Muchos frutos secos forman parte de la dieta mediterránea desde hace siglos, pero otros, traídos de otras partes del mundo e introducidos más recientemente, constituyen también verdaderos tesoros, tanto desde el punto de vista de la salud como desde el punto de vista de su sabor. En fiestas y celebraciones ofrecen variedad y dan un toque gourmet a la mesa.
Los frutos secos comprenden un grupo genérico de productos que son, en realidad, granos, semillas o frutas. Tienen en común una baja concentración de agua y un elevado contenido en grasas. Numerosos estudios han evidenciado la importancia para la salud de su consumo diario y los beneficios específicos para el corazón y el sistema circulatorio en el contexto de una dieta equilibrada.
Estos frutos secos exóticos no son una excepción y, además, ofrecen algunos nutrientes en cantidades valiosas.
Uno de los frutos secos exóticos seleccionados es el anarcardo, muy usado para hacer quesos vegetales como este queso crema de anacardos para untar:
Eso sí, como todos los demás frutos secos, para aprovechar todas sus propiedades es preferible consumirlos sin tostar y elegirlos con cáscara, porque esta los mantiene protegidos de la oxidación –una cuestión importante dada su riqueza en grasas–, y a la vez ayuda a consumirlos de manera más controlada, pues tienes que abrirlos uno por uno.
También es preferible tomar los frutos secos sin salar. El salado incrementa el consumo de cloruro sódico y puede ser contraproducente para las personas con hipertensión arterial. En esos casos es casi obligado ingerirlos sin salar para aprovechar sus virtudes cardiosaludables.
Nutritivos y beneficiosos para el sistema cardiovascular
Las propiedades saludables de los frutos secos en general se deben a sus diferentes componentes bioactivos. Por un lado, sus grasas protegen frente a la aparición y desarrollo de la aterosclerosis debido a la ausencia total de colesterol y a su capacidad para disminuir el colesterol sanguíneo total, y en concreto su fracción LDL, conocida popularmente como "colesterol malo".
A este efecto, ya de por sí beneficioso, se añade el hecho de que consumirlos mantiene o incrementa de forma ligera el colesterol HDL ("el bueno"), por lo que el riesgo cardiovascular total disminuye.
En segundo lugar destaca la presencia de compuestos con capacidad antioxidante. La acción de los radicales libres, generados por los procesos oxidativos que se producen continuamente en el organismo, requieren que los mecanismos de defensa orgánicos sean complementados por agentes externos como algunas vitaminas, minerales u otras sustancias contenidas en los alimentos, como los polifenoles.
También su vitamina E es antioxidante y su presencia es abundante en muchos frutos secos. Destaca en este sentido la nuez, que además es el fruto seco más rico en omega-3.
Una parte importante de los antioxidantes se localizan en la cutícula de los frutos secos, y de ahí en parte también que se recomiende ingerirlos en crudo y con piel, para aprovechar al máximo sus propiedades saludables. Por otra parte, el tostado y la fritura desvirtúan la calidad de sus grasas.
Otro componente importante de los frutos secos es la fibra, que además de prevenir el estreñimiento, inhibe la absorción digestiva del colesterol que aportan algunos alimentos.
Los frutos secos son, en general, una buena fuente de proteínas (del 10 al 26%) que destacan por su riqueza en arginina. Este aminoácido da lugar a la formación del óxido nítrico, compuesto que favorece el buen tono muscular en la pared de las arterias al facilitar su dilatación y disminuir el riesgo de hipertensión arterial.
Solo las castañas son ricas en hidratos de carbono. En este fruto seco, la proporción de carbohidratos alcanza el 41% y la de grasas se queda en el 2%. Esta composición hizo posible que la castaña fuera un alimento básico (principal fuente de energía) para algunos pueblos, como el corso.
El aporte de minerales es notable, especialmente en manganeso, cobre, magnesio, potasio, zinc y selenio, este último notablemente abundante en las nueces, y especialmente en las exóticas nueces de Brasil, que muchas veces relegamos a las fiestas y que bien valdría la pena tener en el día a día en la despensa.
