Los efectos negativos del azúcar

Dulces sanos

La adictiva trampa del dulce: ¿qué pasa con el azúcar?

El consumo habitual de azúcar es un riesgo para la salud que ha sido ocultado durante décadas por la industria. Pero no todos los azúcares son iguales…

M. Ángel Almodóvar

Actualmente contamos con unos ocho mil informes y estudios científicos de alto nivel, la mayoría publicados en la última década, que señalan al azúcar como un tóxico adictivo y coadyuvante en enfermedades como obesidad, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, problemas cardiovasculares, enfermedades degenerativas o cáncer.

Entre los estudios, hay uno que llama la atención, porque vincula la industria azucarera a las mismas prácticas de ocultación y manipulación de datos que llevó a cabo la industria del tabaco durante décadas.

La manipulación de la industria azucarera

La Sugar Research Foundation –conocida hoy como Sugar Association– financió en la década de 1960 una investigación sobre la relación del azúcar con la salud cardiovascular, y los resultados le gustaron tan poco que decidió enterrarlos… Hasta que fueron descubiertos por investigadores de la Universidad de California en San Francisco (Estados Unidos), y publicados en la revista científica PLOS Biology a finales de 2017, de lo se que se hizo eco un artículo publicado por Anahad O'Connor, un reportero del The New York Times.

Los datos encontrados apuntaban a que el azúcar podría promover, no solo la enfermedad cardiaca, sino también el cáncer de vejiga.

En realidad, no era la primera vez que el diario de Nueva York se ocupaba del lobby azucarero. Un año antes informó de que un alto ejecutivo de la asociación azucarera (John Hickson, que luego trabajaría para la industria del tabaco) pagó en secreto a dos influyentes profesores de Harvard para que llevaran a cabo una supuesta revisión científica del vínculo entre salud cardiovascular y el azúcar.

El trabajo se publicó en 1967: minusvaloraba el riesgo, cuestionaba que tal relación existiera y apuntaba a otros posibles culpables de las enfermedades cardiacas: las grasas saturadas y la sal…

Las evidencias fueron ocultadas, pero hoy son ya de dominio público, y los organismos internacionales y nacionales han empezado a tomar medidas. Sobre todo contra el azúcar que llevan los productos comerciales y del cual no son muchas veces conscientes los consumidores.

¿Cuanto azúcar es demasiado azúcar?

Como norma general, podemos establecer tres grados de contenido de azúcar de los productos:

  1. Bajo: con 2 g o menos.
  2. Moderado: entre 2 y 10 g por cada 100 g.
  3. Alto: cuando supere los 10 g por cada 100 g.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) está revisando el porcentaje de azúcares libres recomendados, que ahora estima que no deben aportar más del 10% de las necesidades energéticas totales de la persona.

Está estudiando reducir ese porcentaje al 5%, porque en sus investigaciones han detectado beneficios evidentes para la salud con esa medida. Esta proporción equivale a menos de un vaso de 250 ml de bebida azucarada al día, una cantidad que hoy superan fácilmente los consumidores de bebidas azucaradas.

Cada terrón pesa unos 4 g y aporta unas 16 calorías. Energía vacía de nutrientes que fuerza la demanda de insulina.

Para protegerse de la marea de azúcar oculto, es fundamental identificar los azúcares propios del producto de los que se han añadido durante el proceso de fabricación para favorecer su duración y potenciar su sabor adictivo.

Si seguimos la recomendación que la OMS está estimando (que los azúcares libres supongan como máximo un 5% del valor calórico total), en una dieta estándar de unas 2.000 calorías diarias, a estos azúcares les corresponden 100 calorías. Y como cada gramo de azúcar proporciona 4 calorías, esto representaría una cantidad de 25 g al día de azúcar.

Veamos algunos ejemplos referidos a la pertinencia de leer e interpretar con atención los etiquetados nutricionales y las cantidades de azúcar, tomando como medida –para que visualicemos el azúcar añadido– el clásico terrón que pesa unos 4 g.

  • Un vaso de Cola Cao, lleva añadidos seis terrones (24 g), y la mitad, tres (12 g), en su fórmula infantil.
  • Un yogur de frutas Danone 0% de materia grasa contiene 4 terrones de azúcar (16 g).
  • Una porción de 50 g de cereales infantiles para el desayuno de Kellog’s, 4,6 terrones (18,4 g).
  • Un bote de Aquarius aloja en su seno 6,5 terrones (26 g); uno de Fanta, siete terrones (28 g).
  • 250 ml de salsa César de Florette, 6 terrones (24 g).
  • Un café de Mocca Blanco Venti de Starbucks con nata y sirope de chocolate, nada menos que 20 (80 g).
  • Una botella de 500 ml de Coca-Cola, 13,25 terrones (53 g, prácticamente el doble del límite diario recomendado por la OMS).

