Todo lo que debes saber

Todo lo que debes saber sobre las proteínas: rompiendo mitos

Dra. Magda Carlas

Nutricionista. Autora de Quítate un peso de encima

Entender las funciones de las proteínas y cómo se asimilan nos hace más conscientes de su importancia. Conocer las mejores fuentes permite equilibrar la dieta.

Junto a las vitaminas y algunos minerales (hierro, calcio), las proteínas son hoy el nutriente más apreciado.

A casi nadie le inquieta ingerir la suficiente cantidad de carbohidratos o de ácidos grasos esenciales, por valiosos que sean. Pero, si alguien simpatiza con la alimentación vegetariana, con frecuencia escucha la pregunta: "¿Y ya tomas suficientes proteínas?".

Circula el mito infundado de que los atletas siguen un menú especialmente rico en proteínas. Y la fuerza o el vigor se vinculan tradicionalmente a su consumo. Pero las proteínas pueden obtenerse de múltiples fuentes y deben ingerirse en su justa medida.

Las proteínas son un nutriente a menudo mitificado. Por eso conviene darle al cuerpo las que necesita sin incurrir en excesos ni en carencias.

Otros mitos extendidos sobre las proteínas son:

  • "Las proteínas no engordan". Falso: un gramo de proteínas aporta 4 kilocalorías, las mismas que los carbohidratos.
  • "Adelgazar requiere dar prioridad a las proteínas y prescindir de carbohidratos". Falso: con este tipo de dietas, muy extendidas por cierto, hay carencias nutritivas y se pierde masa muscular. Además, la digestión de las proteínas requiere más energía que la digestión de los carbohidratos o de las grasas, de ahí que sean útiles para perder peso.
  • "Tomando más proteínas el músculo crece". Falso: lo que marca el tamaño del músculo es la intensidad y el tipo de ejercicio. Las proteínas no son sinónimo de fuerza.
  • "Una dieta vegetariana estricta es deficiente en proteínas". Falso: una dieta vegetariana sin huevos ni productos lácteos puede ser perfectamente equilibrada.
  • "Un anciano necesita menos proteínas". Falso: en la vejez se precisan tantas o más proteínas porque se tienen problemas de absorción y probablemente más tejidos para reparar que cuando era más joven.
  • "Los frutos secos ante todo aportan grasa". Falso: los frutos secos, aparte de grasas saludables, tienen un 20% de proteínas de promedio.

Conocer mejor las funciones de las proteínas, sus orígenes y sus características nos ayuda a equilibrar la dieta.

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son macromoléculas que resultan fundamentales para formar las estructuras del organismo. De hecho, la mitad del peso en seco de nuestras células son proteínas, de ahí que sea tan importante su presencia en la dieta.

En general, se considera que en una dieta equilibrada el 15% de las calorías corresponderán a las proteínas, si bien su función esencial no es suministrar al organismo energía –como hacen los hidratos de carbono o las grasas– sino elementos de construcción.

Cuando ingerimos alimentos ricos en carbohidratos sabemos que al final de la digestión se transformarán básicamente en glucosa; cuando ingerimos grasas estas se convertirán en glicerol y ácidos grasos; pero cuando ingerimos proteínas estas se descompondrán en una veintena de aminoácidos distintos.

Con ese conjunto de aminoácidos, que podríamos comparar a "letras", el cuerpo forma sus propias "palabras", es decir sus células específicas.

Las proteínas son, pues, nutrientes que con la digestión se transforman en aminoácidos que el organismo integra en sus propios tejidos.

Entre esos aminoácidos hay algunos que el cuerpo puede elaborar a partir de otros aminoácidos o sustancias, pero otros tiene que obtenerlos forzosamente de los alimentos.

Se trata de los nueve aminoácidos esenciales: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, valina e histidina, si bien este último solo resulta esencial en los niños.

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¿Qué funciones cumplen las proteínas en el cuerpo?

