Con las adecuadas
proteínas vegetales
no te faltarán los aminoácidos que necesitas para los tejidos del cuerpo se regeneren o para que el sistema inmunitario cumpla sus funciones. A continuación te presentamos los alimentos vegetales más abundantes en proteínas para que puedas combinarlas a tu gusto.
Alimentos que proporcionan proteínas vegetales
Recuerda que las necesidades diarias de aminoácidos son individuales: un mínimo de 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Esto quiere decir que una persona de 70 kg de peso necesita 56 g diarios de proteína. Un dato que te ayudará a conseguir esta cantidad es que cada una de las tres ingestas principales del día proporcione unos 20 g.
Tofu
Aunque solo el 8% de su peso es proteico, la digestibilidad de esas proteínas es excelente, con un 93 de PDCAAS (calidad corregida por la digestibilidad).
- Con dos tazas y media una persona adulta conseguiría todos los aminoácidos esenciales necesarios al día.
Garbanzos
Cocidos, son en un 9% proteínas, y muy digeribles (78 de PDCAAS). Una taza (164 g) de garbanzos cocidos contiene unos 14,5 gramos de proteína.
- Si los preparas con arroz o con sésamo (hummus) potenciarás el aprovechamiento de sus aminoácidos.
Pistachos
Ofrecen un 21% de proteínas, pero se comen en menos cantidad que legumbres o cereales.
50 pistachos (unos 30 g) proporcionan 7,1 g de proteína.
- Su combinación de aminoácidos esenciales, eso sí, hace que estas proteínas resulten muy aprovechables.
Quinoa
El 13% del peso de este cereal son proteínas. ¡Casi el doble que el arroz! Con una taza de quinoa cocida consigues 8 g de proteínas.
- Su proporción de aminoácidos esenciales, además, favorece su asimilación. También es rica en minerales.
Semillas de cañamo
Contienen los nueve aminoácidos esenciales, así que es buena idea agregarlas trituradas a ensaladas, panes y yogures vegetales.
- Dos cucharadas aportan 7 g de proteínas, lo que cubre el 15% de las necesidades diarias recomendadas.
Amaranto
Emparentado con la quinoa, es igualmente rico en proteínas (16%) que contienen todos los aminoácidos esenciales.
- Sin gluten, el amaranto aporta energía sana y más fibra que la mayoría de cereales.
Espinacas
Al igual que la remolacha no aportan muchas proteínas (5 g por taza de espinacas cocinadas), pero se trata de proteínas "completas", de calidad.
- Aunque un alimento no aporte gran cantidad de aminoácidos contribuye a satisfacer tus necesidades.
