Alimentación saludable

Proteína vegetal en polvo: ¿Es útil en la dieta sana?

Glenn Cots

La proteína en polvo producida a partir de alimentos vegetales ayuda a asegurarse la dosis diaria, pero no es la mejor solución para todos.

La cantidad diaria de proteína que se suele recomendar es de 0,8 g por kilogramo de peso corporal. En una persona de peso medio eso supone entre 40 y 60 g de proteínas. Sin embargo, hay especialistas que aconsejan un consumo mayor en ciertos casos (dietas de adelgazamiento o de musculación, por ejemplo), llegando a 1 o 1,2 g de proteína por kilogramo de peso.

Para obtener estas cantidades de proteína en una alimentación por completo vegetal hay que incluir suficientes legumbres, cereales y frutos secos en la dieta, aunque a veces ciertos alimentos que consideramos altos en proteína no se absorben de un modo óptimo.

El lugar de la proteína en polvo en la dieta vegetal

De forma resumida, debemos tener en cuenta la proporción entre aminoácidos, la cantidad de proteína total, la biodisponibilidad y absorción de esta (ciertos factores pueden impedir una correcta absorción de la proteína, como los antinutrientes y la fibra, y la ración de consumo habitual).

Algunos alimentos vegetales, como la soja o los garbanzos, aportan una proteína completa, pero en realidad, combinando a lo largo del día legumbres, cereales, frutos secos y semillas el cuerpo obtendrá los aminoácidos que precisa.

Sin embargo, a un cierto sector de la población le puede resultar complicado llegar a las cantidades diarias recomendadas aunque recurra a una variedad de alimentos.

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En estos casos el consumo de proteína vegetal en polvo puede ser una buena opción ya que tiene una mayor disponibilidad, es fácil de transportar y resulta un medio práctico de adquirir la cantidad de aminoácidos que necesitemos.

  1. ¿Cómo debe ser una buena fuente de proteína vegetal en polvo?
    Deberíamos fijarnos en el aminograma, la cantidad de excipientes y el alimento a partir del cual se ha extraído. Debería contener todos los aminoácidos esenciales en una cantidad adecuada y, en el mejor de los casos, debería ser una combinación de dos fuentes o más para asegurar una aportación correcta de estos.
  2. ¿Qué formas de proteína hay en el mercado?
    Los preparados más usados ofrecen proteínas aisladas de soja, guisante, arroz integral y cáñamo. También hay preparados que ofrecen mezclas a las que añaden endulzantes, fibra prebiótica y otras sustancias. Y existen fuentes como la calabaza, el altramuz azul y el girasol, que están haciéndose un hueco en el mercado.
  3. ¿Cómo puedo obtener todos los aminoácidos?
    La mejor fuente de proteína vegetal es la que combine distintas fuentes para asegurarnos una mayor dosis de aminoácidos distintos y mejor biodisponibilidad. Aunque si llevamos una alimentación adecuada a lo largo del día ya obtenemos una buena aportación de aminoácidos.
  4. ¿Qué ingredientes debemos evitar?
    Endulzantes como el azúcar (a veces escondido bajo nombres como sirope, fructosa, sacarina, maltodextrina…), lecitina de soja y otros aditivos como la goma xantana, que puede tener efecto laxante e irritar. Elige productos ecológicos para evitar ingredientes transgénicos.
  5. ¿Cuándo está indicado su consumo?
    Lo está en personas que realicen deporte de alto nivel y quieran aumentar masa muscular, rendimiento o perder grasa. Ciertos aminoácidos están indicados en tratamientos de patologías como diabetes, problemas cardiovasculares, ansiedad o depresión. También está indicado para aquellas personas que, por una u otra razón (ya sea restricciones alimentarias, etc.), les resulte complicado llegar a la dosis diaria recomendada de proteínas. O para personas que vean sus necesidades aumentadas como las personas mayores.
  6. ¿Qué proteína vegetal es mejor para deportistas?
    En la ganancia muscular existen tres aminoácidos importantes: isoleucina, valina y, sobre todo, leucina, ya que activa la mTOR (proteína de las células de los mamíferos). En el el suplemento debemos fijarnos en la cantidad de leucina (debemos conseguir unos 2 g diarios).
  7. ¿Quienés no deben consumirla?
    Intolerantes a los alimentos usados para obtener la proteína; personas que noten efectos secundarios al consumirlos (inflamación, acné…), con problemas tiroideos (la proteína de soja se desaconseja) o en insuficiencia renal crónica (el consumo de proteína ha de ser mínimo).
  8. ¿Cómo y cuándo se debe consumir?
    En cualquier ingesta del día. Sin embargo, en los deportistas la ventana anabólica está abierta hasta 3 horas después del entrenamiento, y se recomienda su consumo en ese espacio de tiempo. Se puede consumir añadida en batidos, porridge, zumos, salsas, sopas, cremas, currys, tortitas…
  9. ¿Existe una dosis máxima recomendada?
    Con un buen estado de salud, la proteína consumida en demasía se excreta a través de la vía urinaria, se utiliza como fuente de energía o se almacena como grasa. Aunque puede ser problemático el exceso en individuos con dificultades particulares en hígado o riñones, entre otros.
  10. ¿Se asimila de la misma manera la proteína en polvo?
    Con la proteína en polvo sabemos la dosis que estamos consiguiendo con bastante exactitud. Sin embargo, al consumir alimentos enteros debemos ingerir una cantidad mayor de proteína para contrarrestar la que no asimilaremos por efecto de los antinutrientes.

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