  • Estructural: las proteínas forman tejidos como el colágeno, la elastina o la queratina.
  • Catalizadora: también forman enzimas, que catalizan miles de reacciones químicas en el cuerpo.
  • Reguladora: pues con los aminoácidos elaboramos neurotransmisores, hormonas, etc. La famosa insulina es una proteína. La serotonina, un neurotransmisor vinculado a ciertos estados de ánimo, se obtiene a partir del aminoácido triptófano.
  • Transportadora: Sin olvidar que son fundamentales en sustancias como la hemoglobina, que transporta hierro, o las lipoproteínas, que transportan lípidos. La ferritina acumula hierro y la mioglobina almacena y transporta oxígeno.
  • Protectora: Las famosas «defensas» están formadas en parte por proteínas, porque una inmunoglobulina es una proteína. Por cierto, la melanina que broncea la piel es también una proteína.

¿Qué determina la calidad de las proteínas?

La diferente proporción entre los aminoácidos que forman las proteínas de cada alimento determina su calidad biológica o su coeficiente de aprovechamiento para el ser humano.

Cuando la proporción entre los diferentes aminoácidos que forman una proteína se acerca a la óptima para el cuerpo humano, su valor biológico se aproxima al 100% y se habla entonces de proteínas completas o de calidad.

A grandes rasgos, puede decirse que las proteínas más eficaces son las de origen animal, por tratarse de sustancias que están más cercanas a las que configuran el cuerpo humano (el huevo tiene un valor biológico de 94%, la leche de 82% y el pescado o la carne de 80%), pero se pueden obtener proteínas de calidad de múltiples fuentes vegetales, como la soja (61%) y otras legumbres.

Otro parámetro para determinar si una proteína tiene más o menos calidad es su digestibilidad, es decir, con qué facilidad y en qué cantidad es absorbida por el organismo, a lo cual puede contribuir la forma en que se consume(cruda o cocinada de diversas formas).

Se absorben mejor las proteínas de los alimentos cocidos que de los crudos. Una cocción al punto es la óptima para una buena asimilación.

La suma de su valor biológico y su digestibilidad es lo que determinará su eficacia como proteína.

¿Influye el agua de un alimento en su valor proteico?

Influye bastante, y puede distorsionar la percepción de la riqueza en proteínas de los diferentes alimentos. Las legumbres, los frutos secos y las semillas aumentan su proporción de proteínas al estar deshidratados.

Por ejemplo, las legumbres secas poseen también un 20% de proteínas, un 50% de carbohidratos y alrededor de un 10% de agua. Pero absorberán el agua de cocción y doblarán su peso, lo que reducirá a la mitad su proporción de proteínas. Un buen plato de lentejas (60 g en seco o 120 g una vez hervidas) contiene unos 12 gramos de proteínas.

Un caso paradigmático es la soja. Con un 35% de proteínas casi dobla en proteínas a carnes y pescados. Pero la verdadera comparación habría que hacerla entonces con el bacalao seco (80% de proteínas) o con el huevo seco (46%).

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Alimentos ricos en proteínas

Los alimentos de origen animal son mucho más concentrados en proteínas que los vegetales. En la dieta mediterránea tradicional –un modelo de equilibrio– la carne y el pescado no se tomaban a diario. Por eso dichos alimentos plantean hoy más problemas por exceso que por carencia.

A nivel oficial, la OMS aconseja que las proteínas vegetales supongan el 75% de la dieta y las animales el 25%, justo lo contrario de lo que sucede en Occidente.

Los alimentos vegetales más ricos en proteínas son las legumbres (20- 35%), los frutos secos (13-26%) y los cereales (7-14%). Esto no significa que el resto de alimentos no contengan proteínas, pero las contienen en menor cantidad o con un valor biológico menor.

No olvidemos que la mayor parte de alimentos son mezclas de carbohidratos, grasas y proteínas. Una patata o una seta también poseen proteínas (2%) pero en un porcentaje muy inferior. A cambio, aportan otros nutrientes.

