Técnicas para cocinar más sano

Vapor, freír, wok... ¿Cuál es el mejor método de cocción?

Muchas frutas y hortalizas resultan más sanas y sabrosas crudas, pero hay maneras de cocerlas que respetan sus nutrientes e incluso pueden ayudar a absorberlos.

Dra. Magda Carlas

Nutricionista. Autora de Quítate un peso de encima

Desde el ancestral asado al fuego hasta las modernas técnicas actuales han transcurrido miles de años pero todavía hoy la cocción de los alimentos es primordial y necesaria para una correcta alimentación.

Permite conseguir seguridad microbiológica, descubrir nuevos sabores,e incluso obtener los beneficios de nutrientes que sin la cocción no serían absorbibles, como en el caso del almidón de los cereales.

Por otro lado, gracias a la cocción se inactivan sustancias tóxicas naturales que ciertos alimentos contienen de forma natural, como las fitohemaglutininas de las legumbres o algunas sustancias bociogénicas de las coles o de otros vegetales. La cocción tiene en estos casos un papel altamente positivo.

Sin embargo, también destruye o altera algunos nutrientes, a veces aumenta notablemente su aporte energético y puede crear sustancias nocivas para la salud: una manzana es menos vitamínica hervida que cruda y una carne asada en exceso puede resultar tóxica...

Depende del tipo de cocción y de cómo se aplique. En cualquier caso, en una dieta equilibrada es recomendable que se alternen los métodos pero dando siempre prioridad a los más sencillos y que necesitan menos grasa.

En todos se confirma que a mayor tiempo de cocción y cuanta más agua se emplea en esta, mayor pérdida de nutrientes. En general, las vitaminas hidrosolubles (las del grupo B y la vitamina C) son las más vulnerables a la cocción, si bien los minerales y el resto de vitaminas también pueden verse afectados por el calor.

De igual modo, cuanto mayor es la temperatura de cocción más posibilidades existen de que se generen sustancias tóxicas y se alteren los nutrientes (ocurre con las frituras en que la temperatura del aceite es excesiva).

En definitiva, se trata de conocer unas pocas normas sobre cada método de cocción y de variar. Utilizar utensilios de calidad también es importante. Y por último, saber que es aconsejable que cada día al menos una ración de frutas y otra de verduras se tomen crudas.

¿Cuál es la forma más saludable de cocinar?

En principio, es mejor método de cocción es el que conserva mejor los nutrientes, resulta digestivo, no añade energía ni tampoco produce sustancias tóxicas.

Cocer al vapor, asar al horno o cocer al wok son métodos óptimos si se llevan a cabo de forma adecuada.

También lo es hervir de manera convencional, pero conlleva pérdidas importantes de vitaminas.

¿Es necesario eliminar los fritos?

Solo dosificarlos. Se trata de un método de cocción con mala prensa porque aumenta la energía de los alimentos, no resulta muy digestivo y puede resultar nocivo si está mal hecho.

Ahora bien, un buen frito conserva los nutrientes del alimento, sabe delicioso y puede añadirle grasas saludables. Debe usarse con moderación.

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¿Cuál es la forma más sana de freír?

De entrada, usar un buen aceite, como el de oliva (no mezclas ni aceites reutilizados).

No hay que dejar que humee, señal de que se está quemando.

Depositar los alimentos fritos en un papel absorbente de cocina y acompañar de vegetales crudos para hacerlos más digestivos.

¿Cuál es la mejor forma de hervir?

Para conservar el máximo de nutrientes, hay que hervir los alimentos poco troceados o enteros, sobre todo si se trata de vegetales.

Se ha de emplear poca agua, esperar a que hierva para sumergirlos y hervirlos durante el menor tiempo posible.

Hay que evitar tirar al agua bicarbonatos y similares porque disminuyen el valor nutritivo.

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¿Es mejor hervir o cocer al vapor?

Un hervido cuidadoso puede ser tan nutritivo como una cocción al vapor, aunque en general con este último método se aprovechan más los nutrientes, especialmente las vitaminas.

Ahora bien, una cocción al vapor excesiva también produce cierta pérdida de nutrientes. Lo ideal, sobre todo en caso de vegetales, es cocer al dente.

¿Es sano comerlo todo crudo?

Depende. Hay alimentos que son menos nutritivos crudos que cocidos, como el huevo.

Y, por otra parte, la mayoría de alimentos resultan más digestivos si se toman cocidos.

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Por supuesto, los métodos que conllevan menos energía, como el vapor, hervido, la plancha, el asado o el grill.

Esto no quiere decir que no se pueda tomar nunca un frito o un rebozado. Además, cocciones más energéticas como el guiso o el salteado pueden ser perfectamente aptas si se controla la cantidad de aceite utilizada.

¿Qué es cocer cocer a la papillote? ¿Es recomendable?

Es la cocción que se lleva a cabo en el horno envolviendo el alimento en un papel de cocina especial, aunque actualmente también existen papillotes de silicona.

Este tipo de cocción tiene la ventaja de que no necesita grasas, conserva muy bien los nutrientes y el alimento guarda su sabor y su aroma.

¿Qué ventajas tiene saltear con wok?

El wok es una sartén de fondo cóncavo y grueso que permite una cocción rápida, sin grasas y con fuego moderado.

Resulta idóneo para alimentos en pedazos y conserva bastante bien los nutrientes. Además, es más difícil que los alimentos se quemen o se peguen.

¿Es malo para la salud cocinar con microondas?

Cuece mediante radiaciones electromagnéticas de alta frecuencia que producen vibraciones en las moléculas de agua del alimento. Parece que la pérdida de nutrientes es similar a la del horno. Por ahora ningún estudio ha demostrado que el microondas provoque problemas de salud.

Pese a ello, el debate sigue abierto. Más allá del debate, lo cierto es que existen cada vez más y mejores alternativas al microondas. En este artículo te explicamos las mejores alternativas a la cocción en microondas.

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