Alimentación nutritiva

Con las proteínas vegetales no te faltarán aminoácidos

Dra. Alicia Ruiz

Aprende las cantidades de proteínas que tienen los alimentos, así te será mucho más fácil planificar tus menús correctamente desde el punto de vista nutricional.

Con las adecuadas proteínas vegetales no te faltarán los aminoácidos que necesitas para los tejidos del cuerpo se regeneren o para que el sistema inmunitario cumpla sus funciones. A continuación te presentamos los alimentos vegetales más abundantes en proteínas para que puedas combinarlas a tu gusto.

Alimentos que proporcionan proteínas vegetales

Recuerda que las necesidades diarias de aminoácidos son individuales: un mínimo de 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Esto quiere decir que una persona de 70 kg de peso necesita 56 g diarios de proteína. Un dato que te ayudará a conseguir esta cantidad es que cada una de las tres ingestas principales del día proporcione unos 20 g.

Tofu

Aunque solo el 8% de su peso es proteico, la digestibilidad de esas proteínas es excelente, con un 93 de PDCAAS (calidad corregida por la digestibilidad).

  • Con dos tazas y media una persona adulta conseguiría todos los aminoácidos esenciales necesarios al día.

Garbanzos

Cocidos, son en un 9% proteínas, y muy digeribles (78 de PDCAAS). Una taza (164 g) de garbanzos cocidos contiene unos 14,5 gramos de proteína.

  • Si los preparas con arroz o con sésamo (hummus) potenciarás el aprovechamiento de sus aminoácidos.

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Pistachos

Ofrecen un 21% de proteínas, pero se comen en menos cantidad que legumbres o cereales.
50 pistachos (unos 30 g) proporcionan 7,1 g de proteína.

  • Su combinación de aminoácidos esenciales, eso sí, hace que estas proteínas resulten muy aprovechables.

Quinoa

El 13% del peso de este cereal son proteínas. ¡Casi el doble que el arroz! Con una taza de quinoa cocida consigues 8 g de proteínas.

  • Su proporción de aminoácidos esenciales, además, favorece su asimilación. También es rica en minerales.

Semillas de cañamo

Contienen los nueve aminoácidos esenciales, así que es buena idea agregarlas trituradas a ensaladas, panes y yogures vegetales.

  • Dos cucharadas aportan 7 g de proteínas, lo que cubre el 15% de las necesidades diarias recomendadas.

Amaranto

Emparentado con la quinoa, es igualmente rico en proteínas (16%) que contienen todos los aminoácidos esenciales.

  • Sin gluten, el amaranto aporta energía sana y más fibra que la mayoría de cereales.

Espinacas

Al igual que la remolacha no aportan muchas proteínas (5 g por taza de espinacas cocinadas), pero se trata de proteínas "completas", de calidad.

  • Aunque un alimento no aporte gran cantidad de aminoácidos contribuye a satisfacer tus necesidades.
TABLA AMINOÁCIDOS

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