1 y 1,1 g/kg al día. Esto significa 65-71 g al día para una persona de 65 kg.
2. ¿Cómo se puede obtener toda la proteína necesaria en un día?
Puedes ingerir 75 g de proteína con: 35 g de copos de avena, 250 ml de bebida de soja y una fruta en el desayuno; 60 g de pan con tomate y aguacate a media mañana; 200 g de garbanzos y 120 g de arroz en el almuerzo; 30 g de almendras y un vaso de bebida de soja en la merienda; y 150 g de tofu.
3. ¿Cómo se mide la calidad de las proteínas?
El mejor indicativo se obtiene teniendo en cuenta la «calidad corregida por la digestibilidad (PDCAAS)». Se puntúan los alimentos de 100 (máxima calidad) a 0 (mínima). La proteína de soja obtiene un 96; las carnes, 94; el tofu, 93; la bebida de soja, 86; y el garbanzo, 78.
4. ¿Es la soja la única proteína vegetal que se considera "completa"?
No, hay más vegetales cuyo perfil de aminoácidos es completo, tienen todos los esenciales en cantidades adecuadas para su máximo aprovechamiento. Por ejemplo, el garbanzo, el pistacho, la quinoa, el amaranto, algunos tipos de alubia…
5. ¿Es necesario combinar alimentos para aprovechar sus proteínas?
No. Basta con consumir variedad de alimentos (legumbres, cereales, frutos secos…) a lo largo del día. Existe un pool hepático del que nuestro organismo va «sacando» los aminoácidos que necesita.
6. ¿Cuál es la principal fuente de proteínas en una dieta vegana?
Las legumbres son la gran estrella. También los frutos secos, las semillas, los cereales integrales y pseudocereales como la quinoa o el amaranto. Asimismo son fuentes proteicas de calidad los derivados de soja como el tofu, el tempeh, la soja texturizada o el natto.
7. ¿Tienen las personas veganas un riesgo de déficit proteico?
No. En el primer mundo, con acceso a alimentos y cubriendo las necesidades energéticas, es muy raro sufrir un déficit proteico. Puede suceder, igual que en una alimentación tradicional, cuando se siguen dietas muy restrictivas y pobres en calorías.
8. ¿Son buenas fuentes de aminoácidos las setas o las espinacas?
No. Las setas tienen un contenido bajo en proteína y además de poca calidad. Las espinacas o la remolacha sí que tienen «proteínas completas», pero deberíamos comer cantidades ingentes para obtener una cantidad útil de proteína, lo cual no tiene sentido.
9. ¿Y el seitán?, ¿no es una buena fuente de proteínas de calidad?
Aunque es un alimento rico en proteínas, estas no son de alta calidad, no son «completas». Sin embargo, continúa siendo una buena opción, pues no necesitamos completar ni combinar las proteínas de distintos alimentos en cada comida.
10. ¿La proteína vegetal tiene alguna ventaja sobre la animal?
Los alimentos que contienen proteínas de origen vegetal suelen ser también ricos en fibra, cuyo contenido en los alimentos de origen animal es nulo. También tienen menor contenido graso, lo que puede ser una virtud si necesitamos limitar su consumo.