Cada día nos preocupamos más por los alimentos que llegan hasta nuestra mesa e intentamos elegir los más nutritivos y saludables. Pero a pesar de tener muchísima información en ese sentido sabemos poco sobre cómo y con qué cocinar para no desperdiciar su potencial de salud. ¿Es más nutritiva una zanahoria cruda o cocida? ¿Son tóxicas las sartenes con teflón?
Antonio Palomar, médico, divulgador sanitario y fundador de Sumendi, Asociación por la Gestión de la Salud, responde a cientos de dudas en ese sentido en su libro Alimentación inteligente, cocina saludable (Editorial Txalaparta), un resumen de 35 años de estudio y cuyos consejos se basan en las investigaciones médicas actuales.
La dieta más inteligente según Antonio Palomar
Una dieta inteligente incluye alimentos naturales cocinados de la mejor manera. Ahondamos en algunos de los mejores consejos para conseguirlo con Antonio Palomar, que sabe divulgarlos de forma accesible para todos.
–¿Cuáles son los errores más graves que cometemos al preparar los alimentos?
–Uno de los trucos para hacerlo bien es escribir una buena lista de la compra. La buena cocina empieza por los ingredientes...
Si vamos a un supermercado, el 75% de los alimentos están procesados, con grasas malas, llenos de azúcar, fritos u horneados. Si partimos de una mala lista de la compra o si simplemente improvisamos, llenaremos la despensa o el frigorífico de alimentos que pueden gustarnos mucho pero que posiblemente no sean muy saludables.
Otro error es someter las grasas a altas temperaturas. Yo le dedico dos capítulos en mi libro a este tema.
"Si partimos de una mala lista de la compra o improvisamos, llenaremos la despensa o el frigorífico de alimentos que posiblemente no sean muy saludables."
Por otro lado, hemos pasado de la dieta mediterránea, donde se bebía agua, vino o cerveza, a una en la que se toman muchos refrescos, colas y bebidas de dudosa calidad. Hay que volver a la sencillez del agua, muy saludable.
Y luego, para prevenir la arteriosclerosis, además de las grasas que suben el colesterol, últimamente se le está dando mucha importancia a los hidratos de carbono refinados y lo que yo llamo los glúcidos rápidos, los que suben mucho la glucosa en sangre.
Se ha visto que altos niveles de glucosa en sangre, y de insulina como reacción a esta elevación brusca o rápida, acelera la arteriosclerosis. Aquí empieza a fallar la salud, porque si funcionan mal las arterias fallan todos los órganos.
El exceso de proteínas y el envejecimiento
–Para muchas personas la carne sigue siendo la principal fuente de proteínas…
–Es un mito o una creencia muy arraigada desde hace 30 o 35 años. Hoy, en ciertos círculos más informados, más ecologistas o naturistas, poca gente lo piensa.
Se ha ido acumulando evidencias científicas de que el exceso de carne roja favorece los infartos de miocardio y determinados tumores. Y más aún las carnes procesadas, los embutidos, salchichas…
Se toma demasiada proteína, que acelera la osteoporosis, porque esa dieta genera ácidos y estos roban calcio al cuerpo. El queso, la carne, el pescado… Las proteínas de origen animal, y este es un dato poco conocido, tienen mucha metionina, uno de los ocho aminoácidos esenciales.
"Se toma demasiada proteína, que acelera la osteoporosis, porque esa dieta genera ácidos y estos roban calcio al cuerpo."
Para un adulto, que ya no tiene que crecer, el exceso de metionina se ha relacionado con un envejecimiento prematuro. Es un dato que se conoce desde hace 10 años, pero que no se ha divulgado lo suficiente. Va ligado a las dietas carnívoras o con exceso de lácteos, como en la dieta ovolacteovegetariana, en la que habría que tener cuidado de no abusar de los huevos o de los lácteos.
–¿Cómo pueden las personas no vegetarianas sustituir los embutidos, por ejemplo, en los bocadillos?
–Forman parte de la comida rápida porque abres el frigorífico y son cómodos y fáciles de preparar. Pero no toda la comida rápida tiene que ser insana.
Es saludable el pan con aceite, con aguacate, con queso fresco, para que no tenga grasa saturada… Un paté vegetal sería una alternativa, solo hay que cuidar que no tenga demasiada sal.