Las almendras destacan por su contenido en calcio, que las convierte en un alimento alternativo a los productos lácteos. 60 g de almendras proporcionan 150 mg de calcio, tanto como un vaso de leche, y aportan el doble de proteínas que un yogur.
Cuántas calorías aporta cada fruto seco
Una de las objeciones que a menudo se pone a los frutos secos es su elevado aporte calórico, debido a su abundante contenido en grasas. Es cierto que, en términos absolutos, podemos decir que los frutos secos son bastante calóricos, pero todo depende de la ración y su densidad nutricional hace que su inclusión en la dieta no favorezca necesariamente el sobrepeso. De hecho, puede contribuir a mantener un peso saludable.
Concretamente, por 100 gramos los frutos secos aportan las siguientes kilocalorías:
Pero la ración recomendada habitualmente es "un puñado", lo que traducido a gramos serían unos 30 gramos sin cáscara. Esto hace que, en la práctica, su aporte en calorías no sea exagerado, porque en una dieta equilibrada el consumo es en cantidades moderadas.
Las personas que practican deporte con intensidad podrían beneficiarse de aumentar un poco esta ración, pues sus necesidades energéticas están aumentadas y, además, los frutos secos podrían ayudarles a movilizar las reservas energéticas de hidratos de carbono, algo muy importante en esfuerzos prolongados.
4 frutos secos exóticos que te encantarán
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1. Nueces de macadamia, pura mantequilla vegetal
La macadamia es el más "moderno" de los frutos secos, pues su cultivo se remonta al siglo XIX. Procede de un árbol de la selva australiana y el fruto se esconde en un grueso y duro caparazón esférico.
La macadamia es redonda, de color blanco cremoso, y tiene un sabor exquisito. Es muy rica en grasas (76%), entre ellas las saludables omega-7, pero también en magnesio (30 g cubren el 12% de las necesidades diarias recomendadas) y en hierro. Además aporta B1.
Puedes utilizar este exótico fruto seco como aperitivo o mezcladas con los cereales del desayuno, pero también para hacer mantequillas vegetales, helados o chocolate. Queda muy bien también rallada como si fuera queso parmesano, ya que da la textura del queso y un toque de sabor delicioso. Un poco de levadura nutricional te ayudará a potenciar el sabor a queso si te gusta más fuerte.
También puedes utilizar macadamias para elaborar deliciosos yogures y quesos veganos.
Aquí te proponemos triturar tus nueces de macadamia con un poco de aceite de oliva virgen y pimienta negra para elaborar una salsa cremosa muy suave que resulta deliciosa para acompañar recetas de pasta y ensaladas.
RECETA: salsa de nueces de macadamia
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- 100 g de nueces de macadamia
- 3 cucharadas de perejil finamente picado
- 1/2 cucharadita de pimienta negra recién molida
Tritura todos los ingredientes en la batidora hasta conseguir la textura que se desee.
Si prefieres una textura más líquida (por ejemplo, para mezclar con platos de pasta), puedes añadir un poco más de aceite de oliva.
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2. Nueces pecanas, las nueces más gourmet
Las nueces pecanas son originarias y tradicionales en el centro y sur de Estados Unidos. Se parecen mucho a las nueces mediterráneas o californianas en apariencia, pero son más alargadas y rojizas. La cáscara que las envuelve, además, es lisa.
Nutricionalmente son ricas en grasas poliinsaturadas, como las nueces, y destacan por su contenido en vitamina B1 (30 g cubren el 17% de las necesidades diarias de las mujeres y el 22% en los hombres) y en vitamina E (superan a los demás frutos secos exóticos de esta selección). También son ricas en magnesio y fósforo y aportan mucha fibra.
Receta: Salsa de nueces pecanas para ensaladas y crudités
Si las combinas con miel de romero, vinagre de Módena y aceite de oliva virgen obtendrás una deliciosa salsa para aliñar ensaladas y crudités.
Ingredientes para 4 personas
- variado de hojas verdes (rúcula, lechuga rizada, canónigos...)
- 100 g de nueces pecanas
- 1 cucharadita de miel de romero
- 1 cucharada de vinagre de Módena
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
- 20 g de queso parmesano
- 1 manzana
- sal y pimienta
Para elaborar la salsa, mezcla la miel y un puñado de nueces pecanas por persona. Añade 1 cucharadita de vinagre de Módena, el aceite de oliva, la sal y la pimienta. Remueve bien y vierte por encima tu ensalada o crudités.
