7 tipos de judías selectas y nutritivas: ¿conoces todas las variedades?

Máster en Nutrición y Salud. Dietista y cocinera.

23 de septiembre de 2021 · 09:35

Ricas en proteínas, energía, fibra dietética, vitaminas y minerales, las judías son sin duda uno de los alimentos más completos a nivel nutricional. Además, resultan un producto de lo más económico y versátil.

7 variedades de judías para disfrutarlas

Más allá de los clásicos guisos hipercalóricos y contundentes, estas legumbres se pueden cocinar de mil maneras, siempre que se utilice la variedad adecuada. Descubrimos siete tipos de judías para incorporar a tu dieta.

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Foto: Anna García

Judías de careta

También conocidas como alubias de ojo o carillas, son de origen africano. De tamaño pequeño y forma ovalada, se caracterizan por su color crema con un lunar negro en el germen al que deben su nombre.

Tienen un sabor fuerte muy apreciado, con un punto ácido y una textura fina y suave, porque de hecho son un tipo de guisantes. Es la razón por la que se pueden cocer sin remojo previo y son muy aptas para preparar patés.

Se comen en guisos y sopas, con arroz, como guarnición y en forma de albóndigas fritas. Son las más ricas en vitamina B1, hierro y ácido fólico.

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Foto: Anna García

Azukis

En Japón su nombre significa "judía pequeña" y su color rojo las hace muy populares para todo tipo de celebraciones.

De efecto depurativo, fortalecen el funcionamiento de los riñones y el hígado, previenen la formación de cálculos renales o biliares y contribuyen a su disolución.

Ejercen también un efecto relajante, aumentan la producción de leche materna y no producen gases intestinales.

Su textura cremosa y su sabor como de nuez permiten multitud de preparados. Se comen solas o con arroz, en sopas y cremas, e incluso en postres y helados.

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Foto: Anna García

Alubias pintas

Son de tamaño medio-grande, entre redondas y arriñonadas. Existen diversas variedades de judías pintas, que van desde las de color crema hasta las rosadas, con un jaspeado de pintas de color vino.

Una vez cocidas, sin embargo, su piel moteada se vuelve de un tono marrón rojizo homogéneo. Contienen mucho magnesio, selenio y ácido fólico.

Muy apreciadas en el norte y centro de la península Ibérica, se suelen preparar en potajes consistentes y fabadas. También se pueden comer refritas, casadas con sabores rotundos como el de los pimientos muy picantes, que recuerdan su origen mexicano.

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Foto: Anna García

Judías mungo

Son las más digeribles. Se pueden usar como las lentejas y solo requieren 45 minutos de cocción, pero generalmente se conocen y consumen germinadas, aprovechando al máximo su calidad nutritiva.

La judía mungo, rica en magnesio, hierro, fósforo y vitamina B1, es la legumbre con el porcentaje de proteínas más alto después de la soja, un 25%. Quizá por eso se la llama también "soja verde".

Su sabor es suave y suele impregnarse de los aromas de las verduras o especias que la acompañan. Es preferible retirarlas del fuego antes de que se abran y se pasen.

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Foto: Anna García

Frijoles negros

Tienen sabor dulce, tamaño mediano, color oscuro y forma ovalada.

Presentes en grandes platos de la cocina latinoamericana, como la feijoada brasileña, han sido un alimento básico por la calidad de sus nutrientes: minerales, hidratos de carbono, vitaminas y especialmente proteínas, mejoradas gracias a las del arroz y el maíz.

Sobresalen por los taninos y antocianinas, componentes de gran capacidad antioxidante a los que deben su color oscuro.

Como la soja, los frijoles negros contienen diazeína y genisteína, compuestos hormonales que pueden aliviar los síntomas de la menopausia.

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Foto: Anna García

Pochas

Esta variedad de alubia de gran tamaño y color verde pálido se consume a medio granar, antes de que se haya secado del todo. Solo se encuentran frescas a finales de verano.

Aporta una cantidad notable de proteínas, hidratos de carbono, fibra, potasio, hierro y ácido fólico.

Son muy apreciadas en el País Vasco y el valle del Ebro por la finura de su piel exterior y su suavidad al tacto.

Absorben muy bien el sabor de los ingredientes que las acompañan durante su cocción, por lo que resultan muy apropiadas para la preparación de guisos y de potajes.

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Foto: Anna García

Navy

Son pequeñas, blancas y ovaladas. Maravillosas por su sabor suave, textura delicada y su rapidez de cocción. Su piel, fina como su textura, no se rompe en la cocción.

Se emplean en guisos, sopas, ensaladas y platos variados, cocidas con hortalizas y aromatizadas con laurel.

Deben su nombre a haber conformado la base de la dieta de la marina estadounidense en la segunda mitad del siglo XIX, pero también se las llama alubias arrocinas. Son de las que más proteínas aportan.