Calidad nutricional

Descubre la dieta nutritariana

Martina Ferrer

Es la que valora aquellos alimentos que aportan dosis significativas de minerales, vitaminas y antioxidantes, y evita los productos refinados y ultraprocesados.

Las dietas (sobre todo las de adelgazamiento) se definen por lo que no contienen (bajas en grasas o carbohidratos, por ejemplo). Otras, por el tipo de alimentos permitidos (vegetariana, omnívora, etc), no por su calidad nutricional.

El doctor Joel Fuhrman propone como más sensata la dieta "nutritariana", que es aquella basada en la selección de los alimentos por su calidad nutricional.

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Las recetas de un nutritariano están compuestas por hortalizas de todos los colores, frutas, legumbres, frutos secos y semillas. Y carecen de productos refinados y ultraprocesados.

  • Hortalizas. Cocina una mitad y la otra consúmela cruda. Que no te falten la kale y otras coles, los germinados y las acelgas.
  • Legumbres. Garbanzos, lentejas, soja y judías secas te aportan –además de micronutrientes– proteínas, carbohidratos y fibra.
  • Frutas. Rebosan de vitamina C, minerales, antioxidantes y fibra, sobre todo las bayas, el kiwi, las ciruelas, la manzana…
  • Frutos secos. Ofrecen proteínas, minerales, vitaminas del grupo B y ácidos grasos. Las nueces y el lino son imprescindibles.
  • Cereales. Elige siempre granos enteros y pseudocereales: arroz integral o salvaje, quinoa o avena.

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La densidad nutricional

El índice ANDI del doctor Joel Fuhrman ofrece un panorama de la densidad nutricional de los alimentos, pero no es un ranking de alimentos malos y buenos. La cifra del índice se obtiene de realizar un promedio de 34 parámetros nutricionales en relación al aporte de calorías. Los seis alimentos más densos obtienen 1.000 puntos.

1. Densidad nutricional alta

Alimentos con mayor concentración de una diversidad de minerales, vitaminas y antioxidantes. Son poco calóricos y ricos en fibra.

  • 1000 Kale
  • 1000 Berza
  • 1000 Hoja de mostaza
  • 1000 Berro
  • 1000 Acelga
  • 1000 Col china
  • 707 Espinaca
  • 604 Rúcula
  • 510 Lechuga romana
  • 490 Col de Bruselas
  • 458 Zanahoria
  • 434 Repollo
  • 340 Brócoli
  • 315 Coliflor
  • 265 Pimiento morrón
  • 205 Espárrago
  • 238 Champiñón
  • 186 Tomate
  • 182 Fresa
  • 181 Boniato
  • 164 Calabacín
  • 145 Alcachofa
  • 132 Arándano

2. Densidad nutricional media

Aportan una buena dosis de micronutrientes junto con carbohidratos, proteína o grasa. Son moderadamente calóricos.

  • 119 Uva
  • 119 Granada
  • 118 Melón cantalupo
  • 109 Cebolla
  • 103 Semilla de lino
  • 98 Naranja
  • 98 Edamame
  • 87 Pepinillo
  • 82 Tofu
  • 74 Semilla de sésamo
  • 72 Lenteja
  • 65 Melocotón
  • 64 Semilla de girasol
  • 64 Alubia
  • 63 Guisante
  • 55 Cereza
  • 54 Piña
  • 53 Manzana
  • 53 Mango
  • 51 Mantequilla de cacahuete
  • 45 Maíz
  • 37 Pistacho
  • 36 Avena

3. Densidad nutricional baja

Predomina la proporción de macronutrientes (grasa, proteína o carbohidratos) sobre vitaminas y minerales.

  • 31 Berenjenana
  • 31 Melón
  • 30 Nuez
  • 30 Banana
  • 30 Pan de trigo integral
  • 28 Almendra
  • 28 Aguacate
  • 28 Arroz integral
  • 28 Patata
  • 27 Anacardo
  • 26 Albaricoque seco
  • 26 Aceitunas
  • 23 Mijo
  • 15 Dátiles
  • 14 Leche de coco
  • 12 Patata frita
  • 11 Pasta blanca
  • 11 Zumo de manzana
  • 10 Aceite de oliva
  • 9 Pan blanco
  • 9 Helado de vainilla
  • 7 Chip de maíz
  • 1 Bebida de cola

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A menudo escogemos unas tortitas para merendar en lugar de medio boniato asado y aliñado con, por ejemplo, canela, porque pensamos en las calorías y nos olvidamos de los nutrientes valiosos que aportaría el tubérculo.

Como norma, los alimentos naturales –sobre todo si son frescos, de producción ecológica y de temporada– son preferibles a los elaborados y transformados que han perdido los nutrientes por el camino.

Otra ventaja de los alimentos vegetales, naturales y enteros es que podemos adquirirlos sin envases de plástico que pueden liberar sustancias tóxicas para la salud y, además, contaminan el medioambiente.

Observa:

  • Boniato (100 g) 101 kcal. Su índice de densidad nutricional según el índice ANDI es de 181 y aporta el 100% de las necesidades diarias de vitaminas A y C, dosis importantes de B2, B3, B6, B5, cobre y magnesio.
  • 4 tortitas de arroz (30 g) 99 kcal. Su índice de densidad nutricional es de 16. Solo aporta dosis significativas de vitaminas B2 y B3, cobre y manganeso.

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