Empieza a haber tanta aversión a las grasas que la simple mención de la palabra genera cierto rechazo. La preocupación por el sobrepeso y los michelines ha convertido a la grasa en todo un enemigo. Y no sólo la grasa corporal sino también toda la que aporta la dieta en general. Sin embargo, ambos tipos de grasa son necesarios para el cuerpo y la salud.
La grasa corporal nos da una forma más o menos estética pero también protege las vísceras, nos aísla del exterior, mantiene nuestra temperatura corporal y, lo más importante, constituye una verdadera reserva de energía, vitaminas y hormonas. Por lo tanto, hay que tener grasa en el cuerpo. Otra cosa es que su distribución sea de nuestro agrado...
Es necesario saber que las mujeres desarrollan más tejido adiposo que los hombres y que con la edad tiende a aumentar. Además, la dieta incide sobre la cantidad de tejido graso pero no es el único factor que lo determina.
Por otra parte, la grasa alimentaria es también un nutriente necesario e imprescindible. Una dieta equilibrada debe estar compuesta de tal manera que el 55-60% de su energía proceda de los hidratos de carbono, el 30- 35%, de las grasas y el 10-15%, de las proteínas. Así que una dieta sana ha de tener grasa y es importante que la tenga por muchos motivos.
Uno es que hay ácidos grasos, un componente de las grasas, que resultan esenciales, es decir que deben ser aportados por la dieta puesto que nuestro organismo es incapaz de sintetizarlos. Dichos ácidos grasos, como el linolénico o el linoleico ejercen acciones vitales. Sin olvidar que las grasas forman parte de nuestras estructuras corporales, como por ejemplo de la membrana de las células.
En síntesis, la grasa es un nutriente necesario y con funciones específicas. El problema es que a menudo está más presente en la dieta de lo que debería. La clave radica en tomar las dosis necesarias, no en eliminarla. Para ello una buena ayuda puede ser aclarar y desmitificar afirmaciones inexactas o falsas.
Los 8 mitos más perjudiciales sobre las grasas
A lo largo de nuestra vida hemos interiorizado una serie de ideas sobre las grasas que son inexactas o directamente falsas. Desmitificar las grasas y conocer mejor su función y su influencia en nuestra salud es importante para reconciliarnos con este eterno enemigo. Vamos a desmontar una serie de mitos sobre las grasas que siempre hemos creído.
1. Cuanta menos grasa en la dieta, mejor
No es exactamente así. Un 30-35% de la energía que proporciona la dieta debe proceder de la grasa. En ningún caso una dieta con 0% de grasa es conveniente.
Al contrario, un déficit de grasa no permitiría absorber las vitaminas A, D, E y K y provocaría una serie de trastornos asociados a sus carencias.
Otro problema de un déficit absoluto de grasa sería que algunas hormonas no podrían sintetizarse. O que el cuerpo tendría problemas para sintetizar sales biliares... En suma, que quede claro que una dieta sin grasa no es una dieta sana.
Ni siquiera cuando se quiere perder peso hay que suprimir por completo la grasa, sólo hay que disminuirla. Las típicas dietas en que se suprime el aceite, todo es desnatado y sin grasa alguna, no resultan aconsejables. No, al menos, de forma continuada.
2. Los alimentos sin grasa no engordan
Bajo esta premisa se venden muchos productos con etiqueta de "ligeros" cuando en realidad se trata simplemente de productos con poca grasa. Un ejemplo: mucha gente piensa que cualquier yogur desnatado aporta 0 calorías porque no tiene grasa, aunque lleve frutas o muesli o lo que sea... Falso.
En el mercado hay galletas sin grasa pero que aportan 350-450 calorías / 100 g, por lo que están muy lejos de ser galletas "light". Ocurre lo mismo con algunos snacks y quesos cremosos: tienen menos grasa o casi no tienen pero siguen aportando una cantidad considerable de calorías.
En definitiva, hay que saber que alimento sin grasa no equivale a alimento sin calorías. Por otra parte, a menudo la grasa no se ve tan fácilmente. Hay algunos platos y alimentos que tienen más grasa de la aparente a simple vista: sopas de sobre, precocinados, postres lácteos, helados cremosos, pasteles, aperitivos, quesos frescos cremosos, yogures enriquecidos, panes de molde, biscotes...
3. Es preferible no comer fritos
Esta es otra afirmación gratuita, pero muy extendida. Es cierto que freír es un sistema de cocción mucho más energético que hervir o asar, pero esto no quiere decir que deba estar prohibido o que resulte nocivo.
Sí es importante que freír con la grasa adecuada y que el frito esté bien hecho: con aceite de oliva, sin dejar que se queme y sin mezclar aceites.
Siguiendo estos consejos, un frito puede incluirse dentro de una dieta saludable. Eso sí, sabiendo que aporta mucha energía y que por lo tanto se ha de ser más moderado en la cantidad, y siendo consciente también de que resultará menos digestivo que un hervido.
En definitiva, unas verduras fritas no son un bocado prohibido, sino simplemente una opción culinaria que debe limitarse. Además, no hay que olvidar que el frito conserva más las vitaminas que el hervido y que, además, resulta mucho más sabroso.