Las claves de la ciencia para cocinar más sano
–Has elaborado un decálogo de cocina saludable. ¿Cuáles son los puntos esenciales?
–No abusar de las frituras y, cuando se hagan, evitar que el aceite humee. Una fritada de pimientos es sanísima siempre y cuando no sometamos el aceite a más de 180 °C. El humo es la señal de que estamos pasando esa temperatura.
Por otro lado, si hacemos repostería, debemos cocinar con poco azúcar, poca miel y pocos azúcares en general. Podemos usar frutos secos, frutas pasas, harina integral… alimentos saludables.
También es importante alternar lo crudo y lo cocido. Con los alimentos crudos vamos a obtener vitamina C, ácido fólico… Pero al cocer determinados alimentos conseguimos que todos los caretonoides (en los pigmentos rojos, naranjas y amarillos de frutas y verduras) se asimilen hasta cinco veces más.
"Es importante alternar lo crudo y lo cocido."
Con un puré de zanahoria se asimilan más caretonoides que comiendo la zanahoria rallada en la ensalada. Aquí acierta la dieta mediterránea porque hay verduras crudas y también cocidas y purés.
–¿Algún otro punto?
–Añadir amargos, como la acelga, la alcachofa… En la verdura y las hortalizas de sabor amargo se han encontrado muchos fitoquímicos, polifenoles, antioxidantes, antiinflamatorios y otras sustancias con propiedades preventivas.
A través del aceite de oliva, de las vinagretas o de añadir un poquito de nata al puré, la dieta mediterránea suaviza esos amargos. También debemos quitar sal a la dieta, con especias, hierbas aromáticas y hortalizas de sabor intenso, como el ajo, la cebolla, el puerro o el pimiento.
El método de cocción también cuenta
–¿Qué métodos de cocción deberíamos priorizar y cuáles descartar?
–Son buenos los hervidos, la olla a presión, el vapor, los crudos… Los peores serían una fritura mal hecha y la barbacoa.
Y dentro del horno, hay que descartar los alimentos que están demasiado tostados o incluso carbonizados, con la superficie marrón oscuro o quemada, porque son sustancias mutágenas potencialmente cancerígenas.
Lo que está dorado, tostado o asado tiene algunas ventajas porque conserva más vitaminas, pero añade sustancias del tueste como la acrilamida, un cancerígeno que se forma al someter los alimentos ricos en almidón y con proteínas a elevadas temperaturas. Lo evitamos con los hervidos, que se hacían mucho antes en la comida mediterránea, en potajes o cocidos de patatas y legumbres.
"Lo que está dorado, tostado o asado tiene algunas ventajas porque conserva más vitaminas, pero añade sustancias del tueste como la acrilamida."
–Dices que con la olla exprés se pierden menos nutrientes. ¿Se acabó el chup-chup?
–Hay platos tradicionales que saben mejor a fuego lento, pero no hay que ir de un extremo al otro. Si haces un cocido de legumbres, puedes usar la olla a presión en un primer momento y luego, si se quiere engordar el caldo, destapar la olla y que se evapore.
En una dieta lo suficientemente diversa hay vitaminas y minerales de sobra, así que hacer un hervido lento, aunque se destruya la vitamina C o el ácido fólico, no es grave porque esas vitaminas y minerales estarán disueltas en el caldo o en las ensaladas, los zumos o las macedonias.
–Hay estudios científicos que alertan de que, con el microondas, se alteran las moléculas de los alimentos y eso repercute en la salud de los que los usan sistemáticamente.
–El calor del horno convencional también altera las moléculas de los alimentos; si no, no se asarían.
Toda fuente de calor acaba desnaturalizando las proteínas. La clara del huevo, traslúcida, se vuelve blanca. ¿Esto hace al huevo menos saludable o menos digestible? No, bien al contrario. A veces hay alimentos que se digieren mejor sometidos al calor. El caso de la patata o los cereales es clásico.
"Toda fuente de calor acaba desnaturalizando las proteínas. "
Hay antropólogos que consideran que la conducta de cocinar favoreció el desarrollo del cerebro humano, al cocinar tubérculos y carne. Que un método sea más ancestral no significa que sea mejor ni peor que uno sofisticado.
