Las ensaladas de legumbres son platos muy completos y fáciles de elaborar. Además funcionan perfectamente para llevarnos en un táper, una opción genial de comida rápida saludable que se prepara en un momento si tenemos la legumbre ya cocida.
Este tipo de ensaladas nos sirven tanto en invierno como en verano. Cualquier ensalada de verano admite un puñado de legumbres. Pero en invierno, aunque en general nos apetece la comida caliente más que en otra época del año, también tenemos hortalizas y verduras de temporada estupendas para comer en crudo.
De este modo, las legumbres pueden complementar nuestras ensaladas con proteína vegetal y micronutrientes esenciales, como calcio o hierro, una ensalada verde, de pasta o de patata.
En este artículo te contaré algunos secretos para preparar deliciosas ensaladas de legumbre. Además incluiré tres recetas de ensaladas con legumbres ideales para el invierno, aunque también se pueden adaptar fácilmente a otros momentos del año.
Finalmente encontrarás un completo menú semanal descargable ideal para las personas que quieren una comida práctica, rápida y saludable, con platos únicos en la comida principal del día (y, por supuesto, con varias ensaladas de legumbre).
Consejos para preparar ensaladas de legumbres
A la hora de prepararlas todo son facilidades. Aunque, sin duda, lo mejor es cocerlas en casa, previo remojo largo, las legumbres envasadas en bote de cristal son una muy buena ayuda cuando no hay tiempo o para cuando te quedes sin reservas.
Si no te atreves a hacer una cantidad considerable, recuerda que se pueden conservar en el congelador, especialmente si las vas a usar para guisos y potajes. Siempre puedes dejar una cantidad en la nevera para las ensaladas u otros usos en pocos días y congelar el resto en raciones individuales o dobles. Es una buena forma de evitar desperdicio alimentario y de organizarnos en un solo gesto.
Puesto que el hierro que nos aportan las legumbres es hierro no hemos que necesita de la vitamina C para ser correctamente asimilado, es muy conveniente añadir una fuente de esta vitamina en la comida. Puede ser en la misma ensalada, como una naranja o pimiento rojo crudo, como verás que hemos indicado en las recetas, pero también con el postre, en el caso de que añadamos una pieza de fruta.
3 recetas de ensalada de legumbres
A continuación, vas a encontrar recetas de ensaladas de legumbres pensadas para dos raciones, aproximadamente.
Es posible que si añades cereales integrales en la primera puedas tener tres raciones. Ten en cuenta que, una vez listas, este tipo de ensaladas no duran mucho en la nevera.
1. Salpicón de alubias blancas con alga nori
Este salpicón es un buen entrante, pero también un estupendo plato único si aumentas el contenido en hortalizas. Aquí vamos a por esta versión en la que haremos una cama de hoja verde, que nos irá genial para que el táper nos quede más limpio, y que será muy saciante.
La puedes hacer todo el año cambiando algunos ingredientes, ya que en verano puedes añadir tomate, o cambiar algún ingrediente fresco por asado o en conserva, como los pimientos.
Ingredientes para dos raciones:
- 400 g de alubias blancas cocidas bien escurridas
- 1 cebolla blanca
- 1 pimiento rojo grande
- 2 pimientos verdes italianos, alargados
- 1 nabo
- 2 o 3 cucharadas de veganesa suave o tofunesa
- 1 cucharada de vinagre de manzana o arroz
- 1 puñado de alga nori o la mitad de una hoja de nori para sushi muy picada
- 2 o 3 hojas de lechuga o col china
- semillas molidas para decorar
- sal y pimienta al gusto
Preparación:
- Lava bien los pimientos y pártelos en trozos pequeños, pero sin picarlos.
- Pela la cebolla y el nabo y córtalos en trozos pequeños y finos.
- Pica el alga nori si es en hoja y mézclala con todo lo anterior en un bol.
- Añade las alubias bien escurridas y remueve con cuidado.
- Aliñas con la veganesa y el vinagre de manzana.
- Separa las hojas de lechuga o de col china, córtalas en tiras y distribúyelas en dos tápers. Para presentar en un plato las puedes dejar enteras.
