En la dieta vegana

Proteínas: todo lo que debes saber para que no te falten

Dra. Alicia Ruiz

Te puedes mantener sana ingiriendo sólo proteínas vegetales. Para ello es fundamental que conozcas las fuentes y sepas como combinarlas adecuadamente.

Es una creencia extendida que los alimentos vegetales están desprovistos de proteínas, o bien que resulta todo un reto obtener su cantidad diaria necesaria a partir de una dieta vegetal. Nada más lejos de la realidad. Hoy en día está ampliamente reconocido que la dieta vegetal puede aportar suficientes proteínas, siempre y cuando no haya un déficit de calorías totales. Aun así, es conveniente estar familiarizado con las recomendaciones dietéticas básicas a fin de elegir las opciones más saludables. En este artículo profundizaremos en los aminoácidos desde una perspectiva más vegana.

El cuerpo humano está constituido en una sexta parte por proteínas. Estas sustancias nitrogenadas le proporcionan estructura y energía, y le permiten llevar a cabo casi todos los procesos vitales, como la digestión, la contracción muscular, la coagulación, el transporte de oxígeno y la formación de hormonas, neurotransmisores y anticuerpos.

Resulta comprensible que en el siglo XIX bautizaran a las proteínas a partir de la palabra griega "proteicos" (fundamental, principal). Constituyen uno de los tres grandes grupos de macronutrientes, junto con los hidratos de carbono y las grasas. Su aporte suficiente en cuanto a cantidad y calidad es imprescindible para lograr una dieta equilibrada.

Tres grandes grupos de aminoácidos

Las proteínas están formadas por veintidós tipos diferentes de aminoácidos, moléculas que se combinan para formar cada proteína con su secuencia propia. Si bien las plantas son capaces de producir todos los aminoácidos que precisan para vivir, los animales y los humanos debemos obtener algunos de ellos a partir de la alimentación. Según esta característica los aminoácidos se clasifican en dos grupos:

  • No esenciales. Son aminoácidos que el organismo puede crear por sí mismo, generalmente a partir de metabolitos de los hidratos de carbono, aunque precisa un aporte de nitrógeno que solo puede provenir de otros aminoácidos de la dieta. Son trece: alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, pirrolisina, prolina, selenocisteína, serina y tirosina.
  • Esenciales. Son los aminoácidos que nuestro organismo no puede elaborar, o por lo menos no en cantidades suficientes para mantener la salud, por lo que deben ser obtenidos a través de la alimentación. Son nueve: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. La histidina puede incluirse en un grupo u otro. En cualquier caso, resulta esencial para los bebés lactantes que aún no han desarrollado una microbiota intestinal capaz de producirla.
  • Semiesenciales. Además, algunos aminoácidos no esenciales se pueden considerar como tales en determinadas situaciones: la arginina durante el crecimiento o las convalecencias; la cisteína y la tirosina para los neonatos prematuros; y la glutamina, el aminoácido más abundante, en situaciones de mayor recambio proteico.

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Derivados aminoácidos

Existen sustancias que no son estrictamente aminoácidos, sino moléculas derivadas, pero tienen funciones importantes en el organismo.

  • Taurina. Se obtiene a partir de la ingesta de carne y pescado o de su síntesis en el hígado a partir de la cisteína y la metionina proporcionadas por los alimentos, también por los vegetales. Su presentación natural (no como ingrediente sintético de bebidas energéticas) parece proteger de la diabetes y de la enfermedad cardiovascular, y favorece la respuesta inmunitaria. Conviene, pues, comer cantidades apropiadas de proteínas vegetales a partir de las cuales el organismo la sintetizará. Su alto contenido en la leche humana es un motivo más a favor de la lactancia materna, sobre todo para neonatos prematuros.
  • Carnitina, colina y otros. También resultan esenciales para los recién nacidos otros derivados aminoácidos como la carnitina, la colina, la cisteína y la glicina.

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Consigue la proteína que necesitas con alimentos vegetales

Las funciones de las proteínas

Si necesitamos obtener la suficiente cantidad de aminoácidos esenciales de los alimentos es para que puedan formarse las diferentes clases de proteínas. Estas proteínas no solo determinan la forma y la estructura de las células, sino que también dirigen casi todos los procesos vitales.

Contamos con proteínas para que las células se defiendan de agentes externos, proteínas para reparar daños, para controlar y regular funciones… Todas ellas realizan sus misiones acoplándose selectivamente a las moléculas apropiadas.

