Qué es la fibra alimentaria y por qué no puede faltar en tu dieta

La fibra estimula el tránsito intestinal, ayuda a controlar el peso y reduce el riesgo de cáncer de colon. Resuelve tus dudas: cuánta tomar, dónde encontrarla...

fibra alimentaria
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Sabemos que la ingesta de fibra dietética o fibra alimentaria es esencial para mantener el tránsito intestinal. Sin embargo, ¿qué es la fibra? ¿cuánta fibra hay que tomar? ¿de qué alimentos la obtenemos? ¿cómo nos beneficia? Siguen existiendo grandes malentendidos en torno a la fibra y en este artículo te resolvemos las dudas más habituales.

¿Qué es la fibra alimentaria?

Se llama fibra a la parte no digerible de los vegetales, la que no puede ser degradada por los enzimas digestivos.

No se trata, como a veces se cree, de una sola sustancia sino de varias, que pueden tener una naturaleza y unos efectos diferentes: celulosa, muy abundante por cierto, pero también goma guar, almidón no soluble u oligosacáridos, menos conocidos.

También hay que aclarar que no siempre se trata de un tipo de hidrato de carbono, como se creyó en un principio, sino también proteínas o grasas.

Por otro lado, a pesar de que la fibra no se digiere por los enzimas del sistema digestivo, sí puede sufrir alguna transformación en el organismo, como un proceso fermentativo en el colon debido a las bacterias.

Un ejemplo de ello son las pectinas, un tipo de fibra soluble que ejerce de sustrato alimenticio para las bacterias intestinales y aumenta la masa bacteriana. Por lo tanto, la fibra no se elimina "igual" que como se ha ingerido.

¿Qué es la fibra soluble?

Un tipo de fibra que absorbe mucha agua en el estómago e intestino delgado. Llega a formar geles. En el colon es degradada en gran medida por las bacterias.

Ralentiza la absorción de glucosa y colesterol, y beneficia la flora del colon, pero es menos efectiva agilizando el tránsito intestinal. Un ejemplo es la pectina de la manzana.

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¿Qué es la fibra insoluble?

La que no absorbe agua fácilmente en los primeros tramos del intestino. En el colon retiene más agua que la soluble porque no la atacan las bacterias. Así aumenta el tamaño del bolo fecal y consigue un efecto laxante.

Abunda en el salvado de trigo y las legumbres, aunque en la mayoría de vegetales se mezclan los dos tipos de fibra.

¿Para qué sirve tomar fibra?

Otra aclaración respecto a la fibra es que la regulación del tránsito intestinal no es su única función.

También aumenta la sensación de saciedad, ralentiza el vaciado gástrico, disminuye el riesgo de cáncer de colon y los niveles de colesterol, y mantiene una flora intestinal beneficiosa.

¿Cómo ayuda la fibra a la flora intestinal?

La fibra, sobre todo la soluble, sirve de alimento a la flora intestinal. Así lo confirma un estudio publicado en Nutrición Hospitalaria. Por eso, tomando fibra se mantiene en buen estado la flora, especialmente la beneficiosa.

Es el efecto que ejercen, por ejemplo, los famosos oligosacáridos de muchos productos alimentarios, como la alcachofa.

¿Ayuda la fibra a bajar de peso?

Una dieta rica en fibra da mayor sensación de saciedad: requiere una masticación más laboriosa, produce mayor salivación y. por tanto, un bolo alimenticio también mayor.

Además, la fibra aumenta la velocidad del tránsito intestinal y enlentece la absorción de nutrientes y el vaciado gástrico. Más que adelgazar, ayuda a no engordar.

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¿Puede proteger la fibra del cáncer de colon?

La degradación de la fibra en el colon produce gases como el ácido butírico, un sustrato energético para las células intestinales. Los estudios han comprobado que es una de las causas por las que ayuda a ejercer un efecto protector ante el cáncer intestinal.

Se puede decir que mantiene "en forma" el epitelio que recubre el intestino.

¿Cuánta fibra hay que consumir al día?

Resulta difícil determinar cuánta fibra necesitamos al día. los expertos hablan de 24 g, que pueden alcanzarse fácilmente si se sigue una dieta equilibrada.

El problema es que las dos raciones aconsejadas de verduras (una de ellas cruda), las dos de frutas y las entre tres y cinco de cereales (integrales) no siempre se cumplen.

Y que los beneficios de la fibra dependen también de cómo se manipulan los alimentos: la fibra de un puré de verduras no tiene el mismo efecto beneficioso que el de esas mismas verduras hervidas sin triturar.

¿Qué pasa si tomas demasiada fibra?

Igual que el déficit, un exceso de fibra en la dieta es perjudicial.

Puede producir abundantes gases, lo que resulta molesto e incluso doloroso. También puede interferir en la absorción de minerales tan importantes como el calcio o el hierro. Además, para algunas personas puede tener un efecto irritante notable.

Por ello es recomendable aumentar la dosis de fibra en la dieta de manera gradual.

Cuándo debería tomarse más fibra?

Un consumo adecuado de fibra en la dieta es deseable para todos pero especialmente para las personas diabéticas, para las que padecen problemas de sobrepeso o trastornos cardiovasculares, para las que sufren hipercolesterolemia y para las que cuentan con antecedentes familiares de cáncer de colon.

Alimentos con fibra

La fibra no se obtiene solo de frutas y verduras; también de los cereales y derivados integrales (pan, cereales de desayuno, arroz. galletas...). Las legumbres son asimismo muy ricas en fibra.

Sin olvidar que los frutos secos aportan buenas dosis. Comer regularmente ciruelas secas o higos secos es una buena manera de incorporar fibra a la dieta.

Los alimentos que aportan más fibra

Estos son los alimentos más ricos en fibra, según la Universidad Justus von Liebig de Giessen (Alemania):

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