Los tubérculos, raíces y hortalizas de otoño como la calabaza son bastante económicos y excelentes para satisfacer el apetito, pues contienen fibras que, junto con el almidón, dan una sensación de saciedad. Están libres de gluten y son una buena opción para cenas ligeras.
Lo ideal es elegir productos locales y ecológicos, porque aportan más nutrientes. Los que tienen colores vivos (como la calabaza, los boniatos o las zanahorias) destacan por su riqueza en carotenoides como el betacaroteno, precursor de la vitamina A, que tiene un papel importante en la regulación del crecimiento y la diferenciación de las células.
Un trío de nutritivas hortalizas otoño e invierno
- Calabaza. Su pulpa puede usarse en guisos, purés, postres y muchas recetas. Es muy rica en fibra, contiene betacarotenos, vitamina K, potasio, vitamina C, cobre, manganeso, riboflavina (vitamina B2) y antioxidantes como la luteína, que ayuda a prevenir las cataratas y la degeneración macular.
- Boniato. Con nutrientes parecidos a la calabaza, posee un bajo índice glucémico, por lo que es ideal para diabéticos. Además, por su contenido en colina, tiene propiedades antiinflamatorias.
- Zanahorias. Muy económicas, las hay, además de las de color naranja, moradas y amarillas, cada una con diferentes propiedades. Pueden consumirse crudas o cocidas, y en ambas presentaciones mantienen una buena cantidad de fibra y nutrientes como potasio, vitaminas K y C, betacaroteno y otros antioxidantes.
Algunos tubérculos como el boniato y las patatas contienen solaninas, por lo que no deben consumirse crudos, pues pueden llegar a ser tóxicos para la salud.
Una forma sencilla de cocinarlos es cocidos (con la cáscara aumenta el contenido nutricional), aunque también pueden prepararse horneados o asados. Si quedan bien cocidos son alimentos llenos de sabor y nutrientes.
2 recetas con calabaza, patata, boniato y zanahoria
1. Torre de patata y boniato
Ingredientes para 2 personas:
- ½ patata
- ½ boniato
- ½ tomate
- ½ calabaza
- 20 g de espinacas
- 1 cucharada de levadura nutricional
- 1 cucharada de pipas de calabaza
- 1 cucharada de romero fresco
- ½ cucharada de albahaca seca
- ½ cucharadita de pimienta molida
Preparación:
- Cuece la patata y el boniato en una olla con agua fría a fuego medio-alto.
- Rebana la patata, el boniato, el tomate y la calabaza en rodajas de 0,5 cm de grosor.
- Pasa por la sartén la calabaza, las pipas y el tomate durante 5 minutos.
- Espolvorea las rodajas con la levadura nutricional, el romero fresco, la albahaca seca y la pimienta molida.
- Haz torres con los ingredientes, colocándolos de forma alterna junto con la espinacas.
2. Guiso de tubérculos con mantequilla de anacardos
Ingredientes para 1 persona:
- Para el guiso de tubérculos
- ½ boniato
- ½ patata
- ½ remolacha o 2 zanahorias
- 100 g de coliflor
- 50 g de espinacas
- 1 cucharada de nueces o de almendras
Para la mantequilla de anacardos con calabaza:
- 50 g de anacardos remojados en agua caliente durante 30 minutos
- 20 g de puré de calabaza
- ¼ de cucharadita de canela en polvo
- ¼ de cucharadita de nuez moscada molida
- ¼ de cucharadita de sirope de arce
- Una pizca de sal del Himalaya o de sal marina
Preparación:
- Pon a cocer el boniato, la patata y la remolacha o las zanahorias en una olla con agua hasta que queden tiernas por dentro. Puedes comprobar el grado de cocción introduciendo un cuchillo o un tenedor en los alimentos: cuando entre y salga con facilidad es que están a punto.
- Para hacer la mantequilla, procesa en una batidora todos los ingredientes hasta que obtengas una consistencia uniforme y cremosa.
- Una vez cocidos los tubérculos, córtalos en rebanadas, preséntalos en el plato y esparce por encima la mantequilla casera de anacardos.
- Lava las espinacas y los floretes de coliflor. Pícalos en trocitos y déjalos caer por encima de los tubérculos.
- Agrega las nueces o las almendras troceadas.