La energía del pan

El pan no es enemigo de una dieta saludable (si es bueno)

Mayra Paterson
Mayra Paterson

periodista y traductora especializada en salud, bienestar y alimentación natural

Al contrario de lo que tradicionalmente se piensa, el pan equilibra la dieta y ayuda a mantener un peso saludable. Eso sí: tiene que ser de buena calidad.

La dieta mediterránea no sería lo que es hoy si prescindiéramos del pan.

Durante siglos el trigo ha sido, junto a la vid y el olivo, una de las bases de nuestra alimentación y en nuestro país se ha consumido sobre todo en forma de pan.

Sin embargo, cuando se pregunta cuáles son los alimentos que hacen tan saludable la dieta mediterránea, el reconocimiento se lo llevan el aceite de oliva y acaso el vino tinto. Pocos se acuerdan del alimento sin el cual nuestros abuelos no concebían una comida.

Al pan le está costando sacudirse la inmerecida mala fama que durante las últimas décadas ha tenido como alimento prohibido en las dietas de adelgazamiento.

No hay más que pasearse por las panaderías y observar su rica oferta –panes cocidos al horno de leña, de espelta, de centeno, con semillas...– para darse cuenta de que cada vez más personas vuelven a apreciarlo y a querer disfrutarlo.

Aun así, los datos son abrumadores: pese a la difusión de la dieta mediterránea, en los últimos cuarenta años el consumo diario de pan en España ha pasado de 300 a 100 gramos.

De hecho, "el aumento de la obesidad en España es paralelo al descenso en el consumo de pan", explicó Lluís Serra-Majem, catedrático de Medicina y Salud Pública de la Universidad de Las Palmas y presidente de la Fundación Dieta Mediterránea, en la presentación de un estudio que desmiente la relación entre consumo de pan y obesidad.

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El pan: un alimento completo

El pan aporta abundantes hidratos de carbono, la principal fuente de energía del organismo, así como una buena cantidad de proteínas de origen vegetal (8%).

Además procura fibra –sobre todo el pan integral–, minerales como fósforo, magnesio, hierro, selenio o cinc, y casi todas las vitaminas del grupo B, en especial B1, B3 y ácido fólico.

Su aporte calórico, sin embargo, es moderado: unas 240 calorías por 100 gramos.

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El pan es una fuente de energía saludable

Estas calorías no son tantas si se piensa que los expertos recomiendan que entre el 50 y el 60% de las calorías de la dieta procedan de hidratos de carbono.

Según la OMS un occidental debería comer unos 90 kg de pan al año, lo que supone unos 250 gramos al día.

En una dieta de unas 2.000 calorías, esos 250 gramos de pan (¡una barra de cuarto!) solo cubrirían el 30% de las necesidades energéticas. Además se trata de calorías muy bien aprovechadas, pues se acompañan de abundantes nutrientes.

La dieta actual incorpora cada vez menos hidratos de carbono y más proteínas y grasas, al contrario de lo que recomiendan los expertos en salud, que sitúan alimentos como cereales y legumbres, ricos en hidratos de carbono y fibra, en la base de la pirámide alimentaria.

Los hidratos de carbono no solo constituyen la principal fuente de energía del organismo sino que su escasez en la dieta aumenta la concentración de cuerpos cetónicos en la sangre, lo que a la larga provoca un deterioro de los tejidos orgánicos.

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¿Comer pan engorda?

Reducir su consumo, si bien puede ayudar a adelgazar en momentos puntuales cuando se tiene sobrepeso, resulta a la larga muy poco indicado para mantener un peso adecuado.

El pan aporta por otro lado una cantidad moderada de calorías en relación a su volumen, lo que también lo hace más saciante que otros alimentos.

"Al introducir alimentos con una baja densidad energética por volumen en las comidas, se reduce considerablemente la ingesta total de calorías", explica Lluís Serra.

"Se ha visto, por ejemplo, que tomar un entrante de densidad energética baja, como una ensalada, reduce la ingesta calórica de la comida en un 7-12% respecto a una comida sin entrante; con el pan se calcula que podría disminuirla entre un 3% y un 10%".

¿Es más sano el pan integral?

Ahora bien, aunque conviene aumentar la presencia de hidratos de carbono en la dieta, debemos recordar que no todos los hidratos son iguales.

Los hidratos de carbono simples, como los del azúcar, provocan en el organismo picos de glucosa que proporcionan energía de forma casi inmediata pero que reducen el tiempo en que uno se siente saciado.

El pan es rico en almidones, que se absorben lentamente y procuran energía de forma más gradual.

Sin embargo, en los panes refinados, al haberse eliminado gran parte de la fibra con el salvado, los azúcares se absorben de forma mucho más rápida que en el pan integral (aportan solo el 2% de fibra frente al 7% de los integrales).

En el proceso de refinado se pierden asimismo algo de proteínas, el germen y gran parte de los minerales y vitaminas. De ahí que el pan integral resulte mucho más equilibrado y nutritivo que el blanco.

¿Qué es la levadura madre?

Los mejores panes no son solo los integrales, elaborados con un mínimo del 75% del salvado de la harina y con un contenido moderado de sal, sino también aquellos en los que la harina se fermenta con levadura madre o natural.

Esta levadura, que es la que tiene la propia harina, tarda más en fermentar e hinchar la masa, pero permite obtener un pan mucho más sabroso y digestivo.

Algunas sustancias como los fitatos, presentes sobre todo en el salvado, se desdoblan gracias a la levadura formando compuestos más saludables.

Estos panes se pueden elaborar en casa dejando reposar la masa de harina integral y agua para que fermente sola. Son panes que, además de resultar deliciosos, tardan varios días en ponerse duros.

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Recomendaciones para disfrutar del pan

  • Consumir panes de diferentes cereales (centeno, maíz, espelta...) es una buena forma de diversificar y enriquecer la dieta. También se elaboran panes con harina de soja.
  • Tan importante es elegir un buen pan como un acompañamiento de calidad. Unas gotas de aceite de oliva, además de darle un sabor exquisito, lo enriquecen con el saludable ácido oleico, que no solo protege el corazón sino que al llegar al intestino acelera la sensación de plenitud.
  • En caso de hipertensión conviene moderar el consumo de pan optando por otros hidratos de carbono complejos o bien elegir pan bajo en sal.

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