¿El pan engorda? Es común creer que el pan engorda, pero esta afirmación es inexacta.
El pan no es uno de los alimentos más calóricos: aporta una cantidad moderada de calorías en relación a su volumen: 100 g del blanco aportan 238 calorías. El integral aporta menos, 208, y además es rico en fibra dietética, que ejerce un efecto saciante.
Un consumo de pan excesivo y ligado a grasas y proteínas sí puede derivar en algunos kilos de más, pero un pan de calidad, acompañado por vegetales frescos, no engorda y proporciona buena parte de la energía que se necesita para mantener el gasto energético diario. No sin razón el pan se sitúa en la base de la pirámide de nutrición, como parte importante de la dieta.
Sin embargo, por culpa de este miedo a engordar el pan ha dejado de vertebrar la alimentación de los españoles, que lo consumen cada vez menos. Si en 1976 se consumían 82 kg por persona al año, en la actualidad la cifra está en torno a los 57.
Hoy se intenta remontar la caída del consumo con campañas informativas. El objetivo es pasar de los 157 g diarios que se consumen actualmente por persona a los 250 g diarios que recomienda la OMS.
Entre las posibles causas de la decadencia del pan en nuestro país están los cambios sociales y económicos experimentados durante los últimos cuarenta años. La abundancia de alimentos muy diversos y la búsqueda de nuevos alicientes han dejado el pan a un lado.
Al declive de su popularidad ha contribuido también en gran medida la creencia de que «el pan engorda". Son muchos los que piensan que para adelgazar o para mantener la línea el primer alimento que se debe eliminar es el pan.
Otro factor es la pérdida de calidad global, aunque hay panaderías y empresas que producen panes excelentes de forma puntual.
El pan: un alimento completo
El pan aporta abundantes hidratos de carbono, la principal fuente de energía del organismo, así como una buena cantidad de proteínas de origen vegetal (8%).
Además proporciona fibra –cuando se trata de pan integral–, minerales como fósforo, magnesio, hierro, selenio o cinc, y casi todas las vitaminas del grupo B, en especial B1, B3 y ácido fólico.
¿El pan Engorda?
En realidad, su aporte calórico es moderado: unas 240 calorías por 100 gramos. Estas calorías no son tantas si se piensa que, en general, los expertos recomiendan que entre el 50 y el 60% de las calorías de la dieta procedan de hidratos de carbono.
Según la OMS un occidental debería comer unos 90 kg de pan al año, lo que supone unos 250 gramos al día.
En una dieta de unas 2.000 calorías, esos 250 gramos de pan (¡una barra de cuarto!) solo cubrirían el 30% de las necesidades energéticas. Además se trata de calorías muy bien aprovechadas, pues se acompañan de abundantes nutrientes.
La dieta actual incorpora cada vez menos hidratos de carbono y más proteínas y grasas, algo que podría ser recomendable en algunas situaciones y bajo la supervisión de un nutricionista, haciendo una dieta baja en hidratos de carbono de forma saludable, pero que no es lo que de forma general recomiendan los expertos en salud.
"Al introducir alimentos con una baja densidad energética por volumen en las comidas, se reduce considerablemente la ingesta total de calorías", explica Lluís Serra.
"Se ha visto, por ejemplo, que tomar un entrante de densidad energética baja, como una ensalada, reduce la ingesta calórica de la comida en un 7-12% respecto a una comida sin entrante; con el pan se calcula que podría disminuirla entre un 3% y un 10%".
Los expertos en salud sitúan alimentos como cereales y legumbres, ricos en hidratos de carbono y fibra, en la base de la pirámide alimentaria.
Reducir el consumo de pan, si bien puede ayudar a adelgazar en momentos puntuales cuando se tiene sobrepeso, resulta a la larga poco indicado para mantener un peso adecuado.
Los hidratos de carbono no solo constituyen la principal fuente de energía del organismo, sino que su escasez en la dieta aumenta la concentración de cuerpos cetónicos en la sangre, lo que a la larga provoca un deterioro de los tejidos orgánicos. La cetosis puede tener un uso terapéutico, pero también tiene sus peligros.
El pan, elemento clave de la dieta mediterránea
La dieta mediterránea no sería lo que es hoy si prescindiéramos del pan.
Durante siglos el trigo ha sido, junto a la vid y el olivo, una de las bases de nuestra alimentación y en nuestro país se ha consumido sobre todo en forma de pan.
Sin embargo, cuando se pregunta cuáles son los alimentos que hacen tan saludable la dieta mediterránea, el reconocimiento se lo llevan el aceite de oliva y acaso el vino tinto. Pocos se acuerdan del alimento sin el cual nuestros abuelos no concebían una comida.
