Alimentación inteligente

Test: ¿Te alimentas bien?

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Claudina Navarro Walter

fisioterapeuta y periodista

Manuel Núñez
Manuel Núñez

periodista especializado en salud y ecología

Descubre cuáles son tus puntos fuertes y dónde puedes mejorar gracias a este test y a este sencillo decálogo para comer mejor.

Haz el test: ¿cómo de buena es tu nutrición?

Para realizar este test sobre hábitos alimenticios y salud, lee estos enunciados y marca para cada uno de ellos si "Es cierto" o "No es cierto" en tu caso:

  • De vez en cuando como dulces o un trozo de pastel pero sin mala conciencia por ello.
  • Hasta el momento mis niveles de azúcar y de colesterol en sangre siempre han salido correctos en los análisis.
  • Suelo conseguir sin problemas tomar cinco porciones diarias de frutas y verduras (el zumo cuenta).
  • Sé que un contorno de cintura de más de 88 cm en mujeres es factor de riesgo y procuro mantenerme por debajo.
  • Si soy hombre, no suelo beber al día más de 250 ml de cerveza o vino, o de 125 ml si soy mujer.
  • No me cuesta evitar las grasas animales, incluida la mantequilla.
  • Preparo la comida sin cocinarla en exceso.
  • La verdura y la fruta fresca están cada día en la mesa.
  • En mi familia apenas hay casos de colesterol, diabetes u obesidad.
  • Procuro mantener naturalmente mi peso corporal sin dietas.
  • No compro productos que parecen ofrecer un beneficio extra, como por ejemplo "leche que ayude a bajar el colesterol".
  • Me alimento de forma consciente, pero el placer no debe faltar.
  • Aprecio los alimentos ecológicos y los compro habitualmente.
  • Suelo beber entre 1,5 y 2 litros de líquidos al día.
  • Preparo al menos una comida al día con ingredientes frescos.
  • ¿Comer cada día un huevo frito o cocido? Es algo que puedo evitar perfectamente.
  • Mi peso apenas ha cambiado en los últimos años.
  • Me gustan tanto las legumbres como los frutos secos y los consumo al menos cuatro veces por semana.
  • Suelo comer lo que me apetece y no planeo de antemano.
  • Al menos una vez al día como en familia o en pareja.
  • En lugar de pan blanco opto por pan o panecillos integrales.
  • A menudo tomo muesli, pasta integral y arroz integral.
  • Mi consumo de carne es inferior a tres raciones a la semana.
  • Es muy raro que tome chucherías mientras leo o veo la tele.
  • El sobrepeso nunca me ha afectado.
  • Suelo cocinar con aceite de oliva.
  • Al comer no busco la saciedad rápida, sino el disfrute consciente.
  • Aunque tenga prisa no echo mano de productos precocinados.
  • Si salgo fuera, tomo fast-food o precocinados, pero como máximo una vez por semana.
  • Tomo más de dos tazas diarias de té verde.

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Resultados

Cada respuesta "Es cierto" vale 0.

Cada respuesta "No es cierto" vale 1.

Ahora suma los puntos obtenidos para leer la interpretación y algunas sugerencias para equilibrar tu dieta personal.

De 0 a 10 puntos

Se observa un buen equilibrio entre la salud y el placer.

Seguramente tomas muy pocas grasas animales y disfrutas de los alimentos y los nutrientes que favorecen el bienestar.

Además, puedes mantener esas costumbres con una actitud relajada. No pasa nada si un día haces alguna transgresión dietética.

De todos modos, conviene mantenerse atento a las necesidades cambiantes del cuerpo debido al paso del tiempo.

De 11 a 21 puntos

Si no introduces algunos cambios puedes encontrarte en situación de riesgo a medio o largo plazo. Con los años puedes acumular grasa alrededor de la barriga, o bien sufrir algún tipo de inflamación crónica, con riesgo de diabetes, arteriosclerosis, infarto, artritis o cáncer.

Quizá conoces los principios básicos de la nutrición sana pero te cuesta ponerlos en práctica por inercia o rutina.

Puede que cocines con demasiada grasa y que consumas calorías en exceso. Además, no disfrutas a fondo de las comidas.