Si comparamos la barbacoa, que es el más ancestral de los métodos, con el microondas, nos quedamos mejor con el microondas, porque altera menos las moléculas del alimento y no produce sustancias mutágenas. En cambio, una barbacoa, que era como cocinaban las mujeres y los hombres de la prehistoria, produce sustancias cancerígenas.
Los tóxicos en la cocina
–En los utensilios de cocina, los materiales también son importantes para la salud. Explícanos por qué no usar nunca teflón o aluminio.
–El aluminio clásico hay que descartarlo porque pueden pasar compuestos del aluminio del recipiente al alimento. Algunos países lo han retirado del mercado.
Pero hay un aluminio anodizado que puede ser válido, pues no libera restos de aluminio al contenido. En el caso del teflón, también es verdad que ya no es el que se comercializaba antes. El problema es el ácido perfluoroctánico (PFOA) que incorpora.
Hay otros antiadherentes que no contienen PFOA, como el Thermolon, que es reciente, pero no sabemos si en el futuro se encontrarán pruebas de toxicidad.
Buenos recipientes para cocinar son el vidrio, el acero inoxidable, la silicona, las sartenes y ollas de cerámica vitrificada, el titanio o la esteatita, que es un mineral que se usa en Brasil.
–A la hora de guardar y envolver alimentos, otro peligro son los plásticos.
–Más que el plástico, el mayor problema es el revestimiento interno de las latas de conserva, que puede liberar al contenido bisfenol A, un disruptor endocrino. Francia lo quiere prohibir.
Es una resina transparente que recubre el interior de las latas y se usaba para no intoxicarnos de plomo. La idea era buena, pero tenía efectos secundarios. Se está investigando y de momento se ha prohibido en tetinas y biberones. La consigna es evitar las latas de refresco y las conservas en lata, prefieriendo siempre las de cristal.
El eterno dilema de cómo comer la fruta
–¿Qué comemos de postre? ¿Pelamos la fruta o no? ¿Los zumos son una alternativa?
–Lo de los zumos es otro mito. Lo mejor es la fruta comida a mordiscos, en macedonia o en batido. Al hacer zumo, quitamos la fibra.
Si comes fruta, tomas por ejemplo una naranja; si haces un zumo, estás tomando 3 o 4 naranjas, con lo que triplicas el consumo de glucosa y llega antes a la sangre porque va más rápido; al no tener fibra, el intestino lo digiere antes.
"Habría que evitar los zumos. Son más sanos los batidos, porque con el yogur o la leche se retrasa el paso de la glucosa a la sangre."
Y en cuanto a pelar la fruta o no, hay que limpiarla muy bien, sobre todo la de piel más rugosa. Pero yo considero que en la piel hay más sustancias protectoras que negativas, como pueden ser los plaguicidas. Si sumas la fibra, las vitaminas, los minerales y los fitoquímicos de la piel superan en cien veces o en 500 las trazas de pesticidas por peso.
Leche de soja o de vaca
–¿La soja es saludable?
–Con la soja hubo un boom porque el mayor productor, aparte de China, era Estados Unidos, que vende muy bien sus productos. Luego fue recomendada por sus fitoestrógenos.
Yo creo que se ha exagerado, porque el estilo de vida de las mujeres chinas, que toman mucha soja, no tiene nada que ver con el de las mujeres occidentales. En China siguen una dieta más vegetariana desde pequeñas, pero hacen también más ejercicio porque la mitad de la población vive en el campo.
Y el ejercicio previene la osteoporosis y el cáncer de mama. Así que incide más el estilo de vida que la soja. Las legumbres occidentales no tienen nada que envidiar a la soja, son alimentos muy saludables.
–¿Y la leche de vaca?
–Hay dos problemas. Uno es la intolerancia a la lactosa, que afecta a un tercio de la población. El otro es la alergia a las proteínas de la leche, que afecta a menos del 3% de la población.
Lo que está por ver es si el exceso de lactosa (yogures o quesos sin lactosa son una alternativa) les ocasiona algún trastorno a los no intolerantes. Se dice que puede favorecer cataratas o cáncer de ovario en mujeres, pero no está demostrado.