Al pan le sigue costando sacudirse la inmerecida mala fama que durante las últimas décadas ha tenido como alimento prohibido en las dietas de adelgazamiento.
No hay más que pasearse por las panaderías y observar su rica oferta –panes cocidos al horno de leña, de espelta, de centeno, con semillas...– para darse cuenta de que cada vez más personas vuelven a apreciarlo y a querer disfrutarlo.
Aun así, los datos son abrumadores: pese a la difusión de la dieta mediterránea, en los últimos cuarenta años el consumo diario de pan en España ha pasado de 300 a 100 gramos.
De hecho, "el aumento de la obesidad en España es paralelo al descenso en el consumo de pan", explicó Lluís Serra-Majem, catedrático de Medicina y Salud Pública de la Universidad de Las Palmas y presidente de la Fundación Dieta Mediterránea, en la presentación de un estudio que desmiente la relación entre consumo de pan y obesidad.
¿Es más sano el pan integral?
Ahora bien, aunque conviene aumentar la presencia de hidratos de carbono en la dieta, debemos recordar que no todos los hidratos son iguales.
Los hidratos de carbono simples, como los del azúcar, provocan en el organismo picos de glucosa que proporcionan energía de forma casi inmediata pero que reducen el tiempo en que uno se siente saciado.
El pan es rico en almidones, que se absorben lentamente y procuran energía de forma más gradual.
Sin embargo, en los panes refinados, al haberse eliminado gran parte de la fibra con el salvado, los azúcares se absorben de forma mucho más rápida que en el pan integral (aportan solo el 2% de fibra frente al 7% de los integrales).
En el proceso de refinado se pierde asimismo algo de proteínas, el germen y gran parte de los minerales y vitaminas. De ahí que el pan integral resulte mucho más equilibrado y nutritivo que el blanco.
¿Qué es la levadura madre?
Los mejores panes no son solo los integrales, elaborados con un mínimo del 75% del salvado de la harina y con un contenido moderado de sal, sino también aquellos en los que la harina se fermenta con levadura madre o natural.
Esta levadura, que es la que tiene la propia harina, tarda más en fermentar e hinchar la masa, pero permite obtener un pan mucho más sabroso y digestivo.
Algunas sustancias como los fitatos, presentes sobre todo en el salvado, se desdoblan gracias a la levadura formando compuestos más saludables.
Estos panes se pueden elaborar en casa dejando reposar la masa de harina integral y agua para que fermente sola. Son panes que, además de resultar deliciosos, tardan varios días en ponerse duros.
Recomendaciones para disfrutar del pan
Lo que está claro , sin embargo, es que no todo el pan tiene las mismas cualidades y que hay que saber elegirlo.
- El más saludable es el elaborado con harina integral de procedencia biológica, fermentado con levadura madre, amasado artesanalmente y cocido en horno de leña. Es difícil encontrar un producto tan puro, porque para lograr una panificación eficiente y para alargar la vida de las harinas se suelen emplear levaduras químicas, lecitinas y antioxidantes.
- Los panes elaborados según la fórmula ideal descrita , especialmente los que utilizan harina de centeno, suelen ser bastante más compactos, lo que desagrada a muchos. A menudo son también más caros. Sin embargo, los panes de estas características aportan muchas más proteínas, minerales y fibra que cualquier otro. Gracias a ello resultan saciantes, regulan los niveles de azúcar y activan el tránsito intestinal.
- Para aprovechar bien sus nutrientes, es preferible repartir su consumo a lo largo del día y comerlos en porciones modestas, masticándolos bien.
- Con la harina de trigo se obtienen panes tiernos y voluminosos. Sin embargo, pueden elaborarse con otros cereales, como centeno, maíz, espelta o trigo germinado, y con semillas,aceite, frutos secos y algunas verduras (especialmente ajo y cebolla). Estos panes resultan sabrosos y aportan un plus de minerales, grasas y proteínas.
- El pan de centeno se prepara con una mezcla de harina de centeno y trigo (lo aconsejable es una parte de centeno por dos de trigo). El trigo es necesario para que el pan adquiera volumen y esponjosidad, ya que el centeno contiene mucho menos gluten, que es lo que hace "subir" a la harina de trigo. Cuanto mayor es el porcentaje de centeno en un pan, más plano y denso es. La harina da a la masa una textura granulada y un sabor ligeramente amargo y hace que se conserve durante más tiempo.