Los porcentajes que se indican esta tabla corresponden a alimentos en crudo:

Cereales y otros

  • Arroz blanco: 7%
  • Arroz integral: 7,4%
  • Avena (copos): 13,8%
  • Maíz (grano): 9,2%
  • Maíz (palomitas): 2,7%
  • Mijo: 10,6%
  • Muesli: 10%
  • Trigo (grano): 11,5%
  • Pan de trigo: 7,5%
  • Pasta al huevo: 13%
  • Quinoa: 14%
  • Seitán: 24%

Frutos secos

  • Almendra: 19%
  • Anacardo: 17%
  • Avellana: 13%
  • Cacahuete: 26%
  • Lino: 24%
  • Nuez: 15%
  • Piñón: 13%
  • Pipas de calabaza: 19%
  • Pipas de girasol: 27%
  • Pistacho: 21%
  • Sésamo: 20%

Legumbres

  • Altramuz: 38%
  • Alubia: 22%
  • Garbanzo: 20%
  • Guisante tierno: 6%
  • Haba: 24%
  • Judía mungo: 25%
  • Lenteja: 23%
  • Soja: 37%
  • Soja texturizada: 55%
  • Tofu: 8%

En cuanto al aprovechamiento de estas proteínas vegetales, destacan el del arroz integral (70%), el tofu y la avena (65%), la soja (61%), el trigo (60%), el anacardo (58%) y las judías mungo (57%).

La lenteja es la legumbre cuyas proteínas tienen menor calidad biológica (30%), de ahí que se tienda a combinarlas con cereales.

¿Cómo hacer una dieta vegetariana rica en proteínas?

Si se trata de una persona que incluye productos lácteos y huevos (ovo-lacto-vegetariano) no tiene por qué haber problemas, porque estos son una fuente importante de proteínas de calidad.

El caso de los vegetarianos estrictos o veganos es más especial porque, al renunciar también a huevos y lácteos, aunque incluyan legumbres y frutos secos a diario deben combinar los alimentos proteicos entre sí para obtener proteínas más completas.

Una dieta vegetariana puede conllevar alguna que otra dificultad, pero siguiendo una disciplina dietética el aporte de proteínas está garantizado.

En estos casos, la escasez de los aminoácidos isoleucina y lisina de los cereales se atenúa con el exceso en su proporción que aportan las legumbres. Mientras que la falta de metionina y triptófano en numerosas legumbres se contrarresta con el que aportan ciertos cereales.

Todo ello incrementa el valor biológico de las proteínas de esa comida alrededor del 40%. Es importante que esas proteínas se tomen al mismo tiempo y en cantidades significativas para que el organismo las puede aprovechar mejor.

Ejemplos de estas posibles combinaciones en las dietas tradicionales son los platos que aunan cereales con legumbres:

  • Arroz con lentejas o garbanzos, tal como se toma en Asia
  • "Tortillas" de maíz y fríjoles al estilo de México
  • Hummus de garbanzos y pan de pita como en la cocina de Oriente Medio
  • Arroz integral y judías mungo o azuki como propone la macrobiótica

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¿Qué cantidad se necesita cada día?

Existe un "recambio" constante entre proteínas que se forman y proteínas que se degradan, de ahí la necesidad de que cada día se ingiera un mínimo de 40 gramos de proteínas, que es el promedio mínimo que se pierde.

Los hombres necesitan más proteínas que las mujeres, de la misma manera que precisan más energía debido a que tienen más masa muscular y menos tejido graso.

Los expertos recomiendan actualmente 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día, cantidad que a menudo se redondea a 1 gramo.

Eso da, para una persona de 60 kg de peso, 48 gramos de proteínas (60 x 0,8 = 48), que se cubren holgadamente con una dieta equilibrada que contenga cereales, legumbres, frutos secos...

