Aliños sanos

Asimila más vitaminas

El secreto del aliño multiplicador de nutrientes

Comer ensaladas y verduras es muy saludable. Pero si queremos aprovechar bien todos sus nutrientes, nada mejor que un aliño con un toque de buena grasa.

Martina Ferrer

Los aliños y vinagretas dan sabor a nuestros platos, pero su importancia va mucho más allá. Son imprescindibles para mejorar la metabolización de los nutrientes, según un estudio de la Universidad Purdue (Indiana, Estados Unidos).

Se ha comprobado que comer una ensalada aliñada mejora la absorción de nutrientes liposolubles, como las vitaminas A, E, K y D, el licopeno (un caroteno), y los betacarotenos (precursores de la vitamina A)… Es una razón de peso para condimentar tus platos con aliños ricos en grasas saludables. Pero no es la única.

Las salsas no solo dan sabor, tienen una función nutritiva. Si tu aliño contiene algún alimento ácido rico en ácidos orgánicos (cítrico, láctico, ascórbico…), favorecerá la formación del ácido clorhídrico necesario en el estómago para digerir las proteínas.

Y por si todo lo anterior fuera poco, tienes que saber que estas salsas, aliños y vinagretas hacen diferente tu menú cotidiano y aportan un plus de sabor y salud a cualquier plato que prepares. Las posibilidades son infinitas.

Cómo elegir o preparar una salsa sana

En general, los aliños y las salsas son recetas que se preparan fácilmente, tanto si son sencillas como complejas. Se conservan bien en la nevera, aportan un extra de nutrientes a nuestros menús, decoran, facilitan la sensación de saciedad, y mejoran la percepción organoléptica de las recetas.

Es necesario aprender a escoger y preparar las mejores salsas y evitar aquellas versiones que llevan azúcar o grasas de mala calidad. Y no hemos de obsesionarnos con la cantidad de calorías que puedan contener, siempre y cuando prime la calidad de los ingredientes, porque otra propiedad de las salsas es que son saciantes.

Selecciona grasas saludables

Optaremos por aceite de oliva virgen extra de primera presión en frío, aguacate, tahini, crema de almendras, aceites de semillas de primera presión, aceite de coco virgen extra, semillas molidas…

Todos estos alimentos te proporcionan grasas saludables. Combínalos porque te interesa recurrir a una variedad de productos que te ofrezcan sabores y matices nutritivos diferentes.

En cualquier aliño la grasa constituye la base. Por ejemplo, tres partes de aceite de oliva con una parte de vinagre da un resultado delicioso y equilibrado. Luego se puede añadir mostaza, tamari, pasas, jengibre, ajo, hierbas aromáticas, especias… Las posibilidades solo dependen de tu imaginación.

El aliño favorece la absorción de vitaminas

Las salsas favorecen la asimilación de las vitaminas liposolubles (A, E, K y D) porque estas se disuelven en un medio graso; solo de esta forma son absorbidas a nivel intestinal gracias a la acción de las enzimas digestivas que digieren las grasas (las lipasas).

Además, otras sustancias, como el licopeno del tomate o los betacarotenos, con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, también son liposolubles. Su asimilación se potencia cocinando ligeramente los alimentos que los contienen. Por ejemplo, zanahorias asadas con un poco de aceite, salsa de tomate con cebolla, crema de calabaza con leche de coco…

Modula los sabores y las energías con los aliños

Según la medicina tradicional china, un aliño que complete un plato de verduras debería llevar los cinco sabores (amargo, salado, dulce, agrio y picante) para ser equilibrado, además del aporte de grasas necesario.

Para dar el toque ácido puedes recurrir al vinagre de manzana sin pasteurizar, zumo de limón o de naranja, vinagre de umeboshi (también aporta sabor salado) y a la chucrut.

Estos alimentos mejoran la formación de ácido en el estómago y facilitan la digestión de las proteínas. El ácido ayuda, además, a segregar saliva.

Para conferir el sabor salado, elige sal marina sin refinar, salsa de soja o tamari, vinagre de umeboshi, agua de mar… Cabe destacar la importancia de la calidad de estos productos para que resulten saludables; solo así son beneficiosos: hemos de evitar la sal refinada o los productos con soja que contienen azúcar.

El sabor dulce es indispensable para satisfacer al organismo y regular el deseo de azúcar a lo largo del día. Puedes utilizar sirope de agave crudo, melazas de cereales, concentrado de manzana o frutas variadas, por ejemplo, para completar los aliños saludables de tus platos de verduras y ensaladas.

Un ejemplo de aliño sabroso, original y saludable

Mezcla dos cucharadas de tahini blanco, una de tamari, otra de vinagre de manzana, un poco de jengibre rallado, una cucharadita de hierbas provenzales y otra de levadura nutricional y un chorrito de agua mineral.

Puedes añadir este aliño, por ejemplo, a la ensalada de garbanzos.

Un aliño hecho paté y un paté como salsa

Si ajustas la textura de las salsas, te pueden servir como paté vegetal para untar o dipear. Imagínate un paté de pesto. O al revés: una salsa de hummus, o un guacamole en tu ensalada de rúcula y pepino. Y las vinagretas, además de para aliñar, son ideales para marinar verduras, tofu…

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