Habitualmente, cuando hablamos de calcio, solo nos vienen a la mente unos "huesos fuertes", pero lo cierto es que este mineral, además de formar parte de los huesos y de los dientes, cumple otras muchas funciones en nuestro organismo.
En nuestro entorno, la principal fuente alimentaria de calcio son los lácteos, pero eso no significa que sean imprescindibles. Tampoco debemos caer en el error habitual de pensar que la ingesta de calcio es el único factor que debemos tener en cuenta para asegurarnos una buena salud ósea.
Sociedades que tradicionalmente no consumen lácteos, como la japonesa, no parece que tengan más problemas óseos, al contrario. Tampoco en China es costumbre tomarlos, ni en gran parte de la población asiática y africana. Curiosamente, a menudo presentan mejor salud ósea e inferiores tasas de osteoporosis que la "hiperlacteada" sociedad occidental.
El calcio es un mineral envuelto en muchos mitos y desconocimiento. Respondemos a algunas de las dudas más habituales que pueden surgir al respecto.
1. ¿Por qué es importante el calcio para la salud?
El calcio no solo tiene un papel clave en nuestros huesos, está también presente en la sangre, ya que desempeña un papel importante en la coagulación.
También funciona como electrolito: tanto en el cerebro, donde participa en el envío y la recepción de señales nerviosas entre las neuronas, como en los músculos, donde resulta imprescindible para su contracción y relajación.
Además, el calcio es necesario para un correcto funcionamiento cardiaco y para la secreción de algunas hormonas.
2. ¿Cuáles son los síntomas de un déficit de calcio?
Un déficit de calcio no solo puede aumentar el riesgo de osteoporosis por pérdida de masa ósea, sino que también se relaciona con la aparición de espasmos musculares, calambres, entumecimiento y, en casos graves, palpitaciones y desorientación.
3. ¿Cuánto calcio tenemos que tomar?
La recomendación de la EFSA, autoridad alimentaria europea, es de 1.000 mg al día entre los 18 y 24 años, y 950 mg al día a partir de los 25, sin cambios en el embarazo ni la lactancia. En España, a su vez, la FESNAD aconseja 900 mg a adultos, 1.000 mg a hombres a partir de los 60 y mujeres de más de 50, y 1.200 mg a embarazadas.
4. ¿A los vegetarianos les falta calcio?
Según el EPIC-Oxford Study (2007), los ovolactovegetarianos tienen el mismo riesgo de fractura que la población general, aunque este es algo superior en veganos. Pero según estudios posteriores (Ho-Pham et al., 2009) la diferencia es insignificante. Un estudio de 2012 concluye que el veganismo no afecta a la pérdida de masa ósea.
5. ¿Cuál es la diferencia entre contenido y biodisponibilidad?
No hay que confundir un alimento rico en calcio con uno que es buena fuente por tener calcio fácil de absorber. Ejemplo de lo primero es la espinaca, rica en calcio pero con una absorción inferior al 5%; de lo segundo, la coliflor, con menos calcio, pero una biodisponibilidad de casi el 69%.
6. ¿Existen alimentos vegetales ricos en calcio?
Se encuentra en toda la familia de las crucíferas (brócoli, coliflor, repollo, kale, berros, rábanos…), en frutos secos como la almendra, semillas como el sésamo, legumbres (en especial soja y alubia), tofu (sobre todo el cuajado con sales de calcio) y otros derivados de la soja. Aquí tienes mi selección de alimentos vegetales ricos en calcio.
7. ¿Se puede mejorar la biodisponibilidad del calcio de los alimentos vegetales?
Sí, los fitatos y los oxalatos que contienen muchos alimentos vegetales reducen la absorción del calcio. Procesos simples como la cocción larga, el remojo, la fermentación, la germinación o el tostado, en el caso de los frutos secos, contribuyen a mejorarla.
8. Entonces, ¿una persona vegetariana tiene fuentes suficientes de calcio?
Sí. Una alimentación vegetal rica en legumbres, frutos, secos, semillas, hojas verdes (salvo espinaca), soja y derivados y crucíferas, no tiene por qué sufrir déficit. También pueden ser útiles las bebidas vegetales enriquecidas con calcio.
9. ¿Es cierto que una dieta rica en proteínas afecta a la absorción del calcio?
Es falso que una dieta rica en proteínas descalcifique. De hecho, un correcto aporte proteico es básico para una buena salud ósea. Se tiene que cuidar este aspecto consumiendo a diario legumbres, frutos secos o derivados de soja, entre otras fuentes de proteína.
10. ¿Qué otros factores hay que tener en cuenta aparte de la dieta?
Una alimentación rica en calcio, vegetal o no, no sirve de nada si no nos exponemos al sol para sintetizar vitamina D, hacemos ejercicio, tomamos poca sal, tenemos un aporte correcto de proteínas y nos aseguramos el magnesio y la vitamina K.
11. ¿Es eficaz tomar calcio en suplemento o en cantidades elevadas?
No, no lo es. Así lo señalan dos investigaciones de 2015 publicadas en el British Medical Journal que concluyen que aumentar la ingesta de calcio por encima de la dosis recomendada no disminuirá nuestro riesgo de padecer una fractura. Puedes ver las conclusiones de esas investigaciones aquí y aquí.
12. ¿Qué puedo hacer si resulta que ya tengo osteoporosis?
Las intervenciones más eficaces no pasan tanto por una alta ingesta de calcio como por la realización de entrenamientos de fuerza (mejor con la supervisión de un profesional) y con la exposición solar o la suplementación de vitamina D.