Estoy segura de que todos hemos oído en alguna ocasión aquello de "para no tener anemia, come carne roja". ¿Qué hay de cierto en este consejo? ¿Es imprescindible el consumo de carne para mantener un buen estatus de hierro? ¿De verdad es poco eficiente el hierro contenido en los alimentos vegetales?
Ambos tipos de hierro, el hemo (en los alimentos de origen animal) y el no-hemo (en los vegetales), se absorben en el intestino delgado, pero por mecanismos diferentes: el hierro hemo pasa intacto a través de la pared intestinal, mientras que el no-hemo lo hace de manera mucho más controlada en función de las necesidades individuales en cada momento.
Cómo asimilar mejor el hierro no-hemo
Este control permite al organismo protegerse de los excesos de hierro, lo cual es vital, porque tiene una capacidad limitada para excretarlo: demasiado hierro puede tener consecuencias graves. En última instancia, los niveles de hierro dependen, pues, de la regulación intestinal de la absorción.
Se siguen descubriendo factores que influyen en la asimilación intestinal del hierro, como la hormona hepcidina, que puede disminuir la absorción cuando existen estados inflamatorios. Sus funciones se conocen desde hace pocos años y es fundamental en el metabolismo del hierro.
La absorción y la excreción del hierro que aportan los alimentos vegetales se realiza en función de los depósitos existentes en el cuerpo. Esta adaptación se produce, por ejemplo, en las mujeres embarazadas, cuya absorción de hierro aumenta hasta un 60%.
Los vegetarianos no tienen un problema con el hierro
Los vegetarianos también sacan más hierro de los vegetales: aunque su ingesta total es menor que la de una persona omnívora, lo aprovechan más y excretan menos ferritina en heces.
Las autoridades sanitarias de los Estados Unidos aconsejan a los vegetarianos multiplicar por 1,8 la cantidad de hierro recomendada a la población general, pero esto no está justificado si se incluye vitamina C en la dieta y no se ingiere un exceso de taninos.
Al contrario de lo que se cree, la anemia no es más frecuente entre los vegetarianos. La anemia presenta una incidencia similar a la que se observa en el resto de la población, según estudios realizados en mujeres australianas a finales de la década de 1990 y en 2013.
Sin embargo, es cierto que aunque tomen niveles de hierro similares, los vegetarianos suelen tener más baja –dentro de lo normal– la ferritina, que indica el nivel de los depósitos de hierro. Por tanto son más vulnerables en una situación de depleción (por ejemplo, una hemorragia).
En la mayoría de los casos la anemia por déficit de hierro no suele tener causas dietéticas. Se debe a problemas de absorción por enfermedades intestinales, al consumo de medicamentos como los antiácidos, a una inflamación crónica o a un exceso de pérdidas debido a la menstruación.
Los alimentos vegetales más ricos en hierro
Los vegetales que contienen más hierro en su composición son la avena (4,7 mg en 100 g), las judías blancas (3,70 mg), las espinacas (4,1 mg), las pipas de calabaza (3,31 mg), los tomates desecados (3 mg en 30 g) y los productos fortificados, como algunos cereales de desayuno o algunas bebidas vegetales.
Una dieta con variedad de legumbres, cereales integrales, verduras, frutos secos y semillas proporciona el hierro necesario sin dificultad y ayuda a prevenir la anemia. Por ejemplo, los 12-18 mg recomendados se pueden obtener incluyendo a lo largo del día 100 g de tofu, 200 g de lentejas, 150 g de pan integral, 100 g de espinacas, 30 g de pipas de calabaza y un kiwi.
Cómo mejorar la absorción del hierro vegetal
Las legumbres, cereales y frutos secos pueden abundar en fitatos que reducen parte de la absorción del hierro. Técnicas como remojar las legumbres reducen la actividad del ácido fítico y facilitan la absorción.
Otro gesto muy simple es acompañar los alimentos ricos en hierro con alimentos abundantes en vitamina C, como la fruta, ya que reduce el hierro no hemo a hemo, lo que facilita su absorción. En menor medida, los betacarotenos también mejoran la absorción.
El exceso de calcio también dificulta la asimilación del hierro, así como los taninos del té y el vino, el café o el cacao. En cambio, hoy sabemos que los oxalatos tienen poco efecto sobre la absorción del hierro, en contra de lo que se creía.
La soja no afecta a la absorción, aunque es una creencia que se mantuvo un tiempo. Estudios recientes muestran que la soja –una de las legumbres con más hierro– no afecta negativamente al estatus de hierro y su absorción es tan buena como la del sulfato ferroso que se usa en suplementos.