  • Estructurales. Algunas constituyen estructuras celulares, es decir, tejidos. Confieren elasticidad y resistencia a órganos y tejidos. Por ejemplo, el colágeno del tejido conjuntivo o la queratina en la piel.
  • Hormonales. Algunas hormonas importantes son también de naturaleza proteica, como la insulina, que regula los niveles de glucosa, las hormonas del crecimiento o la calcitonina, que regula el metabolismo del calcio.
  • Reguladoras. Existen proteínas que regulan la expresión de ciertos genes o la división celular.
  • Homeoestáticas. Otras se encargan de mantener el equilibrio de líquidos o el pH del medio interno.
  • Defensivas. Las inmunoglobulinas actúan como anticuerpos defensivos frente a virus y bacterias.
  • Transportadoras. La hemoglobina, las lipoproteínas y los citocromos transportan, respectivamente, oxígeno, lípidos y electrones.

Mantén el equilibrio

Las pérdidas de aminoácidos por parte del organismo se deben sobre todo a su oxidación, a su conversión en otras sustancias, a la excreción urinaria de productos de su metabolismo (urea, creatinina y ácido úrico), a la pérdida por las heces y al recambio en los tejidos.

La obtención de proteínas debe mantenerse en equilibrio con estas pérdidas. Por ello es primordial la ingesta diaria de nitrógeno y aminoácidos esenciales en cantidad y calidad adecuadas.

Una ingesta proteica insuficiente puede conducir a la pérdida de masa muscular y al deterioro cognitivo y del sistema inmunitario, o incluso a la malnutrición severa.
Sin pasarse. Por otro lado, un consumo proteico excesivo puede provocar desmineralización ósea (sobre todo si no se consumen frutas y verduras) y alteraciones hepáticas y renales.

Consigue proteínas con alto valor biológico

Se considera que una proteína es de calidad o de alto valor biológico cuando contiene los nueve aminoácidos esenciales en cantidades suficientes para el correcto funcionamiento del organismo. Las proteínas que no cumplen este requisito se consideran incompletas o de bajo valor biológico. Es decir, el valor biológico de una proteína es mayor cuanto más se parece su composición a la proporción de aminoácidos del cuerpo humano.

Las proteínas vegetales de mayor valor biológico son las de la soja, seguidas por los garbanzos, los guisantes, la quinoa, el trigo sarraceno y los pistachos. El resto de legumbres tiene unos niveles más bajos de triptófano y metionina (se consideran sus aminoácidos limitantes), mientras que los otros cereales, frutos secos y semillas presentan niveles bajos de lisina, isoleucina o treonina. Las hortalizas suelen presentar bajas cantidades de proteína, aunque algunas sean de considerable valor biológico.

Si ingerimos raciones de todos estos grupos de alimentos vegetales a lo largo del día, y no necesariamente en la misma comida, sus diferentes carencias se compensan y proporcionamos al organismo los nueve aminoácidos esenciales sin dificultad.

Si comemos arroz al mediodía sería adecuado incluir en la misma comida o la cena lentejas o garbanzos. Otra opción sería combinar alubias con maíz, y aderezar las comidas con frutos secos y semillas. Presta especial atención al consumo de legumbres y frutos secos para poder obtener lisina. La soja proporciona, además, abundante triptófano.

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Cómo mejorar la absorción de los aminoácidos

La digestibilidad de una proteína también condiciona su calidad. Se toma como referencia la ovoalbúmina y la caseína de la leche (como la materna, la mejor) por ser proteínas de alto valor biológico y digestibilidad (tienen un PDCAAS o "índice de calidad corregido por digestibilidad" de 100%).

La mayoría de proteínas vegetales tienen peor digestibilidad que las animales porque a nuestro sistema digestivo le cuesta más romper la pared de las células vegetales y descomponer su proteína en aminoácidos. Pero, una vez más, la soja es una excepción y presenta un PDCAAS del 99%, mejor que el de la ternera (92%). Para mejorar la digestibilidad de legumbres, cereales, frutos secos y semillas es útil remojarlos y cocerlos. Germinar las semillas también es eficaz.

¿Cuál es la ingesta diaria recomendada de proteínas?

La recomendación general de ingesta de proteínas para adultos es de 0,8 gramos por kilo de peso al día, lo que supone un 11-15% de la energía diaria obtenida de la dieta. En veganos y vegetarianos se mantiene esta recomendación, aunque diferentes autores aconsejan ingerir hasta 1,1 gramos por kilo de peso debido a la menor digestibilidad de las proteínas vegetales.

Sin embargo, en estas dietas la calidad o valor biológico de las proteínas resulta más importante que la cantidad, pues múltiples estudios coinciden en que no presentan un déficit cuantitativo inherente de proteínas.

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