Fibra para alimentar la microbiota

Salud intestinal

Elige la fibra que mejor cuida tu microbiota

Siempre se ha dicho que la fibra ayuda al tránsito intestinal, pero ahora sabemos que algunos tipos son esenciales para alimentar nuestra microbiota, en cuyo equilibrio está la raíz de la buena salud.

Martina Ferrer

Nos hemos pasado mucho tiempo intentando eliminar las bacterias del entorno, incluso del organismo. Hasta que entendimos, gracias a estudios que relacionan patologías como la obesidad y la diabetes con la microbiota intestinal disminuida, que la microbiota puede tener un papel fundamental en el equilibrio salud-enfermedad.

Una de las claves a la hora de proteger esa microbiota y evitar que esté disminuida es el consumo de fibra, pero no de cualquier fibra: solo aquella que sirve de alimento a las bacterias intestinales. Saber qué tipo de fibra y cómo actúa te ayudará a reforzar tu flora intestinal y mejorar tu salud de muchas maneras.

La fibra, un buen alimento para tu flora intestinal

Para entenderlo, primero hemos de tener en cuenta cómo funciona nuestro intestino. Este órgano es la muralla del castillo, decide qué entra y qué no, y nos defiende de los malvados. Y los soldados son la microbiota, que ayuda al sistema inmunitario.

En esta muralla pueden abrirse agujeros; es lo que conocemos como hiperpermeabilidad intestinal. Los enterocitos –las células que recubren la pared intestinal– están unidos entre sí por tight junctions, que serían las "grapas".

Algunas sustancias favorecen que estas grapas se estropeen y que se abran agujeros en el intestino, lo que acaba afectando a su función de muralla y al sistema inmunitario, y provoca una respuesta inflamatoria.

Algunas de estas sustancias son péptidos, trozos de proteínas mal digeridas como el gluten, la proteína de la leche de vaca… Cuando la muralla está «estropeada», la flora intestinal también se ve afectada, ya que la microbiota reside encima de la capa mucosa de la pared intestinal. Es importante favorecer el crecimiento de las bacterias que la componen para prevenir o revertir este proceso, pero ¿cómo?

Una de las formas es mediante la comida que no se absorbe en el intestino delgado, pues pasa a ser el alimento de las bacterias del colon. Es lo que ocurre con la fibra, un tipo de carbohidrato que el organismo humano no puede digerir porque carece de las enzimas necesarias para hacerlo.

La principal fuente de fibra alimentaria son los alimentos de origen vegetal: hortalizas, frutas, cereales y semillas. Deben ser naturales, porque los enriquecidos con fibra no sirven. Además, hemos de tener en cuenta el alimento en su totalidad, y valorar también la forma de cocinarlo.

La fibra no solo alimenta a la microbiota, sino que tiene muchos otros beneficios, entre ellos:

  • reduce el tiempo de tránsito intestinal e incrementa el volumen de las heces
  • mejora el estreñimiento
  • la mayoría es fermentable por la flora del colon
  • reduce la absorción del colesterol a nivel intestinal y el colesterol en la sangre
  • disminuye la absorción de glucosa en el intestino

Aprende a distinguir los distintos tipos de fibra

Tiempo atrás se hablaba de fibra soluble y no soluble, pero estos términos están cambiando y ahora se habla más de fibra fermentable y no fermentable. En general, la soluble es más fermentable, aunque hay algunas no solubles que también lo son. Veamos las diferencias entre unas y otras:

1. Fibras solubles

Se disuelven en agua y, en contacto con ella, forman un gel viscoso que desacelera el tránsito intestinal, mantiene la sensación de saciedad y aumenta la absorción de agua.

Gomas, pectinas, mucílagos o betaglucanos son fibra soluble.

2. Fibras insolubles

No se disuelven en el agua y fermentan parcialmente en el intestino grueso. Al retener agua y no disolverse, forman una mezcla poco viscosa que incrementa el volumen de las heces y acelera el tránsito intestinal.

Las ligninas y la celulosa son de este tipo.

3. Más o menos fermentables

Las fibras fermentables son aquellas que las bacterias utilizan como alimento: la transforman y producen sustancias beneficiosas para nuestro organismo. Pueden ser poco fermentables, parcialmente fermentables o muy fermentables:

  • Poco fermentables: fermenta menos del 10%, por ejemplo la lignina y la celulosa.
  • Parcialmente fermentables: fermenta hasta en un 70%, como es el caso de algunas celulosas, la goma agar-agar y el mucílago de la semilla de Psyllium.
  • Muy fermentables: fermentan en más del 70%, como las pectinas, el almidón resistente, algunas gomas y también hemicelulosas.

Las fibras fermentables una a una: ¡inclúyelas en tu menú!

La mayoría de fibras insolubles no son fermentables. A las bacterias hay que alimentarlas con fibras solubles fermentables e insolubles, pero fermentables. Veámoslas una a una:

1. Almidón resistente

Nuestra primera fibra fermentable es el almidón resistente, que se llama así porque resiste a la digestión.

El almidón es el almacén de energía de patatas, boniatos, yucas y otros tubérculos. También del plátano verde y el macho. No se absorbe en el intestino delgado y pasa directamente al grueso, por lo que es excelente para la microbiota.

Existen cuatro tipos de almidón resistente:

  • No digerible (tipo 1): está protegido por las paredes celulares vegetales de legumbres, semillas y cereales.
  • No digerible (tipo 2): por su alto contenido en amilosa. La patata cruda y el plátano verde son ricos en este tipo de almidón, que se puede digerir si se cocina a elevadas temperaturas.
  • Almidón retrogradado (tipo 3): se forma cuando ciertos almidones son calentados y enfriados. Es el que más beneficios nos aporta.
  • Almidón modificado (tipo 4): de origen químico; no está en la naturaleza.