- La cocción del pan depende de las condiciones climáticas. Si en un día claro y seco el pan sale más crujiente, en un día húmedo y gris el pan resulta menos esponjoso. Por eso el pan nunca es el mismo... salvo el industrial.
- En caso de hipertensión conviene moderar el consumo de pan optando por otros hidratos de carbono complejos o bien elegir pan bajo en sal.
- Para conservar bien el pan lo mejor es ir a comprarlo con una bolsa de tela. Se trata de una costumbre cada vez menos común pero que deja que el pan respire durante su transporte. En una bolsa de plástico pierde su textura crujiente.
- Una vez en casa , lo más conveniente es guardarlo en un cajón de madera, en la bolsa de tela o, mejor aún, en una tinaja de barro o en la nevera envuelto en una bolsa de papel o de tela. Así dura más días, sobre todo si se trata de una pan artesanal de harinas integrales.
- El pan se puede congelar dentro de una bolsa de plástico. En este caso es preferible cortarlo antes. Así no sólo se puede ir disponiendo de él en las cantidades que convenga sino que se congela más rápido y no se separa la corteza de la miga. El pan congelado es cómodo y permite economizar tiempo pero aunque conserva sus cualidades nutritivas pierde gran parte de su vitalidad y su textura se modifica.
- Para alargar la vida del pan se pueden utilizar sus restos de múltiples formas: rallados, tostados en el horno, o cortados en dados y fritos. En Andalucía y Extremadura se remojan y se fríen para conseguir las apreciadas migas. Mezclados con leche y huevos, se pueden cuajar al horno con azúcar.
Recetas con pan
DAMERO DE PAN CON CREMA DE AGUACATE
Ingredientes (para 4 personas):
- 4 rebanadas rectangulares de pan de centeno
- 4 rebanadas rectangulares de pan blanco
- 1 aguacate
- 100 g de queso tipo cremoso para untar
- 20 g de mantequilla
- 1 limón (su zumo)
- 20 ml de aceite de oliva
- sal
Preparación (20' + 1h. 20' de cocción):
- Pela el aguacate, trocea y mezcla con el queso, la mantequilla, el zumo de limón, un chorrito de aceite y una pizca de sal. Tritura la mezcla hasta obtener una crema fina.
- Corta el pan en rebanadas de forma rectangular, eliminando la corteza. Unta una rebanada de pan blanco con la crema de aguacate. Coloca encima una rebanada de pan negro y úntala también. Ve superponiendo las capas de pan untado hasta acabar con una de pan negro que no se unta.
- Envuelve la torre de rebanadas en plástico transparente y deja reposar 1 hora en la nevera. Pasado este tiempo, saca de la nevera, retira el plástico transparente y se corta en rebanadas de 1 cm por el lado más estrecho. El resultado son rebanadas de pan con franjas de color.
- Unta las nuevas rebanadas con la crema y apila haciendo coincidir las rayas blancas con las negras. Una vez formado el damero envuelve en plástico transparente y refrigera otra vez.
- Por último, corta el damero en rebanadas con la ayuda de un cuchillo muy fino. El resultado es un pan en forma de tablero ajedrezado.
Variante:
- Se puede evitar el uso de la mantequilla, pero proporciona mayor consistencia.
- El relleno también puede ser muy variado: hummus de garbanzos, paté de atún, paté de olivas ...
- Asimismo, se puede evitar el último paso y formar sólo tostadas rayadas.
Información nutricional:
- Calorías: 397
- Proteínas: 10 g
- Hidratos de carbono: 35 g
- Grasas: 24 g
- Colesterol 32 mg.
Coca con espinacas, nueces y queso
Ingredientes (para 4 personas):
Preparación (5' + 10' de cocción):
- Prepara las espinacas: se lavan sin desprender los manojos y se escaldan durante 20 o 30 segundos; se detiene la cocción con agua fría y se escurren bien para que pierdan toda el agua; se trocean las hojas y se saltean con un chorrito de aceite de oliva. 2 Una vez listas las espinacas, se tuestan ligeramente en el horno las rebanadas de pan. Se untan con el diente de ajo pelado y un chorrito de aceite, y se cubren con las espinacas. 3 Se trocean finalmente las nueces, se desmiga el queso de cabra y se esparce todo por encima de las cocas, que se vuelven a introducir en el horno durante unos minutos más para que se gratinen.
Información nutricional:
- Calorías: 373
- Proteínas: 13 g
- Hidratos de carbono: 27 g
- Grasas: 23 g
- Colesterol: 22 mg.
PAN A LA ITALIANA
Ingredientes (para 4 personas):
Preparación (15'):
- Corta la barra de pan longitudinalmente. Tritura el aceite con el ajo y mezcla con la sal, la pimienta y el vinagre. Con esta mezcla unta las dos mitades de pan.
