Alimenta tu microbiota

¡Que no te falte fibra cada día!

Ana Montes

Las bacterias digestivas necesitan su propio alimento. Una dieta adecuada, rica en hidratos de carbono complejos, favorece su crecimiento.

La Organización Mundial de la Salud establece una ingesta diaria de 20 a 30 gramos de fibra para cuidar la microbiota y proteger el intestino. Estados Unidos eleva la recomendación a 38 g. Expertos en dieta vegetal como el doctor Michael Greger aconsejan alcanzar los 72 g.

Que no te falten prebióticos en la dieta

Se considera que un alimento es "rico en fibra" cuando supera los 5 g por ración.

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Se deben buscar buenas fuentes de alimentos ricos en fibra como los cereales integrales, la fruta, las hortalizas, las legumbres, los frutos secos y las semillas.

  • 90 g de alubias rojas aportan 6,7 g de fibra.
  • Una naranja ofrece 7,2 g de fibra.
  • 150 g de espaguetis integrales suponen 7 g de fibra.
  • 180 g de brócoli cocido, 7 g de fibra.

Es importante incluir diferentes tipos de fibra en tu menú diario: insoluble, oligo y polisacáridos, almidón resistente… Todas son prebióticos, el alimento preferido de nuestras bacterias. Una dieta rica en fibra favorece una microbiota diversa y variada.

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Debemos hacer especial atención en la inulina. Este tipo de fibra es especialmente eficaz para alimentar bacterias beneficiosas como la Akkermansia. Se recomiendan 15 g diarios. Se halla en la cebolla, el ajo, los espárragos, las alcachofas, el ñame y los puerros.

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