La Organización Mundial de la Salud recomienda reducir la cantidad de azúcares libres que consumimos a diario a no más de 25 gramos. El consumo superior a esta cantidad se ha relacionado con mayor riesgo de caries, obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer.
Los azúcares libres se encuentran en el azúcar blanquilla o de mesa, los jarabes o siropes, la miel, las melazas, los zumos, los jugos, los néctares y los concentrados de frutas.
Habitúate al sabor natural de los alimentos
Lo mejor para obtener el sabor dulce esrecurrir afrutas, especialmente al plátano; a verduras de sabor dulce como la calabaza, el boniato y la zanahoria, y a la fruta seca, como dátiles, pasas y orejones.
Y si lo que quieres es endulzar un plato, las mejores alternativas son el xilitol o azúcar de abedul y la estevia.
Qué son los siropes
Los siropes o jarabes son jugos que se extraen de diferentes plantas y que se tratan para eliminar parte del agua y concentrar sus azúcares.
Su contenido en azúcares oscila entre el 70 y el 90%, de los cuales la mayoría son fructosa. Su calidad varía mucho en función del proceso de extracción y de elaboración.
Los siropes más saludables
Los más conocidos son los siropes de arce y agave, pero además están los siropes deyacón, coco y maíz. Esta última opción es la menos saludable por su alto contenido en fructosa (¿Tienes intolerancia a la fructosa?).
El sirope de agave oscuro, el sirope de yacón y el sirope de coco pueden ser opciones saludables siempre que sean para un consumo puntual y en cantidades moderadas. En los tres siropes, son preferibles las opciones de producción ecológica, que están libres de pesticidas agrícolas y carecen de aditivos artificiales.
El yacón es un tubérculo del que se obtiene un sirope caro y bastante saludable. De bajo índice glucémico (IG 1), es apto para diabéticos y personas con cáncer. Se comporta como un prebiótico y favorece el crecimiento de flora intestinal saludable. El exceso puede producir flatulencia o diarrea.
La importancia del índice glucémico
El índice glucémico (IG) mide la capacidad de un alimento para elevar la glucemia. El IG de los siropes varía según la planta y la elaboración. Cuando es mayor de 55 se considera un alimento de alto índice glucémico (elígelos con el menor IG posible). Como referencia: el IG del sirope de maíz es de 115; el de arce es de 65; el de coco, de 35; el de agave, 10-15; y el de yacón, 1.
La mayoría son ricos en fructosa, que no produce picos de glucemia drásticos, pero acaba transformándose en grasa. Muchos siropes de bajo índice glucémico pueden causar a la larga obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares, y su consumo debe ser siempre moderado.
Los siropes tienen algunos minerales y antioxidantes y son ricos en fructosa, pero no por eso se puede afirmar que resulten saludables. Reemplazar el azúcar refinado por siropes es solo una opción menos mala; por tanto, no abuses de los siropes.
Qué son las melazas
Las melazas o maltasson el resultado de lafermentación de cereales como el arroz, el trigo, la cebada o el maíz, para la obtención de un endulzante que se parece a la miel.
Las maltas son ricas en maltosa, que son azúcares simples de absorción rápida y que por tanto elevan la glucosa en sangre al consumirlas. Las melazas tienen un índice glucémico elevado y no son aptas para diabéticos.
Las melazas naturalmente fermentadas tienen mayor cantidad de azúcares complejos y un menor índice glucémico (45, frente a los 80- 90 de las convencionales). Son la mejor opción: comprueba en la etiqueta que contienen cebada malteada (el agente fermentador).
Cuidado si eres celíaco
Aunque la mayoría de las melazas se obtienen de cereales sin gluten, como el arroz o el maíz, se fermentan con cebada, que sí contiene gluten. Por eso, si eres celiaco debes buscar siropes de arroz o de maíz que hayan sido elaborados con enzimas previamente purificadas.
La melaza de arroz, la miel de arroz o el jarabe de arroz está de moda y quizá sea una de las melazas menos perjudiciales, pero no por ello es saludable. Rica en azúcares simples, su índice glucémico es alto y no resulta apta para diabéticos. Es rica en calcio y potasio (el azúcar refinado carece de minerales), pero puede contener altos niveles de arsénico.
Las melazas no se puede afirmar que sean saludables pues son ricas en azúcares simples que elevan los niveles de glucemia. En caso de consumo habitual, esto se traduce en obesidad y diabetes. Si las consumes de manera esporádica, procura reducir otros azúcares en la comida.