Medidas para reducir el consumo de azúcar

Junto a las medidas sociales y políticas, es importante socavar el prestigio que aún tiene el azúcar -por el poder adictivo de su sabor dulce y los subidones de energía que da, aunque carezca de valor nutricional-, y dar a conocer el consumo real de azúcar -muy superior al que se cree, pues la mayor parte se esconde en productos de gran consumo-.

En definitiva, ayudar al consumidor a protegerse.

1. Una tasa contra el azúcar

La OMS, por ejemplo, ha pedido que se incremente un 20% el precio de las bebidas azucaradas mediante impuestos, porque estima que así se podría reducir un 20% su consumo. En definitiva, lo que la OMS propone es incluir el azúcar en el grupo de productos peligrosos para la salud, como el tabaco o el alcohol, y darles un tratamiento fiscal como tales.

El director del Departamento de Prevención de Enfermedades No Transmisibles de la OMS, el doctor Douglas Bettcher, aportaba razones de peso para justificar estas medidas: considera que la ingesta de azúcares libres (los azúcares añadidos), como los de las bebidas azucaradas, es uno de los principales factores que está dando lugar a un aumento de la obesidad y la diabetes en el mundo.

Si los gobiernos gravan productos como las bebidas azucaradas pueden evitar el sufrimiento de muchas personas y salvar vidas. Además, se reduciría el gasto sanitario y aumentarían los ingresos fiscales, que se podrían invertir en los servicios de salud.

Es esencial desterrar el consumo de alimentos con azúcar añadido.

Países como Chile, Dinamarca y Finlandia, además de algunas ciudades norteamericanas (Chicago, Filadelfia, San Francisco…), han empezado a adoptar medidas en la línea recomendada por la OMS. En España, la pionera ha sido la Generalitat catalana, que creó en mayo del 2017 un Impuesto sobre Bebidas Azucaradas Envasadas que aumentaba el precio final de los productos entre un 7 y un 50 por ciento, dependiendo del volumen y la composición.

El dietista y nutricionista Juan Revenga ha criticado el gravamen catalán porque considera que está por debajo del recomendado por la OMS y, sobre todo, porque no se subvencionan al mismo tiempo, como propone el organismo internacional, los productos saludables, como la verdura y la fruta, para favorecer su consumo. La gente, estima Revenga, no dejará de consumir bebidas azucaradas por ese encarecimiento

2. Desterrar el azúcar añadido

Para hacer frente a las pandemias de obesidad y diabetes tipo 2, con todo el rosario de problemas y enfermedades derivadas de las mismas, es fundamental disminuir radicalmente o desterrar el consumo de alimentos con azúcar añadido: enlatados, procesados y ultraprocesados, precocinados y tantos etcéteras.

Además de contener azúcar en cantidades ingentes, alteran la actividad cerebral de forma que provocan adicción, especialmente en personas altamente susceptibles, como las que padecen sobrepeso u obesidad. Además, por supuesto, es necesario seguir como norma, y no como excepción, una dieta saludable.

3. Cuidado con los zumos

Otra medida que debemos tomar frente al azucaricidio es evitar o consumir con mucha moderación los zumos de fruta que prescinden de la pulpa, porque la mayor parte de la fibra, tan beneficiosa, se queda en el exprimidor o la licuadora.

Esto es crucial porque la fibra insoluble o no digerible, presente en frutas y verduras, no solo mejora el tránsito intestinal y previene el estreñimiento, sino que favorece la salud del microbioma, lo que antes se llamaba flora intestinal, que está formado por unos cien billones de bacterias, levaduras y otros microorganismos de los que depende la buena forma del sistema inmunitario e innumerables factores de salud física y mental. Otra de las virtudes de la fibra es que ocupa espacio, algo que provoca sensación de saciedad.

Cuando prepares tus zumos ten presente el índice glucémico de las frutas y elabóralos con toda su pulpa.

La batalla contra el azúcar añadido se va a ganar. En toda calamidad hay una oportunidad y la victoria sobre el azúcar es necesaria, entre otras cosas, para poder sujetar con firmeza las riendas del propio destino en la calidad de vida del día a día y en la salud a corto, medio y largo plazo.

Etiquetas:  Azúcar Diabetes Obesidad

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