Hortalizas de los meses fríos

2 recetas con toda la fuerza de la tierra

Carla Zaplana

Llegado el frío, la tierra nos provee de hortalizas, raíces y tubérculos deliciosos y muy nutritivos por su riqueza en carbohidratos y antioxidantes.

Los tubérculos, raíces y hortalizas de otoño como la calabaza son bastante económicos y excelentes para satisfacer el apetito, pues contienen fibras que, junto con el almidón, dan una sensación de saciedad. Están libres de gluten y son una buena opción para cenas ligeras.

Lo ideal es elegir productos locales y ecológicos, porque aportan más nutrientes. Los que tienen colores vivos (como la calabaza, los boniatos o las zanahorias) destacan por su riqueza en carotenoides como el betacaroteno, precursor de la vitamina A, que tiene un papel importante en la regulación del crecimiento y la diferenciación de las células.

Un trío de nutritivas hortalizas otoño e invierno

  • Calabaza. Su pulpa puede usarse en guisos, purés, postres y muchas recetas. Es muy rica en fibra, contiene betacarotenos, vitamina K, potasio, vitamina C, cobre, manganeso, riboflavina (vitamina B2) y antioxidantes como la luteína, que ayuda a prevenir las cataratas y la degeneración macular.
  • Boniato. Con nutrientes parecidos a la calabaza, posee un bajo índice glucémico, por lo que es ideal para diabéticos. Además, por su contenido en colina, tiene propiedades antiinflamatorias.
  • Zanahorias. Muy económicas, las hay, además de las de color naranja, moradas y amarillas, cada una con diferentes propiedades. Pueden consumirse crudas o cocidas, y en ambas presentaciones mantienen una buena cantidad de fibra y nutrientes como potasio, vitaminas K y C, betacaroteno y otros antioxidantes.

Algunos tubérculos como el boniato y las patatas contienen solaninas, por lo que no deben consumirse crudos, pues pueden llegar a ser tóxicos para la salud.

Una forma sencilla de cocinarlos es cocidos (con la cáscara aumenta el contenido nutricional), aunque también pueden prepararse horneados o asados. Si quedan bien cocidos son alimentos llenos de sabor y nutrientes.

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2 recetas con calabaza, patata, boniato y zanahoria

1. Torre de patata y boniato

Ingredientes para 2 personas:

  • ½ patata
  • ½ boniato
  • ½ tomate
  • ½ calabaza
  • 20 g de espinacas
  • 1 cucharada de levadura nutricional
  • 1 cucharada de pipas de calabaza
  • 1 cucharada de romero fresco
  • ½ cucharada de albahaca seca
  • ½ cucharadita de pimienta molida

Preparación:

  1. Cuece la patata y el boniato en una olla con agua fría a fuego medio-alto.
  2. Rebana la patata, el boniato, el tomate y la calabaza en rodajas de 0,5 cm de grosor.
  3. Pasa por la sartén la calabaza, las pipas y el tomate durante 5 minutos.
  4. Espolvorea las rodajas con la levadura nutricional, el romero fresco, la albahaca seca y la pimienta molida.
  5. Haz torres con los ingredientes, colocándolos de forma alterna junto con la espinacas.

2. Guiso de tubérculos con mantequilla de anacardos

Ingredientes para 1 persona:

  • Para el guiso de tubérculos
  • ½ boniato
  • ½ patata
  • ½ remolacha o 2 zanahorias
  • 100 g de coliflor
  • 50 g de espinacas
  • 1 cucharada de nueces o de almendras

Para la mantequilla de anacardos con calabaza:

  • 50 g de anacardos remojados en agua caliente durante 30 minutos
  • 20 g de puré de calabaza
  • ¼ de cucharadita de canela en polvo
  • ¼ de cucharadita de nuez moscada molida
  • ¼ de cucharadita de sirope de arce
  • Una pizca de sal del Himalaya o de sal marina

Preparación:

  1. Pon a cocer el boniato, la patata y la remolacha o las zanahorias en una olla con agua hasta que queden tiernas por dentro. Puedes comprobar el grado de cocción introduciendo un cuchillo o un tenedor en los alimentos: cuando entre y salga con facilidad es que están a punto.
  2. Para hacer la mantequilla, procesa en una batidora todos los ingredientes hasta que obtengas una consistencia uniforme y cremosa.
  3. Una vez cocidos los tubérculos, córtalos en rebanadas, preséntalos en el plato y esparce por encima la mantequilla casera de anacardos.
  4. Lava las espinacas y los floretes de coliflor. Pícalos en trocitos y déjalos caer por encima de los tubérculos.
  5. Agrega las nueces o las almendras troceadas.

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