- Sobre la mitad inferior coloca los pimientos del piquillo, el tofu cortado en lonchas, los tomates deshidratados, los aros de cebolla y la rúcula. Cubre con la otra mitad y envuelve en un paño limpio de cocina para presionarlo y que los ingredientes queden compactos. Corta 4 raciones.
Variantes
Al bocadillo se le puede añadir también queso tipo parmesano de oveja. En realidad admite cualquier relleno, la gracia está en saber combinar los ingredientes y en aliñar bien el pan.
Información nutricional:
- Calorías: 265
- Proteínas: 11 g
- Hidratos de carbono: 37 g
- Grasas: 7 g
- Colesterol: 0 mg
BUÑUELOS DE PAN CON ACEITUNAS
Ingredientes (para 4 personas):
- 200 g de miga de pan blanco
- 200 g de pan rallado
- 100 g de zanahoria rallada
- 50 g de queso rallado
- 50 g de aceitunas verdes
- 1 huevo
- 50 g de aeitunas negras de Aragón
- 40 ml de aceite de oliva
- comino y sal
Preparación (10' + 15' de cocción):
- Para preparar la masa de los buñuelos mezcla la miga de pan blanco con el pan rallado, la zanahoria rallada, el queso y las aceitunas verdes troceadas. Aliña con un poco de sal, aceite de oliva y comino, y mezcla con una yema de huevo y una clara montada.
- Calienta aceite en un cazo y ve friendo los buñuelos. La masa puede quedar más o menos blanda. Hay que jugar con el pan rallado, que da espesor.
- Sirve los buñuelos con un aceite de olivas negras que se elabora triturando las aceitunas negras deshuesadas con el aceite de oliva.
Información nutricional:
- Calorías: 404
- Proteínas: 12 g
- Hidratos de carbono: 38 g
- Grasas: 23 g
- Colesterol: 90 mg.
Canapés de pan de maíz con paté de pimientos
Ingredientes (para 4 personas):
- 1 pan de molde de maíz
- 300 g de pimientos asados
- 100 g de almendras en polvo
- 200 g de garbanzos
- 4 dientes de ajo
- 4 tomates
- escarola
- aceitunas
- cebolla
- aceite de oliva
- sal
Preparación (5' + 10' de cocción):
- Para preparar el paté pela los dientes de ajo y dóralos en una sartén. Añade el tomate cortado en grandes trozos. Cuando esté medio cocido e añade el pimiento asado y sin dejar de remover vierte los garbanzos y las almendras. La mezcla ha de quedar un poco espesa. Tritura y reserva. 2
- Rebana el pan de molde y con la ayuda de un cortapastas redondo dibuja círculos más o menos regulares.
- Unta las rebanadas con el paté y sirve con una ensalada verde de escarola, cebolla y aceitunas.
Información nutricional:
- Calorías: 418
- Proteínas: 16 g
- Hidratos de carbono: 53 g
- Grasas: 15 g
- Colesterol: 0 mg.
BOLLOS INTEGRALES CON SALTEADO DE ESPÁRRAGOS Y SETAS
Ingredientes (para 4 personas):
- 4 panecillos integrales o de cereales
- 1 manojo de espárragos trigueros
- 100 g de champiñones o cualquier seta de temporada
- 40 g de piñones
- 3 huevos
- 70 g de queso tipo parmesano rallado
- 1 limón (su zumo)
- 40 ml de aceite de oliva
- sal
Preparación (15' + 15' de cocción):
- Corta la parte superior de los panecillos y vacía la miga (resérvala aparte). Unta el interior de los panecillos descabezados con aceite.
- Lava los champiñones, córtalos en láminas y rocíalos con zumo de limón. Corta en rodajas los espárragos trigueros y saltea con aceite de oliva. En el último momento añade a la sartén los champiñones junto con los piñones.
- Casca los huevos, bate, sala y vierte en un sartén con un poco de aceite caliente. Añade la miga de pan y remueve todo hasta que cuaje.
- Rellena los panecillos con el huevo y cubren con el salteado de espárragos y champiñones. Espolvorea con el queso parmesano rallado y deja gratinar en el horno.
VARIANTE
El relleno de los panecillos integrales puede variar dependiendo de lo que se tenga a mano en la despensa y de lo que sugiera la imaginación: pimientos, puerros, alcachofas ...
Información nutricional:
- Calorías: 395
- Proteínas: 17 g
- Hidratos de carbono: 24 g
- Grasas: 25
- Colesterol: 252 mg.