Las algas de mar, en general, contienen grandes cantidades de minerales como el calcio, el hierro, el zinc y un nutriente que es un tanto polémico a la hora de consumirlas: el yodo, un nutriente esencial para que la tiroides funcione de forma correcta.
El yodo que contiene el alga de tu sushi podría estar alterando tu tiroides. Tanto el exceso como el defecto de yodo pueden resultar perjudiciales para la glándula tiroides, provocando hiper o hipotiroidismo.
La cantidad diaria recomendada (CDR) de yodo es 150 mcg diarios y, la máxima, de 1.100 mcg. La cantidad que contienen las algas es muy variable en función de la especie y puede cambiar mucho de una remesa a otra, pero, en general, una cantidad mínima ya excede la dosis diaria recomendada.
Si se consumen 5 g de alga kombu, se ingiere casi 205 veces más yodo de la CDR, 10 veces más con la wakame, casi 4 más con la espagueti de mar, 2,5 veces con la dulse, 2 más con la lechuga de mar y casi 1,5 más con la nori. Para no caer en un exceso, una forma de reducir la cantidad de yodo es ponerlas en remojo, tirar el agua y cocinarlas, aunque no se sabe con seguridad qué proporción se pierde.
Dudas acerca del consumo de algas
¿Qué dosis de algas cubre las necesidades diarias de yodo?
Si se elige el alga nori, con 3,5 g ya se llega a la cantidad diaria recomendada(CDR) de yodo. Con la lechuga de mar solo se necesitan 2,3 g; con la dulse, 2 g; con la espagueti de mar, 1,3 g; y con la wakame, 0,5 g. Puedes espolvorearlas sobre los platos y utilizarlas como sustituto ocasional de la sal.
Yodo en las algas comunes | Alga | Yogo (mcg/5g) | CDR% |
| Kombu | 30690 | 20460% |
| Wakame | 1530 | 1020% |
| Espagueti de mar | 585 | 390% |
| Dulse | 386 | 258% |
| Lechuga de mar | 328 | 218% |
| Nori | 216 | 144%
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¿Qué algas son más seguras y en qué cantidades se usan?
La que se puede usar prácticamente a diario es la nori, sobre todo en hojas para hacer makis (una hoja pesa 2-3 g). El resto de variedades (excepto las no recomendadas) se consumen a razón, como mucho, de 1 cucharada de postre 2 o 3 veces a la semana. Es aconsejable ponerlas en remojo y tirar el agua.
¿Es necesario consumir algas a diario si eres vegetariano o vegano?
No. A excepción del yodo, todos los nutrientes que contienen las algas se encuentran en las legumbres, los cereales integrales, las verduras, las frutas, los frutos secos y las semillas. Es importante utilizar sal yodada en vez de sal marina o sal común.
Si no como algas, ¿cómo puedo obtener el yodo que necesito?
La sal yodada es una fuente fiable, segura y de fácil acceso. Con menos de media cucharada de postre (2,5 g) al día, se cubre la CDR de yodo. Esta cantidad de sal aporta 930 mg de sodio. Cuando se recurre a las algas, estas pueden sustituir a la sal.
¿Puedo consumir algas si sufro alteraciones de la glándula tiroides?
Es mejor no tomarlas cuando no funciona bien. Es imprescindible consultarlo con el médico ya que, si se está tomando medicación, es muy probable que no se necesite un aporte extra de yodo a través de los alimentos.
¿Puedo tener un problema de salud por consumir demasiado yodo?
Si es durante un tiempo prolongado, sí. Tanto el exceso como la falta de yodo son perjudiciales para la glándula tiroides. En el caso de que la dieta aporte demasiado yodo se puede desarrollar hiper o hipotiroidismo e, incluso, bocio.
¿Es recomendable recurrir a las algas durante el embarazo?
No. Es mucho más recomendable tomar, bajo control médico, un suplemento prenatal que aporte unos 150 mcg de yodo y usar sal yodada para cocinar. Un exceso de yodo también puede interferir en el correcto desarrollo del feto.
¿Las algas son una fuente fiable de vitamina B?
No lo son. La vitamina B12 que contienen las algas no está en su forma activa, asimilable, por lo tanto, no puede realizar sus funciones fisiológicas. En el caso de ser vegetariano o vegano, es importante tomar un suplemento de B en forma de cianocobalamina.
¿Hay algún nutriente destacado en las algas?
Además del yodo, las algas contienen en general una gran concentración de minerales como hierro y magnesio, así como de vitaminas del grupo B, pero al consumirse las algas esporádicamente y en pequeñas cantidades no se pueden considerar fuentes alimentarias importantes.
¿Hay alguna alga que no se recomiende consumir?
La kombu aporta tanto yodo que no es recomendable. El contenido en arsénico de la hiziki ha motivado que los gobiernos de Canadá, Reino Unido y Estados Unidos recomienden evitarla. Japón ha respondido que la ingesta de hasta 4,7 g diarios es segura.