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Lo básico

3 formas de mejorar tu salud con la alimentación

Siempre puedes introducir cambios en tu manera de vivir que te ayuden a prevenir enfermedades o a mejorar tu calidad de vida si ya las sufres.

Elisa Blázquez Blanco (nutricionista)

Para contrarrestar la inflamación y regular la flora intestinal lo mejor es optar por alimentos ecológicos, naturales y nutritivos. Esta puede ser la mejor medicina para mejorar algunos problemas crónicos comunes.

1. Prevenir la inflamación

La inflamación es una respuesta natural defensiva del organismo, pero si es excesiva merma la salud. ¿Cómo podemos mantenerla a raya?

  • Equilibrio entre las grasas. Un consumo equilibrado de ácidos grasos omega-6 y omega-3 es básico para modular la respuesta inflamatoria del organismo. La proporción óptima sería de 2:1 o 1:1. Sin embargo, en la dieta occidental es de 16:1, es decir, se abusa de los omega-6 frente a los omega-3. Las grasas omega-3 se hallan en pescados azules, la linaza, nueces y algas, principalmente. El aceite de lino de primera presión en frío, las semillas de lino molidas y las algas se pueden añadir a ensaladas, sopas o cremas de verduras a diario en pequeñas cantidades. Los aceites vegetales como el de girasol, palma, soja o maíz, a menudo ocultos en alimentos industriales, también contienen un ácido graso omega-6 proinflamatorio. Hay que leer la etiqueta para saber qué aceites llevan y dar prioridad al de oliva virgen extra.
  • Azúcares simples. Los alimentos de alto índice glucémico, como las harinas refinadas, el azúcar blanco, las mermeladas, los dulces o algunas frutas, provocan picos de glucemia que favorecen la inflamación.
  • Antioxidantes. La dieta debe ser rica en vegetales de diferentes colores cocinados al vapor o crudos para asegurarse el consumo de antioxidantes. Lo ideal es comer 5 raciones de vegetales todos los días.
  • Dieta ecológica. El exceso de sustancias sintéticas como los aditivos o los tóxicos ambientales favorece la inflamación. Una alimentación ecológica reduce la carga tóxica a la que se somete al organismo.

2. Cinco claves para alcalinizar la alimentación

Una dieta alcalina es básica en la prevención y la mejora de las enfermedades crónicas.

  • Mucha fruta. La cereza, el higo seco, el albaricoque, el plátano o el limón son algunas de las frutas más alcalinizantes. Es mejor consumirlas de temporada.
  • Verduras. Para alcalinizar la dieta se debe consumir una gran cantidad de verduras, entre ellas la zanahoria, el apio, el brécol, la cebolla o la espinaca.
  • Pasta de miso. A base de soja fermentada y muy popular en Japón. Se usa en sopas y como condimento en dosis pequeñas. Conviene elegirlo sin pasteurizar.
  • Caldo vegetal. Una medida eficaz es tomar una taza diaria de caldo de cebolla, zanahoria, nabo y puerro. Las raíces resultan remineralizantes y depurativas.
  • Algas. Las verduras del mar son ricas en minerales como calcio y hierro y tienen propiedades depurativas. Son un buen complemento en la dieta alcalina.

3. Cuidar la salud intestinal

En una enfermedad crónica es importante regular la flora intestinal por su relación con las defensas.

  • La relación entre flora y salud. La flora intestinal, también llamada microbiota, posee un papel inmunomodulador que debe tenerse en cuenta en el tratamiento de cualquier enfermedad crónica. Las alteraciones en la microbiota pueden generar un síndrome de permeabilidad aumentada a nivel intestinal que facilita la entrada de sustancias tóxicas en el cuerpo y esto puede generar reacciones cruzadas. Por otro lado, también se ha relacionado la composición de la flora individual con la propensión a desarrollar enfermedades como la obesidad, las alergias o el autismo.
  • Cómo promover el equilibrio bacteriano. Una de las maneras es consumiendo alimentos prebióticos y probióticos a diario. Los alimentos probióticos son aquellos que contienen fermentos vivos, como el yogur de calidad, el kéfir, el chucrut o el miso. También puede ser recomendable tomar un suplemento probiótico (con mayor cantidad de cepas de bacterias beneficiosas que los alimentos), especialmente tras un tratamiento con antibióticos. Los alimentos prebióticos son los que contienen fibras que alimentan a las bacterias beneficiosas. En la base de la dieta tiene que haber vegetales, granos enteros, semillas y legumbres.
  • Mejor permeabilidad. Ante un exceso de permeabilidad intestinal, los suplementos de L-glutamina ayudan a regenerarla nutriendo a los enterocitos (células del intestino) y fortaleciendo sus uniones intercelulares.

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