Una sugerencia de ensalada a la que le sienta muy bien esta salsa sería: un poco de mezclum con manzana laminada y queso parmesano. Ponlo todo en un bol y aliña con la salsa de nueces pecadas
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3. Nueces de Brasil, muy ricas en selenio ¡y deliciosas!
Las nueces del Brasil, también conocidas como coquitos del Brasil, son el único fruto seco que aún se recoge únicamente de árboles silvestres, un árbol de gran tamaño de la cuenca amazónica. Sus frutos, esféricos y marrones, parecen enormes cocos con un caparazón leñoso. Dentro alberga entre 12 y 24 coquitos, envueltos en una cáscara muy dura.
Su contenido en grasas es elevado entre los frutos secos: un 67%. Son grasas saludables, principalmente grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, muy necesarias para la formación de membranas celulares, en especial las de las células nerviosas.
Pero por lo que más destaca este exótico fruto seco es por su riqueza en selenio (2.960 mcg/100 g) y su aporte de fósforo y magnesio (un puñado de 30 g de nueces ele Brasil cubre el 23% de las necesidades diarias de ambos minerales). Sobresale también su aporte de vitaminas B1.
Se pueden comer crudas o tostadas, añadidas a productos de panadería y repostería. También quedan muy bien en las ensaladas, con el yogur o en platos de verduras, que puedes aliñar con aceite de sésamo y albahaca u orégano.
Aquí tienes una receta de leche de nueces de Brasil, que puedes tomar fría o a temperatura ambiente, y que también quedará deliciosa con tus lattes más festivos.
Receta de leche de nueces de Brasil
- 1 taza de nueces de Brasil, crudas y bien lavadas
- 4 cucharaditas de sirope de agave o azúcar moreno
- 6 tazas de agua caliente
- sal
- Tritura las nueces en la batidora con una taza de agua durante unos 5 segundos a alta velocidad. Baja la velocidad y sigue triturando unos 15-20 segundos.
- Añade otra taza de agua a la mezcla, deja reposar un rato y añade otras 2 tazas de agua caliente.
- Añade la sal y el sirope o el azúcar moreno.
Para que se conserve bien, guárdala en la nevera.
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4. Anacardos, el fruto seco más versátil
Originario del noreste del Brasil, cerca del Ecuador, en el anacardo se distinguen claramente dos partes distintas: un tallo carnoso en forma de pera o corazón, de piel amarilla brillante o roja, y una semilla de color gris amarronado, con forma de riñón, que cuelga del extremo inferior del tallo y que es propiamente el fruto seco llamado anacardo.
En su composición destaca una cantidad relativamente elevada de hierro (30 g cubren el 17% de las necesidades diarias de este mineral en las mujeres y el 11 % en los hombres) y de magnesio. Además, al igual que los otros frutos exóticos, es rico en vitamina B1.
Por su riqueza en proteínas de alto valor biológico (18%) el anacardo suele formar parte de la dieta vegetariana, pues bien combinado con otros alimentos (productos lácteos, legumbres o cereales), constituye una de las principales fuentes de este nutriente.
En cualquier guiso de verduras se pueden añadir unos cuantos anacardos triturados y acompañar el plato con un bol de arroz blanco.
Receta: Brocheta de setas con salsa de anacardos
- 4 o 5 setas por brocheta
- 100 g de anacardos
- 1 vaso de leche vegetal
- ajo
- pimienta
Prepara primero las brochetas: Limpia y ensarta las setas en un palito. Pon las brochetas en un cazo amplio con la leche, un diente de ajo picadito, un poco de pimienta negra molida y 2 o 3 setas troceadas, que debes conservar para la salsa. Vierte un chorrito de agua en el cazo hasta que las cubra. Calienta a fuego lento hasta que el caldo se reduzca mucho.
En un mortero, machaca los anacardos hasta obtener una harina gruesa y mezcla con el caldo.
Calienta las brochetas unos minutos en el horno y sírvelas muy calientes con la salsa por encima.