Descargable: menú semanal con recetas dulces con frutos secos

Integrar dulces con frutos secos en un menú es una estupenda opción. Y es que los dulces preparados a base de frutos secos, además de ser muy apetecibles, pueden ser en realidad muy completos, saciantes y repletos de fibra, y ayudarnos a nutrirnos con todo lo que necesitamos.

• Los frutos secos son una maravillosa fuente de energía y de nutrientes.
• Nos proporcionan una buena dosis de ácidos grasos de muy buena calidad y son una fuente primaria de calcio y otros minerales, como magnesio, fósforo, potasio o hierro, oligoelementos como el zinc y el selenio, y vitaminas esenciales para el funcionamiento de nuestro organismo.

Cómo incluir dulces con frutos secos en un menú sano

Este tipo de dulces los podemos tomar de postre, en caso de que nos guste finalizar las comidas con un punto dulce o queramos celebrar algo. En ese caso se pueden ver como parte de la comida, y no necesariamente como un extra.

Pero los dulces de frutos secos pueden ser también, sin duda, muy buenos snacks, sobre todo cuando hacemos dulces fáciles de transportar como los que te presento a continuación: unas bolitas de avena y cacahuete, unas galletas de nueces y un mazapán vegano y sin azúcar. Todos ellos nos darán mucha energía cuando la necesitemos y nos ayudarán a llegar a la comida siguiente sin pasar hambre.

A continuación, te muestro tres exquisitas recetas de dulces que incluyen frutos secos. ¿Cómo integrar estas recetas en la dieta? He preparado un menú saludable para una semana que te puedes descargar donde las he incluido como desayuno, merienda o postre. Descubre cómo preparar estas deliciosas recetas, descárgate el menú y empieza a disfrutar.

Estás son las tres recetas distintas de dulces a base de frutos secos que se incluyen en el menú descargable:

• Mazapán casero vegano y sin azúcar
• Bolitas de avena y cacahuete
• Galletas de nueces

Mazapán casero vegano y sin azúcar

El mazapán es uno de los postres navideños más típicos, después de turrones y mantecados. Tiene muy pocos ingredientes y es mucho más fácil de hacer de lo que parece.

Se trata de mezclar harina de almendras con la misma proporción azúcar glass. Sí, la receta tradicional se hace con azúcar glass, porque es la única que nos garantiza una buena mezcla. No os recomiendo que lo intentéis con panela ni con otro tipo de azúcar, porque no os van a quedar igual bien.

En todo caso, la estevia líquida sí es una buena opción; solo tened cuidado con la proporción, ya que unas pocas gotas tienen un gran poder endulzante.

Si lo que queréis es evitar el azúcar, aquí va una receta alternativa de falso mazapán.

Ingredientes:

• 200 g de harina de almendras
• 75 ml de agua
• 15 g de estevia

De forma opcional, podemos añadir unas gotas de esencia de vainilla y un par de cucharadas de zumo de limón, siempre antes de haber incorporado toda el agua.

Preparación:

1. Calentamos el agua, disolvemos la estevia en ella y sacamos el cazo del fuego.
2. Colocamos la harina de almendras en un recipiente de cristal o metal y vamos añadiendo agua poco a poco.
3. Antes de añadir toda el agua, incorporamos los aromatizadores, que suelen ser líquidos. Al no llevar azúcar ni huevo, debemos tener muy cuidado de no pasarnos con estos líquidos.
4. Cuando obtengamos una masa maleable, la cortamos en 20 o 30 pedazos. Damos forma a las figuritas de mazapán. La más sencilla es la de estilo panecillo, peor también podemos utilizar moldes.
5. Precalentamos el horno a 200ºC y colocamos los mazapanes en una bandeja de horno con papel de hornear o una silicona de horno.
6. Horneamos durante unos 5 minutos, hasta que queden doraditos.

Bolitas de avena y cacahuete

Los cacahuetes se han puesto muy de moda, y no es para menos. Con un perfil nutricional excelente, nos aportan grasas de calidad, proteínas y vitaminas, además de ácido fólico y fósforo. Hace ya década el turrón de cacahuete era una opción barata del turrón de almendras, el rey indiscutible de los postres navideños a base de frutos secos. Estos pequeños dulces de cacahuete son más fáciles y rápidos de hacer que el turrón.

Ingredientes:

• 100 g de cacahuetes tostados
• 100 g de copos de avena finos
• 40 g de margarina vegetal o aceite vegetal sin sabor
• 1 cucharada de crema de cacahuete
• 100 g de dátiles
• Chocolate sin azúcar para fundir como cobertura (opcional)

Preparación:

1. Hacemos harina de avena de los copos.
2. Picamos los cacahuetes en un procesador de alimentos, con cuidado de que no nos quede crema de cacahuete. Es importante que solo queden muy picados.
3. Mezclamos la avena con los cacahuetes y el resto de los ingredientes en un bol.
4. Podemos hacer bolitas o cuadraditos. Si los refrigeramos quedarán duros, así que podemos hacer cuadraditos y añadir chocolate fundido de cobertura y volver a refrigerarlos.

También podemos hacer una mezcla con aceite de coco y otra crema de frutos secos, como almendra, y ponerla por encima y refrigerar.

Galletas de nueces

Las galletas nunca pasan de moda y siempre son una buena idea. Así disfrutamos de ese puñadito de frutos secos del día a día esté en una porción fácil de llevar a cualquier parte.

Ingredientes:

• 200 g de harina de trigo integral
• 100 g de margarina vegetal (sin grasas hidrogenadas)
• 80 g de nueces picadas
• 1 cucharada sopera de semillas de lino
• 3 cucharadas soperas de agua
• 10 g de levadura química
• 1 cucharada de esencia de vainilla (opcional)
• Endulzante al gusto

Preparación:

1. Sacamos la margarina del frigorífico, ya que la necesitamos a temperatura ambiente.
2. Precalentamos el horno a 180ºC.
3. Mezclamos las semillas de lino con agua, mejor si estas están molidas, y esperamos sobre unos 15 minutos hasta obtener una textura gelatinosa.
4. Ponemos en un bol grande las nueces, bien picadas, la harina y la levadura química. Mezclamos bien.Añadimos la margarina y empezamos a amasar con las manos.
5. Añadimos el falso huevo de lino y agua y la vainilla e integramos bien en la masa. También podemos mezclarlo todo directamente con un procesador de alimentos en el caso de tenerlo.
6. Con un rodillo, aplanamos la masa hasta obtener una lámina de entre 5 y 10 mm. Cortamos las galletas con moldes y volvemos a amasar, aplanar y cortar.
7. En una bandeja de horno, ponemos papel de hornear o una silicona, y colocamos las galletas con espacio entre ellas, ya que crecerán. Si dudas, es mejor poner dos bandejas o hacer dos tandas.
8. Horneamos entre 15 y 20 minutos, que queden doradas, vigilando que no se quemen. Las enfriamos en una rejilla y ¡ya las tenemos listas!