La leche vegetal más completa

Alternativas a los lácteos

De soja, arroz, almendras o coco: ¿qué leche es más completa?

Un estudio analiza los pros y contras de las 4 bebidas vegetales más utilizadas en el mundo y concluye que la de soja es la que más nutritiva y equilibrada.

Muchas personas utilizan las bebidas vegetales como alternativa a la leche de origen animal y, de hecho, popularmente las conocemos como "leches vegetales". Sin embargo, nutricionalmente no son equivalentes.

Algunos nutricionistas han advertido sobre este hecho, así como sobre la excesiva cantidad de azúcar que aportan algunas de las bebidas vegetales que se comercializan. Y han recordado que estas bebidas vegetales no son un alimento imprescindible para llevar una dieta saludable.

Así, puede que estés tomando una bebida vegetal cada día, sea porque deseas evitar los productos de origen animal, porque te gusta o porque no le sienta tan mal a tus intestinos como la leche de vaca. Quizá esté cumpliendo bien su función y te satisfaga como alternativa en tus recetas. Pero ¿hasta qué punto te alimenta de la misma manera?

Y no solo eso, ¿tiene algún inconveniente su consumo a medio o largo plazo?

Las leches vegetales como alternativas a la de vaca

Ante la mayor demanda de este tipo de bebidas por problemas como la intolerancia a la lactosa o alergias a la leche de vaca, un equipo de de la Universidad McGill de Montreal (Canadá) ha querido arrojar algo de luz sobre estas cuestiones en el estudio que ha publicado en el Journal of Food Science and Technology.

Los investigadores, el doctorando Sai Kranthi Vanga y su supervisor Vijaya Raghavan, se fijaron especialmente en las cuatro leches vegetales más consumidas en todo el mundo: la de almendras, la de soja, la de arroz y la de coco, cuyo valor nutricional compararon con la leche de vaca.

Para ello estudiaron versiones sin endulzar de estas leches, para que el azúcar añadido no distorsionara el valor auténtico de cada leche.

A todas las leches les encontraron ventajas e inconvenientes, pero la leche de soja fue la mejor parada nutricionalmente con diferencia. Aunque no se pueda decir que sea equivalente a la leche de vaca, es la que más se le acerca en contenido proteico y graso.

Esto no significa que las otras leches no tengan sus virtudes; simplemente hemos de ser conscientes, al consumirlas, de que estamos aumentando o reduciendo el consumo de ciertos nutrientes, según sea el caso.

Una comparación por nutrientes

En el estudio se analizan las características de una ración de 240 ml de cada leche vegetal. A partir de la comparación nutricional se detallan las ventajas y desventajas de cada una.

Todas las leches vegetales aportan menos calorías que la de vaca: si una ración de esta proporciona 158 calorías, entre las vegetales la que más aporta es la de arroz, con 130; le siguen la de soja, con 95, la de coco, con 45, y la de almendras, con 35.

Esto se debe en gran parte a que el contenido graso de la leche de vaca es el más alto: 9,05 g en una ración frente a los 4,5 g del de la leche de soja, 4,25 g en la de coco, o 2,5 g en la de arroz y la de almendras.

En las proteínas es en lo que la leche de soja más se aproxima a la leche de vaca: alcanza los 8 g frente a 8,11 g. En cambio, el resto queda muy por detrás: 1 g las leches de arroz y almendras y nada en la de coco.

En cuanto a los hidratos de carbono, la leche de arroz destaca con 26 g de azúcares frente a los 11,5 g de la leche de vaca. Muy por detrás les siguen la de soja (4 g) y las de almendras y coco (1 g).

El contenido de calcio en las leches analizadas, todas ellas enriquecidas, es similar al de la leche de vaca (en torno a los 330 mg), salvo por la de coco, algo más bajo (220 mg).

Ventajas e inconvenientes de cada leche vegetal

A partir de aquí, los investigadores presentan para cada una ventajas e inconvenientes para ayudarnos a elegir o a equilibrar nuestras elecciones.

1. Leche de soja, la más equilibrada nutricionalmente

La leche soja lleva utilizándose como sustituto de la leche de vaca en Occidente desde hace más de cuatro décadas y se consume ampliamente como bebida saludable por su contenido en isoflavonas, fitonutrientes a los que se han atribuido propiedades anticarcinogénicas.

A su favor juegan su riqueza en proteínas, equivalente a la de la leche de vaca, y que contribuye a una dieta equilibrada.

No, la soja no perjudica tu salud

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En su contra, el sabor no gusta a todo el mundo, hay personas a las que no les sienta bien y contiene antinutrientes que pueden hacer que asimilemos peor otros nutrientes.

2. Leche de arroz, muy dulce y menos nutritiva

Es quizá la que sale peor parada, aunque resulta útil como alternativa a las personas intolerantes a la lactosa o con alergias a la soja o a las almendras.

Quizá su punto más débil sea su alta proporción de hidratos de carbono, pues si no se es consciente de ella podemos fácilmente desequilibrar la dieta. Aporta algo menos de calorías que la leche de vaca, aunque es la que más se acerca en aporte calórico, pero la mayoría de sus calorías proceden de sus azúcares.

Para los investigadores los niños pequeños serían los más vulnerables a un desequilibrio en la dieta por un consumo elevado de leche de arroz.

3. Leche de coco, ligera y con muchas más grasas que proteínas

La leche de coco es una de las más consumidas en Asia y Sudamérica. Tomarla regularmente contribuye a reducir los niveles del colesterol LDL, que en niveles elevados se asocian a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

A su favor, es una leche ligera y con muy buen sabor.

En su contra juegan su escaso aporte proteico y el hecho de que pierde valor nutricional con el tiempo, a los 2 meses de almacenamiento.

4. Leche de almendras, buen sabor pero pide refuerzo

La advertencia que lanza el estudio es que, aunque la leche de almendras aporte buenos nutrientes, no podemos confiar en que supla a la de vaca y que necesitaremos recurrir a otras fuentes alimenticias para obtener nutrientes que quizá estemos dando por sentados.

Las almendras son una buena fuente de ácidos grasos monoinsaturados que se consideran beneficiosos para mantener un peso saludable y para reducir los niveles de colesterol LDL.

La leche que se elabora con ellas es ligera, contiene una pequeña cantidad de estas grasas, pero es pobre en proteínas.

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