Las dietas vegetales bien planificadas son, de por sí, una buena arma contra la hipercolesterolemia. Aunque sigamos una dieta vegana o vegetariana, no vamos a tener el colesterol alto por tomarnos un día un trozo de tarta o unas patatas fritas, pero debemos tener claro que hay alimentos vegetales y recetas veganas que no son para el día a día, sino que se deben consumir de forma ocasional.
En este artículo te contaré las claves para mantener el colesterol a raya con una alimentación vegetal y te ofreceré un menú semanal para bajar el colesterol, con propuestas de desayunos para bajar el colesterol malo, comida y cena para toda la semana. También encontrarás tres recetas especialmente adecuadas si sigues una dieta para bajar el colesterol. Por cierto, recuerda que si quieres tener siempre a mano un recetario con ideas geniales de recetas vegetarianas, puedes descargar el ebook "Comidas y cenas saludables: 100 recetas vegetarianas" de Cuerpomente.
¿Sabes qué función cumple el colesterol en el organismo? Te lo contamos en este vídeo:
Dieta para bajar el colesterol
Aunque los alimentos de origen vegetal no contengan colesterol, nuestro organismo lo produce de forma natural, por lo que es perfectamente posible llevar una alimentación vegana y tener el colesterol alto. Si lo que queremos es evitar que esto ocurra o bajar el colesterol, los alimentos que hay que evitar ya los conocemos, porque son los "sospechosos habituales" de la nutrición: refrescos azucarados, alcohol y ultraprocesados.
Además, utilizaremos técnicas de cocción que no degraden las grasas, por lo que en una dieta para bajar el colesterol priorizaremos el vapor o los salteados y evitaremos los fritos.
A esto podemos sumar tres grandes claves que nos ayudan a mantener el colesterol en niveles normales:
1. Elegir grasas buenas
La calidad de las grasas es uno de los puntos clave para mantener el colesterol a raya. Por esto vamos a elegir grasas de buena calidad como:
- Las grasas de alimentos como nueces, almendras, anacardos o aguacate, pero también de semillas, como las semillas de lino o las de cáñamo.
- Los aceites vegetales han de ser de buena calidad, como el aceite de oliva virgen. Este puede alternarse con aceite de linaza, aceite de nabina o colza y otros aceites con ácidos grasos poliinsaturados. Evitaremos la grasa de palma y la de coco.
Los frutos secos también son nuestros aliados a la hora de reducir el colesterol, pero debemos tener que son alimentos muy energéticos, y que en el formato crema podemos consumir más de lo que realmente necesitamos. Es mucho más conveniente añadirlos enteros a ensaladas o yogures vegetales, aunque pro supuesto podemos utilizarlos en crema también.
2. Incluir mucha fibra en la dieta
Una alimentación vegetal repleta de fibra soluble es una de las mejores bazas que tenemos, ya que ayuda a reducir la absorción de colesterol. Además, al sumar a nuestra alimentación este tipo de alimentos saciantes, desplazamos de forma natural y sin esfuerzos otros menos interesantes. Este tipo de fibra se encuentra en frutas y verduras, así como en las legumbres y muchos frutos secos.
También se suele proponer reducir el consumo de almidones, algo que podemos conseguir no utilizando harinas refinadas y aumentando las raciones de vegetales, sin renunciar a los cereales o a la patata, el boniato o la yuca. Estos últimos, mejor si los consumimos en forma de almidón resistente.
3. Reducir el azúcar
Finalmente, conviene reducir los azúcares libres, y no solo los añadidos. Para esto no solo reduciremos o eliminaremos el azúcar blanco. También el resto de "azúcares" que se comportan como azúcares libres a nivel metabólico. Desde la panela a los siropes, todos ellos; la miel de caña, por supuesto la miel (aunque no es vegana la indico por si aún la consumes) así como los zumos, aunque sean naturales y caseros.
Por supuesto, es mucho mejor tomar un zumo casero que un refresco azucarado, pero si queremos reducir el colesterol necesitamos consumir la fruta entera, con su matriz. También evitamos los batidos con fruta, especialmente los elaborados con frutas más dulces.
Por último, ten en cuenta que el colesterol alto no siempre es una cuestión de alimentación. En el caso de las personas que padecen hipercolesterolemia familiar, es una cuestión genética.
Menú semanal para bajar el colesterol
La fibra soluble es una de nuestras mejores aliadas para bajar el colesterol, así que en nuestro menú semanal para bajar el colesterol te vas a encontrar una cantidad importante, algo que por otra parte suele ser habitual en la mayoría de los menús semanales que tienes disponibles en este blog.
- Descargar el menú semanal para bajar el colesterol aquí.
Una buena forma de complementar esto es acompañar al menos una de las comidas del día con una buena ensalada de la huerta que te aporte fibra y nutrientes.
Esta propuesta de menú semanal contiene un gran número de platos de legumbre, evitando grasas saturadas como la palma y las preparaciones compradas. Con una buena compra y planificación, tendrás más fácil evitar alimentos poco beneficiosos. Varía las hortalizas según la estación y su disponibilidad.
