Frescas y nutritivas

3 ensaladas de verano para llevar (o preparar con antelación)

Te propongo tres recetas de ensalada sin hojas verdes, ideales para cuando hace calor. Te aguantan bien, aunque las aliñes antes, y son ligeras, nutritivas ¡y muy frescas!

Llega el verano, suben las temperaturas, los días son más largos, salimos al campo, a la playa o a la piscina y el cuerpo nos pide alimentos frescos. También mucha hidratación. ¡Es el momento ideal para las ensaladas!

Aunque tenemos algunas hojas verdes de ensalada estupendas, hay muchas que no están en temporada, y si vamos a meter la ensalada en un táper playero, con el aderezo incluido, o queremos dejarnos la ensalada preparada para cuando volvamos, nos podemos encontrar con que las hojas que hayamos elegido han perdido su vigor.

Cuando vamos a transportar una ensalada la recomendación suele ser que la salsa o aderezo vaya aparte, y mezclarlo todo al momento. Sin embargo, también es cierto que si está todo junto ocupa muchos menos espacio e incluso, en algunos casos, mejora mucho el sabor. Si los ingredientes lo admiten, puedes llevarte la ensalada aliñada. En el caso de estas recetas, que no llevan hojas verdes, puedes hacerlo más fácilmente.

Así que aquí van tres ensaladas frescas, saludables y buenísimas, pero sin hojas verdes.

1. Ensalada de remolacha y tomate

Puedes utilizar remolacha cruda y cocerla tú o comprarla ya cocida o en conserva. Si compras un paquete de remolachas cocidas, suelen venir 3. La tercera remolacha puedes usarla para añadirlas a un hummus y hacer un hummus rosa.

Ingredientes para 4 raciones:

  • 2 tomates grandes
  • 2 remolachas cocidas
  • 2 zanahorias
  • 1 cebolla blanca
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharada de vinagre de manzana
  • 1 cucharada de levadura nutricional
  • 1 puñado de hojas de albahaca
  • Sal y pimienta

Preparación:

  1. Lavamos bien los tomates y los cortamos a cubos medianos.
  2. Después de escurrir bien la remolacha, también la cortamos a dados. Lo mismo con la zanahoria.
  3. Pelamos la cebolla y la cortamos en juliana.
  4. Lavamos bien las hojas de albahaca y las trinchamos.
  5. En un bol, preparamos el aliño. Para ello, mezclamos la albahaca ya cortada con el aceite de oliva, el vinagre, la levadura nutricional, una pizca de pimienta y una pizca de sal.
  6. Una vez esté todo bien incorporado, lo añadimos a las hortalizas.

No suele hacer falta aligerar la salsa, ya que el tomate suele soltar agua y nos será muy útil para ligarlo todo.

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2, Ensalada de alubias blancas con tahini y cebollas encurtidas

Esta ensalada es muy fácil de hacer si tenemos hecha la salsa de tahini y las cebollas encurtidas, dos recetas que tenéis a continuación también.

Aunque se trata de un plato muy sencillo, es nutricionalmente muy atractivo: está cargada de vitamina C gracias al pimiento, de hierro por el sésamo del tahini y de proteína vegetal de las alubias blancas. El sésamo es, además, ideal para prevenir la osteoporosis.

Ingredientes para 4 raciones:

  • 400 g de alubias blancas cocidas
  • 1 pimiento rojo
  • 1 pimiento verde
  • 2 cucharadas de cebollas encurtidas
  • Salsa de tahini

Preparación:

  1. Solo tenéis que lavar y cortar en juliana los pimientos, añadirlos a las alubias blancas escurridas y añadir la cebolla encurtida.
  2. Para darle el toque de sabor, le ponemos las cucharadas de tahini al gusto.

A esta ensalada de podemos añadir patata cocida y pelada, enfriada. Así aprovechamos el almidón resistente como prebiótico y se convierte en un plato único completísimo.

Receta de la salsa de tahini

  • 4 cucharadas de tahini
  • 2 dientes de ajo
  • El zumo de un limón
  • Un puñado de perejil fresco
  • Sal

¡No puedes ser más fácil! Lavamos y picamos el perejil. Machacamos los dos dientes de ajo en un mortero, junto al perejil.

En un bol, mezclamos el ajo con perejil con el zumo de limón y añadimos una pizca de sal. Finalmente, incorporamos el tahini.

Para alargar la salsa o aligerarla, podemos añadir un par de cucharadas de agua, ya que depende del tahini este puede ser más espero o más ligero.

Receta de la cebolla encurtida

La cebolla encurtida es más digestiva que la cebolla cruda y, además, le da un toque excelente a tus ensaladas y bocadillos.

Podemos cortar la cebolla muy fina, para que se avinagre más, o gruesa y crujiente.

Si encurtimos cebolla morada, además, obtendremos un bonito color rosado en el líquido resultante, que es ideal para usarlo como aliño.

Ingredientes:

  • 4 cebollas medianas
  • 200 ml de vinagre de vinagre de arroz
  • 50 ml de agua
  • 1 cucharada de sal
  • 1 cucharadita de pimienta negra molida
  • Opcional: cilantro, perejil u otras especias

Preparación:

  1. En un bol, mezclamos el vinagre, el agua, la sal y las especias.
  2. Pelamos la cebolla y la cortamos en juliana. La colocamos en un recipiente con tapa y añadimos el líquido, que ha de cubrir la cebolla, sino lo hace añadimos agua.
  3. La proporción de agua y vinagre es conveniente ajustarla al justo.
  4. Guardamos en la nevera y esperamos al menos un día para utilizarla.

La versión rápida se hace cubriendo solo de vinagre.

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3. Ensalada de judías verdes

Aprovechando la temporada de judías verdes, y si tenemos ya hechas la cebolla encurtida y la salsa de tahini, podemos también hacer esta sencilla ensalada de judías verdes.

Ingredientes para dos raciones:

  • 300 g de judías verdes
  • 1 patata cocida
  • 1 tomate
  • 5 aceitunas verdes sin hueso y sin relleno
  • 1 cebolla encurtida bien escurrida
  • 4 cucharadas de nuestra salsa de tahini y limón

Preparación:

  1. Limpiamos las judías verdes y las hacemos al vapor, durante unos 8 minutos, que queden al dente.
  2. Lavamos el tomate y lo cortamos a dados, igual que la patata.
  3. Cortamos las aceitunas a cuartos.
  4. Colocamos todos los ingredientes en un bol y lo mezclamos bien. Servimos como entrante o acompañamiento

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