En una dieta vegana, una de las principales fuentes de proteína, junto con las semillas y los frutos secos, son las legumbres. Las legumbres admiten muchos tipos de preparaciones, pero hay mucha gente que no las consume habitualmente porque les producen gases o no las digieren bien.
Dejando de lado personas con patologías digestivas o problemas concretos de salud, es normal que si nunca consumes legumbres, no te sienten bien de entrada. Esto es debido a que nuestro sistema digestivo y nuestra microbiota no están adaptados a ellas.
En un par de semanas, si empiezas por raciones pequeñas y vas aumentando progresivamente, las molestias disminuirán.
7 pautas para conseguir legumbres ricas y muy digeribles
Cocer legumbres en casa es fácil. Solo debemos tener en cuenta ciertas pautas para conseguir que sean bien digeribles y con la textura adecuada. Te ofrecemos algunos trucos para obtener los mejores resultados:
1. Ponlas en remojo
Con el remojo se activan los enzimas que eliminan componentes indigestos. El volumen del agua de remojo debe triplicar el de las legumbres.
El garbanzo es la única legumbre que prefiere agua templada para el remojo. El resto de legumbres: lentejas, judías, saja o guisantes prefieren agua fría. Todas las legumbres necesitan ente 8 y 12 horas de remojo.
2. Conoce el tipo de agua de tu región
Cada región tiene un tipo de agua distinta: agua blanda o dura. Descubre cuál es el de tu hogar para acertar en el tiempo de remojo y de cocción idóneo para cada tipo de legumbre.
- Agua blanda. El remojo y la cocción son más rápidos, porque tiene poco calcio y magnesio.
- Agua dura. La cocción se alarga 15 minutos más.
3. Volumen del agua de cocción
Cada tipo de legumbre necesita un volumen concreto de agua de cocción:
- Garbanzos. Requieren 6 partes de agua por una de legumbre.
- Lentejas. Requieren de 3 partes de agua por una de legumbre.
- Judías. Requieren de 4 partes de agua por una de legumbre.
- Soja. Requieren 3 partes de agua por una de legumbre.
- Guisantes. Requieren 4 partes de agua por una de legumbre.
4. ¿Cuándo agregar las legumbres?
Para una correcta cocción de las legumbres están deben añadirse a la cazuela en agua fría. Sólo el garbanzo debe agregarse cuando el agua ya está en ebullición.
5. Añade un poco de sal
Agrega una cucharada de sal por cada 375 g de legumbre seca. Añádela al final de la cocción cuando comiencen a estar tiernas.
6. Sazona a tu gusto
Añade cebolla, ajo, laurel, comino u otras hierbas aromáticas para mejorar el sabor. Y deja que se cocinen a fuego lento.
En el caso de las lentejas, añade unas gotas de limón hacia el final de la cocción para disminuir el sabor terroso.
7. Tiempo de cocción
Conseguir una textura correcta depende del tiempo de cocción. Debemos evitar que las legumbres nos queden crudas, pues serán más indigestas pero tampoco pasarnos con la cocción pues no serán tan apetecibles, sobre todo si luego queremos hacer con ellas ensaladas o platos fríos.
- Garbanzos. 90 minutos de cocción.
- Lentejas. De 30 a 40 minutos de cocción.
- Judías. De 50 a 60 minutos de cocción.
- Soja. 60 minutos de cocción.
- Guisantes. 55 minutos de cocción.
Recuerda que dependiendo del tipo de agua que utilices, blanda o dura, los tiempos de cocción serán ligeramente distintos.