La mayoría de personas no son conscientes de que consumen sal en exceso hasta que un día el médico le dice que debe tratarse la hipertensión. Entonces debe preparar las recetas con menos sal y todos los platos le parecen sosos.
Conviene no habituarse a un consumo excesivo de sal. Te explicamos cuáles son las medidas para reducir la dosis y cuándo se recomienda ser estrictos.
¿Cuánta sal hay que tomar?
Todavía no se sabe a ciencia cierta a partir de qué cantidad la sal se convierte en un problema. La Organización Mundial de la Salud recomienda un máximo de 5 gramos al día, es decir, aproximadamente una cucharadita de postre. Sin embargo, el consumo medio de la población es de 8-10 gramos.
Este exceso tiene consecuencias. Una alimentación abundante en sal aumenta el volumen de líquido que se retiene en el cuerpo, lo que puede llevar a un aumento de la tensión arterial.
También se produce una reacción inmunitaria a la sal que provoca un estrechamiento de los vasos sanguíneos, otro factor para la aparición de hipertensión.
A la larga, todo ellos puede producir daños en el sistema circulatorio, en los riñones y en el corazón, y aumenta el riesgo de sufrir infartos y accidentes cerebrovasculares.
Cuándo reducir el consumo de sal
No todas las personas son igualmente sensibles a la sal, pero esta sensibilidad solo se puede averiguar mediante pruebas complejas que los médicos no hacen. Como norma general se recomienda que, en caso de hipertensión, enfermedad renal o cardiaca, se reduzca el consumo de sal.
Algunas personas reaccionan muy bien a la reducción de la sal y no necesitan medicación o solo una dosis muy baja. Otras personas no tienen esta suerte.
Además, sabemos que un consumo excesivo de sal puede favorecer la hipertensión arterial, pero hay otro motivo para mantenerla a raya: demasiada sal puede debilitar el sistema inmunitario y hacernos más vulnerables a las infecciones.
Los investigadores del Hospital Universitario de Bonn (Alemania), dirigidos por la doctora Katarzyna Jobin, descubrieron que los ratones alimentados con una dieta alta en sal padecían infecciones bacterianas mucho más graves. Por ello, tomar menos la cantidad justa de sal es interesante para todas las personas.
¿Qué es la sal oculta?
Si tienes que reducir la ingesta de sal piensas en que recurrirás menos al salero, sin embargo, lo primero que tienes que hacer es descubrir si estás consumiendo alimentos procesados que la contienen.
Alimentos con mucha sal son los embutidos, los ahumados, los quesos curados, el pan y la bollería, las encurtidos, los snacks salados, las sopas y cremas preparadas y la mayoría de platos precocinados. Resulta esencial buscar alternativas bajas en sal a estos productos.
Cómo tomar menos sal
- La mejor manera de evitar excesos de sal es no consumir productos precocinados y cocinar en casa con ingredientes frescos usando poca sal.
- Reduce poco a poco la sal que añades a los platos durante la elaboración. De esta manera tu gusto se irá habituando y no notarás un cambio insoportable, algo que te puede ocurrir si prescindes completamente de la sal de un día para otro.
- Para conseguir sabor en los platos se pueden emplear especias como el pimentón, el ajo y la cebolla, el curry o la nuez moscada.
- También pueden aportar sabor las cebollas, el ajo, las hierbas aromáticas frescas y la cáscara de limón ecológica.
- En el caso de las agua minerales, mira la etiqueta y elige las que se presenten como adecuadas para una dieta baja en sodio.
Evita los alimentos ultraprocesados para reducir sal
Ten en cuenta que la mayor parte de la sal se consume a través de productos procesados, sobre todo en embutidos y otros alimentos de charcutería, encurtidos, conservas, patatas fritas y otros snacks, y productos ultraprocesados en general. A modo de ejemplo, dos menús de comida rápida (una hamburguesa y una ración de patatas fritas) aportan 6-7 g de sal.
Para reducir el consumo, conviene cocinar en casa y reducir la sal que añadimos a las preparaciones, sustituyéndola en parte por especias, hierbas frescas, limón o vinagre.