Existen sin embargo situaciones en que estas cantidades resultan insuficientes: el embarazo, la lactancia, el crecimiento, la malnutrición, las infecciones, las operaciones quirúrgicas, los traumatismos o las personas que hacen una dosis de ejercicio muy alta.

Ahora bien, las proteínas, al pasar a formar parte del organismo, pueden originar alergias. Es lo que sucede por ejemplo con la alergia a la caseína (la proteína de la leche) o la celiaquía (el gluten es la proteína del trigo).

¿Qué pasa si se toman demasiadas proteínas?

Tomar dosis excesivas de proteínas puede inducir asimismo una hiperreactividad del sistema inmunitario, con disfunciones hepáticas por un incremento de residuos metabólicos y con una pérdida de densidad ósea, pues el organismo emplea calcio y glutamina de los huesos y el tejido muscular para contrarrestar el incremento de acidez que conlleva una dieta muy rica en proteínas animales.

El exceso de proteínas puede causar trastornos orgánicos, especialmente en el riñón y el hígado.

Además, las proteínas tomadas en exceso se transforman en grasa, por tanto no conviene pasarse con la dosis. Los suplementos proteicos deben tomarse con moderación y siempre bajo supervisión médica.

Proteínas y dietas adelgazantes

Cuando se siguen dietas hipocalóricas hay que poner una especial atención en el aporte proteico. Si se trata de una dieta hipocalórica equilibrada con más de 1.200 kilocalorías no suele haber problema. Pero cuando es menos energética puede darse una carencia clara de nutrientes, entre ellos de proteínas.

Cuando está sometido a grandes privaciones de energía el organismo puede recurrir a las proteínas como combustible. Esto hará que las proteínas de la dieta no se utilicen para sus funciones habituales sino para obtener energía, con las consiguientes carencias.

Para que esto no suceda hay que evitar de entrada las dietas demasiado hipocalóricas. En general, al aumentar la energía de la dieta se aumenta también la ingesta de proteínas. También es útil ingerir dosis de proteínas ligeramente superiores a las habituales; de esta manera aunque en parte se utilicen como combustible se evitará la carencia.

Conviene asimismo evitar las dietas hipocalóricas sin carbohidratos porque estos son en principio los que aportarán fácilmente energía y se evitará el consumo ineficaz de proteínas.

Nos referimos a las dietas que suprimen drásticamente el arroz, la pasta, el pan o las patatas, muy frecuentes en quienes desean adelgazar con rapidez. Con ellas el cuerpo no tiene más remedio que quemar sus reservas de grasa para obtener calorías, pero eso implica seguir una dieta muy desequilibrada.

Uno de los efectos de las dietas hipocalóricas demasiado estrictas es la pérdida de masa muscular. Si el cuerpo no obtiene las proteínas suficientes de la dieta y tiene que utilizarlas de combustible recurre a las proteínas de la masa muscular. Con una dieta ligeramente hipocalórica, con dosis un poco elevadas de proteínas y algo de ejercicio se puede evitar ese problema.

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¿Hay que tomar más proteínas si se hace deporte?

Aunque el consumo de proteínas extra es habitual en las personas muy deportistas o que quieren aumentar su masa muscular, con una actividad física moderada no hay que hacer suplementación alguna si se sigue una dieta equilibrada.

Realizando dos o tres sesiones de gimnasio semanales difícilmente se necesitarán más proteínas. Ahora bien, una persona cuyas sesiones de entrenamiento superen los 60-70 minutos y sean de intensidad elevada debería tomar 1,2 gramos de proteínas al día por kilo de peso corporal, y en algunos casos se podría llegar hasta 2 gramos.

Además de que requieren mucha energía, los ejercicios prolongados e intensos con un componente de fuerza producen desgaste en las proteínas musculares. De todas formas, lo que marca el volumen y el estado del músculo es el tipo de ejercicio. Por tanto, sí a un ligero aumento de la dosis de proteínas pero sin llegar a dosis demasiado elevadas.

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