En el menú encontrarás propuestas de desayuno, comida y cena para toda una semana, de lunes a domingo. En ellas están incluidas estas tres recetas que encontrarás a continuación, especialmente adecuadas si se quiere seguir una dieta para bajar el colesterol.
3 recetas aptas para reducir el colesterol
En estas tres recetas utilizamos ingredientes con mucha fibra, grasas saludables y antioxidantes, así como técnicas de cocción suaves que no degradan las grasas.
1. Ensalada de coliflor y garbanzos estilo tabulé
Nos basamos en el tabulé libanés para crear una ensalada super nutritiva. Esta receta te va a aportar un extra de fibra, muchas vitaminas, especialmente vitamina C, hierro y proteínas. Aunque voy a dejar la coliflor en crudo, una vez desmenuzada puede hacerla al vapor unos minutos, que quede firme, pero más digerible al estar cocinada.
Para 4 raciones:
- 500 g de coliflor
- 400 g de garbanzos cocidos
- 1/2 manojo de perejil fresco
- 1 tomate
- 1 pimiento rojo
- 2 cebolletas
- 2 dientes de ajo
- 1 limón en zumo
- 1 puñadito de hojas de menta o hierbabuena
- 50 ml de aceite de oliva virgen extra
- sal y pimienta negra molida al gusto
- pimiento de otros colores (opcional)
Preparación:
- Nos quedamos con los arbolitos de la coliflor y guardamos el tallo para una crema o sopa. Desmenuzamos los arbolitos y picamos con el cuchillo los tallos pequeños.
- Lavamos y limpiamos bien toda la verdura, retirando tallos y semillas. La cortamos toda en dados pequeños.
- Picamos las hojas de menta y perejil.
- En un bol, mezclamos las hortalizas, la menta, el perejil y la coliflor desmenuzada.
- Añadimos los garbanzos bien escurridos.
- Mezclamos el aceite de oliva con el zumo de limón y los dos dientes de ajo picados.
- Incorporamos el aderezo y salpimentamos.
2. Albóndigas veganas de avena y lentejas
Esta receta es muy sencilla y es muy posible que tengas todos los ingredientes en casa. Una de las virtudes de las lentejas es que se cuecen muy rápido y que tenemos variedades que no necesitan remojo. También puedes optar por las de bote, si son de calidad.
La harina de avena la puedes hacer fácilmente triturando copos de avena.
Para unas 12 unidades:
- 200 g de lentejas cocidas
- 150 g de harina de avena
- 1 cucharada de harina de garbanzo o de arroz
- 100 g de cebolla
- 1 zanahoria mediana
- 1 diente de ajo picado
- 1 cucharadita de orégano
- 1 cucharada de semillas de lino molidas
- 1 cucharada de aceite de oliva
- sal y pimienta negra molida al gusto
- agua o caldo si es necesario
- aceite para freír u hornear
Preparación:
- Escurrimos bien las lentejas y nos quedamos con algo del líquido si son ecológicas.
- Pelamos la cebolla, la zanahoria y el ajo y los picamos lo más pequeños posible.
- En un bol, mezclamos las lentejas con la cucharada de aceite y añadimos la harina.
- Incorporamos el resto de los ingredientes y amasamos. Nos tiene que quedar una masa compacta, pero no seca; añadimos una o dos cucharadas de agua y dejamos reposar la masa unas 4 horas en la nevera.
- Damos forma a las albóndigas, que estarán entonces listas para cocinarse o congelarse. Podemos enharinarlas si queremos en una harina que nos guste, por ejemplo harina de avena o de garbanzo.
- Las podemos hacer al horno a 180 ºC pintándolas con aceite.
3. Crema de quinoa y zanahoria
Una crema muy versátil y reconfortante que te aporta proteínas, vitaminas y grasas saludables. Puedes sustituir la quinoa por copos de avena, y la zanahoria por calabaza, ajustando la cantidad de agua.
Ingredientes para 2-3 raciones:
- 500 g de zanahorias
- 200 g de quinoa
- ½ litro de agua o caldo vegetal suave
- 1 vaso de agua
- 2 cucharadas de aceite de linaza
- 1 cucharadita de postre de hinojo en polvo
- ½ cucharadita de cúrcuma en polvo
- ½ cucharadita de pimienta negra en polvo
- sal al gusto
- brotes de alfalfa, 1 cucharada de semillas de cáñamo o 1 ración de tofu desmigado por comensal (para completar)
Preparación:
- Lavamos bien la quinoa para eliminar la saponina, que nos daría un sabor amargo. En algunos casos, viene lavada, consulta la etiqueta. Calentamos todo el líquido y empezamos a cocer la quinoa.
- Lavamos y pelamos las zanahorias. Las picamos para que se cocinen antes y las añadimos a la cocción, junto con las especias.
- Cocinamos a fuego lento hasta que la quinoa y la zanahoria estén bien hechas, con la tapa puesta.
- Apagamos el fuego y trituramos, añadiendo el aceite. Puedes aligerar añadiendo agua o caldo.
- Servimos con las semillas, los brotes o el tofu desmigado.