Dieta y ejercicio, pero sin obsesionarse
–Hablamos de dieta mediterránea, pero ¿no crees que ha perdido su esencia?
–Yo cuando hablo de dieta mediterránea me refiero a la que había en los años sesenta, cuando se tomaba más pescado que carne. Ahora es al revés.
Pero sigue siendo mejor que la que tienen en Irlanda, Suecia o Alemania, aunque ya no es la que era por las modas: refrescos, repostería industrial, hamburgueserías, pizzerías… Todo eso va cargado de azúcares rápidos y de grasas trans o saturadas. Incluso una galleta dietética no está hecha con aceite de oliva, sino con aceites peores, como el de palma, mucho más barato.
–En la pirámide de la dieta saludable que propones, el ejercicio está en la base, ¿es tan importante?
–Porque hay una epidemia de obesidad, y eso implica que aumentan los infartos, los ictus, muchos cánceres…
Por mucha dieta sana que hagamos, si nuestra vida es sedentaria, siempre vamos a ingerir más calorías de las que gastamos. En la antigua Grecia la palabra "dieta" significaba lo que hoy llamamos estilo de vida, que no solo incluía la comida, sino también el ejercicio, el ambiente…
Todo eso lo pondríamos en la base: ejercicio suficiente y también descansar. Hemos perdido una hora de sueño con respecto a lo que se dormía hace cien años. Se sabe que la gente que duerme poco engorda más porque se alteran las hormonas y se tiene más apetito.
Es la base de esa pirámide saludable, luego vendrían los alimentos ricos en agua: verduras, hortalizas… En el escalón superior, las frutas, los cereales, legumbres y panes integrales. Luego pasta, patatas cocidas, tubérculos… Más arriba, pescado azul de pequeño tamaño, frutos secos, aceite de oliva; es decir, grasas saludables y evitando el pescado de gran tamaño, que tiene mercurio.
"El ejercicio y el descanso son la base de esa pirámide saludable. Luego vendrían los alimentos ricos en agua: verduras, hortalizas…"
Estos serían los grupos suficientes para tener una dieta sana y equilibrada. A partir de ahí, podemos añadir algún otro grupo para diversificar, pero más como opción gastronómica, para no aburrirse, porque ahí hay suficiente variedad.
–Con las dietas solemos dejarnos llevar por modas: la macrobiótica, la disociada, la vegana, la crudivegana… ¿Comer no debería ser más sencillo e intuitivo?
–La fuerza de la publicidad y de los medios de comunicación es muy fuerte y a veces se contagia por ideología, por afinidad, por simpatía…
Pero las modas no tendrían que zarandearnos. Si un año somos higienistas, al siguiente macrobióticos y al otro crudívoros, es como haber perdido el sentido común, que nos dice que hay una ciencia que se llama nutrición y que esta ciencia ha avanzado mucho en el último medio siglo.
Tendríamos que guiarnos en parte por el instinto, pero no siempre, porque el efecto de la dieta en la salud se da a medio y largo plazo. Para eso necesitamos la ciencia de la nutrición, para que nos dé unas pautas y unas guías. Habría que saber comer como sabemos leer y escribir.
–Dices en tu libro que tampoco nos obsesionemos con lo sano, que por "pecar" de vez en cuando no pasa nada…
–De alguna forma, las sociedades modernas están obsesionadas con la salud y con el peso. La mayor parte de las veces es por pura imagen, y por eso triunfan la cirugía estética y las dietas para adelgazar.
Si antepusiéramos la salud a otras consideraciones, igual nos iría mejor. Vivimos en el culto a la imagen, pero no hay que obsesionarse ni con la salud ni con la dieta ni con nada. Uno puede obsesionarse cuando tiene una afición, como pintar o bailar o un entretenimiento creativo.
–¿Con qué alimentos te gusta a ti "pecar un poquito"?
–Como a todo el mundo, ¡a quién no les gustan las patatas fritas o las fresas con nata! Son ricas solas, pero con un poco de nata montada con azúcar se vuelven más sabrosas.
A veces opto por lo más saludable y otras no tanto. Depende del contexto, de si estás compartiendo la comida con alguien o por ejemplo en una celebración.