En general, los alimentos contienen diferentes porcentajes de los tres primeros tipos de almidón resistente. También es importante tener en cuenta cómo se cocinan, preparan y procesan los alimentos ricos en almidón, ya que la forma en que se preparan los alimentos hace variar su contenido.

Las fuentes de almidón resistente más importantes son la patata, el boniato y el arroz. Las legumbres y la cebada también son aconsejables, pero solo si el intestino está en buen estado, pues pueden irritarlo.

Lo mejor: la patata asada en el horno entera, con piel y luego enfriada. En el momento en que la queramos usar, la pelamos, la troceamos, la calentamos y nos la comemos. Con el arroz de grano largo también conseguimos buen almidón resistente.

2. Mucílagos

Se encuentran en las semillas de lino, chía, algas, plantago… Todas ellas dan un tipo de fibra con un alto grado de fermentabilidad, ideal para alimentar nuestras bacterias.

Para conseguir una buena dosis, puedes probar el pudin de chía: en un vaso de bebida de avena templada añade una cucharada de semillas de chía, un poco de cacao sin azúcar, canela y remueve bien. Déjalo en la nevera al menos una hora para que la chía pueda soltar todos sus mucílagos y que estos se conviertan en sustancias disponibles para la microbiota. Calmará tu mucosa intestinal.

La deccoción con semillas de lino también puede ser interesante, tanto para mejorar la calidad de la flora intestinal como para favorecer el tránsito intestinal. Añade 1 cucharada de semillas a una taza de agua fría, llévala al fuego y deja que hierva unos 7 minutos. Retira la espuma que se haya formado, apaga el fuego y deja reposar 7 minutos. Cuela y toma templado.

Si le añades regaliz seco y unas rodajas de jengibre a la decocción de lino, tendrás además un eficaz calmante de la mucosa intestinal y estomacal.

También son ideales las algas para poner en caldos y cremas. Y las agar-agar para hacer gelatinas son altas dosis de fibra fermentable.

3. Fructanos

Son fuente de fructanos alimentos como la raíz de chicoria, cebollas maceradas en vinagre, espárragos, alcachofas, algunas frutas

Sin embargo, también es habitual encontrarlos en forma de suplemento. De hecho, en muchos suplementos con probióticos hallamos este tipo de fibra con las siglas FOS (inulina y fructooligosacáridos).

No es un tipo de fruta apta para todos. Los fructanos pueden provocar gases y dolores de barriga si nuestra flora no está acostumbrada a ellos. En situaciones de sobrecrecimiento bacteriano, hay que reducir el consumo de alimentos con esta fibra, porque provocan serias molestias.

4. Betaglucanos

La avena es una de las principales fuentes.

Si consumes avena por alimentar tu microbiota, es importante tener en cuenta que sea avena certificada sin gluten, pues este irritante intestinal estropea la calidad de la pared intestinal y favorece la hiperpermeabilidad.

5. Galactooligosacáridos

Encontramos estas fibras sobre todo en las legumbres.

Ahora bien, si nuestra microbiota no está acostumbrada, causan gases y flatulencias, pues son fibras que no digerimos ni absorbemos.

Para que te sienten mejor, remoja las legumbres un mínimo de 8 horas y hasta 24 horas, con un cambio de agua a las 12 horas, para eliminar las sustancias antinutrientes y favorecer que sean más digestivas.

6. Pectinas

Las frutas en general (uva, plátano, kiwi…) son ricas en pectinas, pero no todas son iguales y no todas las aprovechamos de la misma forma. Por ejemplo, no es lo mismo la manzana cruda que cocinada o la pectina de los cítricos.

La pectina que más favorece el trabajo de las bacterias es la que obtenemos al cocinar la manzana, es decir, al consumir compota de manzana u otras formas de manzana cocida.

Haz compota cocinando la manzana al vapor, con poca agua y con la piel. Luego tritúrala con el agua para no perder la fibra, pues gran parte se disuelve en ella.

Otras formas de cuidar la microbiota

Además de servirse de la fibra para crecer, las bacterias intestinales se alimentan de polifenoles, polialcoholes, proteínas, lípidos, ácidos orgánicos… que se encuentran en los alimentos. Tener esto en cuenta y unos cuidados básicos te ayudará también a mantenerla en buen estado:

  • Toma polifenoles: estos antioxidantes favorecen el crecimiento de lactobacilos y bifidobacterias. Se encuentran en el té verde, la manzana, el cacao, los arándanos…
  • Más alimentos fermentados: los alimentos fermentados no solo aportan bacterias al intestino sino que son ricos en ácidos orgánicos que estas usan para formar ácidos grasos de cadena corta, muy beneficiosos para el organismo. La kombucha genera, por ejemplo, ácido acético y glucónico; el chucrut y el kéfir, ácido láctico; y el umeboshi, ácido cítrico.
  • No agredas a tu flora bacteriana: para cuidar nuestra microbiota, debemos también retirar irritantes como el gluten, el azúcar, los lácteos, los antibióticos, el alcohol, los alimentos ultraprocesados… Estos, de una forma u otra, estropean la integridad intestinal, la mucosa o la flora intestinal.
  • Dale variedad: recuerda que no es lo mismo una calabaza al horno o una patata refrigerada que unos cereales enriquecidos con salvado, pues no ejercen los mismos beneficios. Además, la microbiota trabaja en conjunto y que cuanta más variedad de alimentos ricos en fibra comamos, más variedad de bacterias obtendremos.

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