4. Hay que ingerir el máximo posible de grasa poliinsaturada
Esta es otra idea que también se debe matizar. Los expertos aconsejan que, del 30-35% de la energía diaria que procede de las grasas, un 10% proceda de las saturadas, otro 10% de las poliinsaturadas y el resto de las monoinsaturadas, es decir, del aceite de oliva.
Un exceso de grasa poliinsaturada, presente sobre todo en los aceites de semillas, también podría tener consecuencias poco positivas. No hay que olvidar que las grasas poliinsaturadas son mucho más sensibles a la oxidación y esto puede suponer mayor predisposición a sufrir algunas enfermedades.
Además, las investigaciones más recientes indican que es muy conveniente un equilibrio entre las grasas poliinsaturadas omega-6 y omega-3, en una proporción como máximo de 4 a 1. Una desproporción mayor a favor de las omega-6 se asocia con la generación de procesos inflamatorios.
Las grasas omega-6 dominan, por ejemplo, en los aceites de girasol y maíz, que se deben consumir crudos y con moderación, y las grasas omega-3 en las semillas y los aceites de lino, cáñamo y chía, y en las nueces.
5. La grasa vegetal resulta inofensiva
La grasa vegetal, como otros elementos del mundo vegetal, no siempre resulta inofensiva. Existe una idea generalizada de que todo lo que sea vegetal es perfecto por oposición a lo de procedencia animal, que lleva toxinas. Y la verdad es que no siempre es así.
En el terreno de las grasas vegetales, hay algunas que aportan ácidos grasos como el palmítico, el láurico o el mirístico, que, en exceso, podrían aumentar el riesgo de ciertos problemas de salud, sobre todo cuando se presentan en forma de aceites refinados que se emplean de manera profusa para la elaboración de galletas, bollería, helados y muchos tipos de productos farináceos.
Es más, son grasas que además no resultan fácilmente localizables, porque normalmente se incluyen dentro de la denominación de “grasas vegetales”. Si miramos la lista de ingredientes de las galletas convencionales o de cualquier producto de bollería veremos que raramente se especifica de qué grasas vegetales se trata en concreto.
En resumen, hay que saber que no todas las grasas vegetales son perfectas y hay que tener en cuenta de qué grasa específica se está hablando.
6. Se puede tomar tanto aceite en crudo como se quiera
En general se tiende a pensar que, cuando no se someten a un proceso de cocción, todos los aceites son inocuos e incluso ligeros, especialmente el aceite de oliva virgen.
Sí es cierto que con la cocción, sobre todo a altas temperaturas, puede alterarse la composición del aceite y resultar perjudicial para la salud, sobre todo los aceites de semillas, pues son muy sensibles a las temperaturas elevadas. Pero esto no quiere decir que en crudo puedan tomarse en dosis libres ni que resulten inofensivos.
Por supuesto, un aceite aporta, aunque sea en crudo, una energía considerable. Una dosis de 100 cc de aceite, sea del tipo de aceite que sea, aporta unas 900 calorías. Por lo tanto, se trata de un alimento francamente energético.
Al contrario de lo que a veces se cree, todos los aceites aportan una energía similar. Y lo más importante, tomar el aceite “al natural” no lo convierte en ligero ni en alimento que pueda ingerirse a voluntad.
7. La margarina no es perjudicial
Es cierto que en principio las margarinas se elaboran con grasas vegetales, sobre todo poliinsaturadas. El problema es que estos aceites a temperatura ambiente son líquidos y que para que adquieran una consistencia más sólida, así como para evitar que se enrancien, tienen que someterse a un proceso industrial de hidrogenación parcial o total.
Este proceso conlleva entre otras consecuencias que se produzcan los perniciosos ácidos grasos trans (cuando en su estado original serían cis), que se asocian con el desarrollo de problemas cardiovasculares.
Por este motivo algunas marcas empiezan a comercializar ahora en el mercado margarinas con mucho ácido oleico (monoinsaturado) o bien "sin grasas hidrogenadas".
Por lo tanto, es importante a la hora de elegir una margarina fijarse en que la etiqueta especifique que no lleva grasas trans. Resumiendo, una margarina esté elaborada con grasas vegetales o con aceites vegetales no se convierte automáticamente en inofensiva.
8. La grasa del cuerpo depende de la dieta
No es exactamente así. Sí es cierto que la grasa de la dieta contribuye de forma notable a la magnitud de los depósitos de grasa puesto que es el nutriente más energético. Además, se transforma fácilmente en tejido adiposo. Pero la cantidad de grasa del cuerpo depende de muchísimos factores.
Una dieta con poca grasa, pero muy rica en hidratos de carbono puede también aumentar la cantidad de tejido adiposo del cuerpo. De la misma manera, una complicadísima regulación endocrina, neuroendocrina y hormonal es la que finalmente determina la cantidad de grasa e incluso su localización en el cuerpo.
Sin contar que intervienen también factores genéticos, metabólicos... y que la grasa de la dieta sufre infinidad de transformaciones bioquímicas antes de convertirse en grasa corporal.