Cuando pensamos en nutrientes, nos vienen a la cabeza las vitaminas, los minerales, las proteínas, los hidratos de carbono o las grasas, pero el nutriente más importante y esencial es el oxígeno.
Antioxidantes en los alimentos
A través de la comida podemos aportarle a nuestro cuerpo los antioxidantes necesarios para funcionar adecuadamente y sentirnos en plena forma.
1. Vitamina C
La vitamina C, en combinación con las vitaminas B5 y B6, es parte fundamental de la síntesis de hemoglobina, que transporta el oxígeno hasta las células y tejidos.
Podemos incluir vitamina C en nuestra dieta tomando naranjas, kiwis, arándanos, moras, frambuesas, acerola, granada...
La cantidad recomendada es de 120 mg/día. ¿Qué alimentos nos la aportan?
- 125 g de col rizada
- 95 g de brocoli
- 2 naranjas
2. Vitamina E
La vitamina E, evita la oxidación de las células grasas, las estructuras que conforman las membranas celulares o el colesterol. Se halla sobre todo en los frutos secos y las semillas (y en sus aceites obtenidos por presión en frío).
La cantidad recomendada es de 20 mg/día. ¿Qué alimentos nos la aportan?
- 50 g de pipas de girasol crudas y peladas
- 20 ml de aceite de lino
- 70 g de almendras crudas sin cáscara
3. Omega-3
Los omega-3 (DHA y EPA) aumentan los niveles de antioxidantes endógenos, los fabricados por el propio cuerpo. Aunque no se suelen clasificar entre los antioxidantes, disminuyen los niveles de radicales libres.
Se pueden incorporar a la dieta vegetariana a través de aceites de algas, semillas de cáñamo, chía, lino y sacha inchi.
La cantidad recomendada es de 1,5 g/día. ¿Qué alimentos nos la aportan?
- 15 g de semillas de chía
- 10 ml de aceite de sacha inchi
- 35 g de semillas de cáñamo
4. Fitoesteroles
Los fitoesteroles disminuyen la absorción de colesterol LDL y, asociados con la vitamina E, lo protegen frente a la oxidación.
Alimentos ricos en ellos son las nueces, el trigo sarraceno, la chirimoya, el arroz, los dátiles, las uvas, el aceite de cártamo, las semillas de sésamo, aceitunas, higos, frambuesas, zanahorias, espárragos, acelgas, pimientos, pepinos, ajos, cebollas, arroz integral…
La cantidad recomendada es de 500 mg/día. ¿Qué alimentos nos la aportan?
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 chirimoya
- 125 g de trigo sarraceno
5. Carotenoides
Los carotenoides protegen los ojos y la piel, y potencian el sistema inmunitario y la fertilidad. Son pigmentos que encontramos en plantas, algas y bacterias. Hay más de 500 tipos; los más conocidos son el betacaroteno y el alfacaroteno, la luteína, el licopeno y la astaxantina.
Una forma sencilla de obtenerlos es incluyendo frutas y verduras de color naranja, amarillo, rojo, verde oscuro y morado, como calabaza, tomates, moras, frambuesas, pimientos, zanahorias, col lombarda, verduras de hoja verde, sandía, maíz morado, remolacha, granada, mango, papaya, caqui…
La cantidad recomendada es de 150 mg/día. ¿Qué alimentos nos la aportan?
- 50 g de polenta
- 85 g de judías blancas
- 2 zanahorias medianas
6. Polifenoles
Los polifenoles son compuestos bioactivos que se encuentran en las plantas y que tienen más de un grupo fenol por molécula. Dentro de nuestro cuerpo estos compuestos fermentan ayudados por las bacterias del sistema digestivo creando metabolitos de gran poder antioxidante.
Son muy activos y protegen especialmente el sistema circulatorio. Son anticancerígenos, antiinflamatorios y neuroprotectores. Muy interesante también es el efecto que ejercen sobre el nivel de azúcar en sangre.
Es muy importante elegir alimentos ricos en polifenoles como bayas, té verde, cacao, canela, frutos secos, arándano, albaricoque, lino, castaña, alcaparra, aromáticas y especias.
La cantidad recomendada es de 200 mg/día. ¿Qué alimentos nos la aportan?
- 40 g de arándanos
- 90 g de lentejas
- 1/2 remolacha