Deberías diseñarte un programa de alimentación y seguirlo al pie de la letra. Puedes anotar durante dos semanas lo que comes y bebes, así como las cantidades; de ese modo reconocerás los puntos débiles y les podrás poner remedio.

La medida básica consiste en reducir las grasas y el azúcar, y aumentar el consumo de verduras, frutas y cereales integrales.

También es importante aumentar el ejercicio físico, desplazándose a pie o en bici siempre que sea posible.

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Más de 21 puntos

Urge cambiar el rumbo de inmediato. Seguramente comes demasiado, poco variado y deprisa.

Faltan vitaminas, fibra y micronutrientes. Sobran platos precocinados, azúcares, carnes, chucherías y bebidas azucaradas. Además, preparas los alimentos de forma que muchos nutrientes se desvirtúan o generan compuestos peligrosos.

Es posible que lleves un tiempo cargando con el sobrepeso o la obesidad a pesar de haber probado una o varias dietas. También es probable que sufras molestias, cansancio físico y mental e infecciones repetidas. Sería conveniente que pidieras unos análisis clínicos.

Si crees que no puedes efectuar los cambios necesarios, es aconsejable que acudas a un nutricionista y que respetes el plan que acordéis.

Además, es fundamental que diseñes un plan de ejercicio físico. Lo adecuado serían de 30 a 60 minutos de deporte diarios, combinando ejercicios aeróbicos y de fuerza.

9 consejos para comer mejor

Para alimentarse con criterio no es preciso ser una autoridad en dietética. Es suficiente con llevar a la práctica este listado de consejos:

1. Comprar de manera equilibrada

Alimentarse de forma variada no consiste en probar la increíble cantidad de productos que ofrece el mercado, sino en saber elegir los más saludables.

Más que renunciar a alimentos, comer sano implica tomarlos con la frecuencia y dosis apropiada.

Al llenar la cesta de la compra hay que tener en mente las necesidades nutricionales y elegir lo que más gusta para satisfacerlas.

2. Comer al menos cinco raciones de fruta y verdura al día

Da igual si son frescas como ligeramente hervidas o en forma de zumos. Cinco manos llenas proporcionan todas las vitaminas, minerales y fibra, así como fitoquímicos beneficiosos.

3. Cereales cada día

No es saludable restringir los hidratos de carbono. El pan, la pasta, la avena y el arroz aportan la energía que precisamos junto con poca grasa, fibra, vitaminas, minerales.

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4. Legumbres en el plato

Las lentejas, la soja, los garbanzos… tienen un valor nutritivo excepcional. Aportan carbohidratos de absorción lenta junto a proteínas, muchas vitaminas, minerales e isoflavonas. Deberían tomarse varias veces por semana.

5. Beber litro y medio al día

El agua constituye el 60% del cuerpo y hay que reponerla constantemente. Pero no conviene obtenerla mediante refrescos. Agua mineral, infusiones, caldos de verduras y zumos recién exprimidos son los mejores líquidos.

6. Elegir bien las grasas y vigilar la cantidad

Las grasas que provienen de la carne son ricas en ácidos grasos saturados y colesterol, por lo que deben consumirse con moderación. Las mejores grasas son las vegetales, principalmente las de los aceites de oliva y lino, así como las de los frutos secos.

7. Cocinar con suavidad

Asados y fritos favorecen la aparición de sustancias nocivas y eliminan nutrientes. Mejor cocinar a bajas temperaturas, con poca agua y poca grasa, preferiblemente al vapor o en el horno. Además se preserva el sabor propio de los alimentos.

8. Stop al fast food

Los alimentos demasiado manipulados o listos para ser consumidos suelen contener demasiados aditivos, sal, azúcar y grasas poco convenientes. Muchos alimentos naturales y enteros se pueden preparar de manera rápida con mejores resultados.

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9. Un peso controlado

El peso adecuado es el resultado de seguir una dieta sana. No es lo mismo que llevar una dieta restringida y poco saludable con idea de adelgazar. Por otra parte, un ligero sobrepeso no es un problema.

Si no se consigue perder peso con una dieta correcta hay que aumentar la dosis de ejercicio.

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