- Pon la ensalada encima de las hojas y decora con las semillas molidas que más te gusten.
2. Ensalada de lenteja rojas y ciruelas pasas
Esta ensalada de lentejas la puedes hacer también con las típicas pardinas, o con lentejas castellanas, pero aquí usaremos lentejas rojas que no tienen piel porque así las tendrás hechas mientras prepararas el resto de la receta.
Las ciruelas pasas en la cocina se suelen ir a los guisos potentes o los asados, porque son un buen contrapunto. Puedes utilizar uva pasa si es lo que tienes en casa.
Ingredientes para dos raciones:
- 150 g de lenteja roja pelada en seco
- 200 g de arroz integral ya cocido o al vapor
- 1 puñado de ciruelas pasas
- 1 pimiento rojo grande
- 2 zanahorias
- 1 calabacín
- 1 cebolleta
- 1 puñado de perejil fresco
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharadita de curry
- 2 cucharadas de zumo de limón
- una pizca de comino
- sal al gusto
- agua para cocer la lenteja roja
Preparación:
- La lenteja roja no necesita remojo, así que empieza por cocerla en agua unos 15-20 minutos, hasta que esté blanda pero no deshecha. Una vez cocinada, escurre y reserva.
- Lava y limpia bien todas las hortalizas, desechando los tallos y la piel del calabacín y la zanahoria si son de cultivo convencional.
- Corta las hortalizas en cubos pequeños y mézclalas.
- Mezcla el zumo de limón con el aceite, el curry, el comido y añádele una pizca de sal.
- Integra las lentejas en el bol con las hortalizas y añade el aliño.
- Sirve en una ensaladera o individualmente, con el perejil picado por encima para decorar.
3. Ensalada de garbanzos y espinacas con naranja
Aunque las dos recetas anteriores también se pueden hacer con garbanzos, ya que todas las legumbres son intercambiables, aquí me gusta especialmente la combinación. Puedes cambiar las espinacas por acelgas o combinar estas con lechuga y rúcula, según temporada.
Ingredientes para dos raciones:
- 400 g de garbanzos cocidos bien escurridos
- 1 manojo de espinacas frescas
- 2 naranjas
- 2 ramas de perejil fresco o más
- 2 zanahorias
- 2 cebolletas
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada de tamari o de salsa de soja
- orégano y comido en polvo al gusto
- 1 puñado de rúcula o unas hojas de lechuga hoja de roble (opcional)
- sal y pimienta al gusto
Preparación:
- Pela los garbanzos cocidos si quieres una mejor digestión. Pela las naranjas y quédate solo con los gajos limpio. Lava las verduras y el perejil.
- Corta las hortalizas ya lavadas y limpias a tu gusto, en rodajas, por ejemplo, y colócalo todo en un bol, junto con los garbanzos y las naranjas.
- Pica el perejil y añádelo al resto.
- Mezcla los ingredientes del aliño.
- Sirve la ensalada aliñada al momento.
Menú semanal con platos únicos para comer
Esta semana la hemos dedicado a las ensaladas de legumbres como plato único, así que os vamos a proponer una semana con plato único en las comidas, lo que lo convierte en un menú muy práctico e ideal si te llevas táper a mediodía.
También es un menú muy cómodo para esta semana de vuelta a la rutina.
- Descargar el menú semanal aquí.
No hace falta que en tu día a día tengas la variedad del menú que presentamos aquí; puedes repetir la misma comida algunos días seguidos si tienes poco tiempo y preparas de más o si quieres apurar algún ingrediente que te ha sobrado.
En los días en los que para comer se indica un guiso, hay una ensalada por la noche para añadir vegetales frescos y respetar el plato único del mediodía, pero puedes añadirla en la comida o entre horas. Recuerda que los guisos se pueden aligerar y que pueden estar al nivel de las ensaladas.
Como se trata de una semana con muchas legumbres, en los desayunos y meriendas vamos a dejar el hummus y el tofu a un lado. Es un buen momento para introducir cereales integrales si en la comida van a predominar verduras y legumbre; así complementaremos la ingesta de proteína.